Klatka + triceps + brzuch
- wyciskanie sztangi płasko 4 serie 10, 8, 8, 6
- wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 4 x 10, 8, 8, 6
- rozpiętki na płasko 4 x 10, 8, 8, 6
- wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 3 x 10, 8, 6
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10, 8, 6
- pompki w podporze tyłem na ławce 2 x max
- brzuszki ze skrętem tułowia na skosie głową w dół 2 x max
ŚRODA
Plecy + biceps
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 x 10, 8, 8, 6
- podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 4 x 10, 8, 8, 6
- unoszenie tułowia z opadu 4 x 10, 8, 8, 6
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem stojąc 3 x 10, 8, 6
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 3 x 10, 8, 6
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supinacją” nadgarstka) 3 x 10, 8, 6
PIĄTEK
Barki + nogi + brzuch
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 10, 8, 8, 6
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10, 8, 8, 6
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10, 8, 8, 6
- wypychanie nóg na suwnicy 4 x 10, 8, 8, 6
- prostowanie nóg w siadzie 4 x 10, 8, 8, 6
- uginanie nóg w leżeniu 4 x 10, 8, 8, 6
- wspięcia na palce obunóż stojąc 3 x 10, 8, 6
- wspięcia na piętach 2 x max
- brzuszki na skosie głową w dół 2 x max
Przerwy pomiędzy seriami ok. 2-3 minuty.