Mat_thew , pierw dobra masa.

adzik123

ale na klate mozna bylo cisnac wiecej niz 70?
Wiecej niz siady i ciagi i wiosla?

Niekapuje :?

Dziś przymusowo dzień nietreningowy. :(

Dzień 12. DNT przymusowy

Dieta:
kkcal : ~3500 kcal
Białko: 276 gr 3g/kg
Węgle : 430 gr 5.5g/kg
Tłuszcze : 68 gr 0.75g/kg

Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki

Lepiej jutro jechać normalnie według planu czyli plecy, czy zrobić plan z dziś i lecieć 4 dni pod rząd ??

Zmieniony przez - Mat_thew w dniu 2013-01-15 00:00:07

Wpis dla powiadomek, przesuń tydzień treningowy o 1dzień, jakby jutro tzn dziś był poniedziałek :)

Tak też uczyniłem.

Dzień 13. DT

Dieta:
kkcal : ~3500
Białko: 280
Węgle : 420
Tłuszcze : 75

Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki
15 min przed treningiem 5g beta alanine
Po treningu 5g Creatine Xplode

Trening :

Barki :

1.wyciskanie zaa karku 4x12-10
1.12x38 10x40 10x42 10x44
1.10x40 10x42 10x45 10x47

2.podciąganie sztangi do brody 3x12
2.12x38 12x39 12x40
2.12x38 10x40 10x41

3 składanka 3x12
-unoszenie na boki
-unoszenie przed siebie
-unoszenie w opadzie
3. 7.5 kg
3. 7.5 kg

Triceps:

1.Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 3x10-8
1.25x10 28x10 31x10
1.27x10 29x10 31x10

2.Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
2.12.5x12 13.5x12 13.5x12
2.12.5x12 13.5x12 13.5x12

3.Pompki odwrotne 3xmax
3.-
3.+5kg na nogach

Dzień 14. DT

Dieta:
kkcal : ~3500
Białko: 280
Węgle : 420
Tłuszcze : 75

Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki
15 min przed treningiem 5g beta alanine
Po treningu 5g Creatine Xplode

Trening :

Plecy :

1. podciąganie nachwytem 4x MAX

2. wiosło sztangą nachwytem 3x10
2. 10x48 10x51 10x53
2. 10x49 10x52 10x54

3. MC 3x10
3.10x55 10x60 10x65
3.10x60 10x65 10x70

4. wiosło hantlą 3x10-12
4.10x22.5 10x22.5 10x22.5
4.10x22.5 10x22.5 10x22.5

5. Szrugsy 3x15
5. 12x51 12x56 12x59
5. 15x58 15x61 15x61

+brzuch

Dzień 15. DNT

Dieta:
kkcal : ~3500
Białko: 275
Węgle : 430
Tłuszcze : 78

Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki


Podsumowanie po 2 tygodniach :

Wymiary:
Wzrost: 186cm
Waga na czczo : 88kg -> 90kg +2kg
Klatka: 113 ->114 +1cm
Ramie: 39,5 -> 40 +0.5cm
Pas : 96 -> 96 bez zmian.
Przedramie: 30,5 -> 31 +0.5cm
Udo: 61 -> 62 +1cm
Łydka: 40 -> 40.5 +0.5cm

Najbardziej wizualnie masy nabrały : uda,klata,plecy i barki. Łapa coś powoli idzie. Ogólnie jestem zadowolony.

Dzień 16. DT

Dieta:
kkcal : ~3600
Białko: 280
Węgle : 445
Tłuszcze : 75

Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki
15 min przed treningiem 5g beta alanine
Po treningu 5g Creatine Xplode

Trening :

KLATA:

1. WL 5x10-8
1. 60x10 63x10 66x10 68x8 70x6
1. 62x10 65x10 68x10 70x10 72x6
1. 63x10 66x10 68x10 70x10 72x9

2. wyc. hantli skos + 4x10
2. 22.5x10 22.5x10 23.5x10 23.5x10
2. 22.5x10 23.5x10 24.5x10 24.5x8
2. 22.5x12 23.5x12 24.5x10 25.5x10

3. rozpiętki 3x12
3. 12.5x12 12.5x12 12.5x12
3. 12.5x12 12.5x12 12.5x12
3. 12.5x12 12.5x12 12.5x12

BIC:

1. uginanie 3x10
1. 28x10 31x10 33x10
1. 29x10 32x10 34x10
1. 30x10 33x10 35x10

2. modlitewnik jednorącz 3x12
2. 12.5x12 12.5x12 12.5x12
2. 12.5x12 12.5x12 12.5x12
2. 12.5x12 12.5x12 12.5x12

3. uginanie młotkiem 3x12-10
3. 20x12 23x12 25x11
3. 25x12 25x10 25x10
3. 25x12 27x10 27x10

Dzień 17. DT

Dieta:
kkcal : ~3600
Białko: 280
Węgle : 445
Tłuszcze : 75

Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki
15 min przed treningiem 5g beta alanine
Po treningu 5g Creatine Xplode

Trening :

NOGI:

1. przysiad 5x10
1. 40x10 42x10 45x10 47x10 48x8
1. 48x10 49x10 50x10 51x10 52x8
1. 48x10 50x10 52x10 54x10 56x10

2. wykroki 4x10
2. 10x10 10x10 10x10 10x10
2. 12.5x12 12.5x10 12.5x10 12.5x10
2. 12.5x12 12.5x10 12.5x10 12.5x10

3. Syzyfki 3x20
3. 5x20 5x20 5x20
3. 5x20 5x20 5x20
3. 5x20 5x20 5x20

4. Wspięcia 4x max
4. 60 60 60 60
4. 60 70 70 70
4. 70 70 73 73

5. mc na prostych nogach 4x10
5. 38x10 41x10 44x10 47x10
5. 48x10 58x10 60x10 60x10
5. 58x10 61x10 64x10 64x10

Dzień 18. DNT

Dieta:
BD

Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki

Dzień 19. DT

Dieta:
kkcal : ~3600
Białko: 290
Węgle : 465
Tłuszcze : 70

Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki
15 min przed treningiem 5g beta alanine
Po treningu 5g Creatine Xplode

Trening :

Barki :

1.wyciskanie zaa karku 4x12-10
1.12x38 10x40 10x42 10x44
1.10x40 10x42 10x45 10x47
1.10x40 10x43 10x46 10x48

2.podciąganie sztangi do brody 3x12
2.12x38 12x39 12x40
2.12x38 10x40 10x41
2.12x40 10x41 10x42

3 składanka 3x12
-unoszenie na boki
-unoszenie przed siebie
-unoszenie w opadzie
3. 7.5 kg
3. 7.5 kg
3. 7.5 kg

Triceps:

1.Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 3x10-8
1.25x10 28x10 31x10
1.27x10 29x10 31x10
1.28x10 30x10 32x10

2.Prostowanie ramienia w opadzie 3x12
2.12.5x12 13.5x12 13.5x12
2.12.5x12 13.5x12 13.5x12
2.12.5x12 13.5x12 14.5x12

3.Pompki odwrotne 3xmax
3.-
3.+5kg na nogach
3.+10k na nogach

Dzień 20. DT

Dieta:
kkcal : ~3600
Białko: 290
Węgle : 465
Tłuszcze : 70

Suple :
Mono z rana 5g
W trakcie śniadania witaminki
15 min przed treningiem 5g beta alanine
Po treningu 5g Creatine Xplode

Trening :

Plecy :

1. podciąganie nachwytem 4x MAX

2. wiosło sztangą nachwytem 3x10
2. 10x48 10x51 10x53
2. 10x49 10x52 10x54
2. 10x50 10x53 10x55

3. MC 3x10
3.10x55 10x60 10x65
3.10x60 10x65 10x70
3.10x65 10x70 10x76

4. wiosło hantlą 3x10-12
4.10x22.5 10x22.5 10x22.5
4.10x22.5 10x22.5 10x22.5
4.10x22.5 10x23.5 10x23.5


5. Szrugsy 3x15
5. 12x51 12x56 12x59
5. 15x58 15x61 15x61
5. 15x66 15x76 15x76

+brzuch