CKD

Płeć : mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 76
Wzrost : 173
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 78
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 15%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :
Pn: Klata, barki, triceps +30min aeroby
Wt: Plecy, nogi, biceps +30min aeroby
Śr: 60min aeroby
Czw: FBW (A) +30min aeroby
Pt: FBW (B) +30min aeroby
Sb: 60min aeroby
Nd: Wolne
Odżywianie : CKD/IF
Cel : 10% BF
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : BDB
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : -
Stosowane wcześniej diety : LG

Zapotrzebowanie 2200kcal.
W diecie oczywiście warzywa do 30g, zazwyczaj wychodzi około 700-800g warzyw.

Proszę o ocenę diety.
W Czwartek będę robił ładowania.

Czemu wybrałem Czwartek na ładowanie? Uważam, że jak zrobię w Piątek FBW to szybciej się wypłuczę z glikogenu po ładowaniu co się wiąże z tym, że szybciej wejdę z powrotem w ketozę.


Proszę również o ocenę ładowania:
1. Po treningu Vitargo 100g, 50g Białka
2. 200g Piersi z kurczaka, 200g makaronu Durum (spaghetti)
3. j/w

Wychodzi 5g/kg WW (bez warzyw) i z taką ilością będę robił co tydzień ładowanie.

pytanie po co przy takim zalaniu ckd? czemu tak mało kcal? i jaką logiką główkujesz, że jak przesuniesz ładowanie na czwartek to wyjdzie Ci coś innego niż gdybyś to robił w sobotę?
Jesz tylko tak jak podajesz czy zmieniasz to czasem - tłuste ryby, inne mięso itd.
Jakie warzywa wrzucasz?
I czy aby podołasz ckd? co prawda łapa nie jest wyznacznikiem sylwetki, ale wnioskuje po niej i po poziomie bf, że jesteś gdzieś na starcie "kariery", a trening na ckd to nie jest takie chłopskie machanie sztangą jak robi 9/10 użytkowników siłowni.



Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-01-14 20:25:21

.

Zmieniony przez - wozeks w dniu 2013-01-14 20:56:47

Koniu151

pytanie po co przy takim zalaniu ckd? czemu tak mało kcal? i jaką logiką główkujesz, że jak przesuniesz ładowanie na czwartek to wyjdzie Ci coś innego niż gdybyś to robił w sobotę?
Jesz tylko tak jak podajesz czy zmieniasz to czasem - tłuste ryby, inne mięso itd.
Jakie warzywa wrzucasz?
I czy aby podołasz ckd? co prawda łapa nie jest wyznacznikiem sylwetki, ale wnioskuje po niej i po poziomie bf, że jesteś gdzieś na starcie "kariery", a trening na ckd to nie jest takie chłopskie machanie sztangą jak robi 9/10 użytkowników siłowni.



Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2013-01-14 20:25:21

Czemu CKD? Bo duża ilość WW mimo deficytu kalorii nie działa na mnie dobrze. Więc pewnie zasugerujesz mi LC. Byłem teraz na LC 2 miesiące 1-1,5g/kg. Efekty dobre ale chcę spróbować CKD, ze względu na ładowania. Worek ryżu mnie nie satysfakcjonował. Wolę przez cały tydzień trzymać nisko WW do momentu ładowania, gdzie do syta się napcham (oczywiście nie mam na myśli śmieci).

Czemu tak mało kcal? Redukuje już jakiś czas, na początku trzymałem się 0 zapotrzebowania w DT i -20% w DNT dokładając co tydzień intensywność (5min aeroby), jak już doszedłem do takiego punktu, gdzie nie mam zbytnio czasu na dłuższe aeroby, zacząłem obcinać kcal.

Wybrałem Czwartek, bo zazwyczaj w Sobotę mam szkołę. A poza tym chciałbym chodź raz w tygodniu zrobić trening na maxa, czuć tą "moc" a dzień po ładowaniu na pewno tak będzie.

Jem tylko tak jak napisałem. Rozkład tłuszczu mam mniej więcej 1,5:1:1 dla jednonasyconych. Nie jem ryb bo nie czuję takiej potrzeby kulinarnej a kwasy Omega3 dostarczam z Budwinowego Oleju Lnianego i Omega3 Gold (5g). A innego mięsa nie wybieram bo karkówka mi smakuje i doskonale komponuję się w rozkładzie tłuszczu i w zapotrzebowaniu na białko.

Warzywa jem głównie kalafior, brokuł, pomidory, ogórek.

Podołam spokojnie CKD, pierwsze dni bywały ciężkie (jestem 3 tydzień na CKD i bez ładowania) ale po 5 dniach było już dobrze.

Uważam, że 15% BF to nie tak dużo, oczywiście strzelam, że tyle mam bo nie warto wierzyć elektrycznym miernikom (sam to nawet powiedziałeś) a ręcznej miarki nie mam.
Nie jestem na starcie ponieważ kiedyś warzyłem 107kg a więc -30kg.

Myśle, że trening mam dobry, Pn, Wt opierałem się na zaleceniach dotyczących diety, z tym, że zmieniłem partie. A FBW jest to Twoje, czyli podstawowe ćwiczenia.

Ryby to nie tylko źródło kwasów tłuszczowych omega-3, ale przykładowo również selenu i witaminy D. W te składniki Twoja dieta raczej jest uboga.

Przy okazji Twoja dieta jest również bardzo uboga w wapń, to widać na pierwszy rzut oka.

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2013-01-15 17:04:26

W takim razie, jajka zastąpię rybą, będzie to łosoś, pstrąg, góra 2-3x w tygodniu makrela wędzona.

Poza tym wszystko dobrze?
Co sądzicie o treningu i ładowaniu. Do ładowania zostały 2 dni, muszę jutro zakupy zrobić :D

Zmieniony przez - aelas86 w dniu 2013-01-15 17:33:56

Jeśli chodzi o ryby to niekoniecznie musisz jeść je codziennie. Polecałbym około 500-600 g tłustych ryb na tydzień, rozłożone na 2-3 porcje. Przy takim spożyciu nie polecałbym już dodatkowej suplementacji kwasami tłuszczowymi omega-3.

Nie wiem, czy dobrze zrozumiałem, ale zdecydowanie nie powinieneś całkowicie eliminować jaj z diety.

Odnośnie ładowań, bardziej polecałbym biały ryż, ziemniaki i bataty jako główne źródła węglowodanów, zamiast makaronu.

Ja dopowiem: nie wiem jakie warzywa spożywasz, ale dieta wyglądajaca tak j/w jest skrajnie niedoborowa w potas, magnez, wapń (zaledwie 150 - 200mg przy kilkukrotnie wyższym zapotrzebowaniu), sód, witaminę C, jeśli uwzględnisz ryby - to jak wspomniał Łukasz podbijesz podaż wit D, której również brakuje i selenu oraz sodu (którego brakuje - jesli nie solisz oczywiscie). Olej lniany rozumiem że wysokolinolenowy / budwigowy. Swoją drogą przy tak wysokim spożyciu kwasów wielonienasyconych trochę wyższa mogłoby być podaż witaminy E, ale zakładam że wyrównasz je poprzez odpowiednie spożycie warzyw.

przedstaw może finalną wersję swojego menu, bo ta - budzi jak widzisz sporo wątpliwości.

Jak wyżej wspomniałem z warzyw jem: Kalafior, brokuł, ogórek, pomidor (do 30g WW).

Jeżeli chodzi o witaminy i minerały to uzupełniam je suplementami:
2 porcje - kompleks Witamin i Minerałów Olimp
5g Omega3
2x Czosnek
2x Cynk
2xLecytyna
ZMA
5g Wit C

Jeżeli chodzi o finał, to jedyne co zmienię to ostatni posiłek na ryby (łosoś, pstrąg, makrela wędzona) ale jaja też będą.

Pytanie odnośnie makaronu na ładowaniu, czemu nie? Zamierzam zrobić spaghetti i jakie najlepiej B/T/W ustalić?
Myślałem nad: B: 2g/kg, T: ~0, W: 6g/kg

Dodatek cynku zbędny, jeśli dodatkowo chcesz ładować np wiecej niż20 - 30mg - to pojawi się problem z miedzią. 5g omega - zbędne, jeśli dasz ryby i zostawisz lniany. czosnek - OK, wit C - ok, choć 5g to zbyt dużo. ZMA jeśli zostawisz - wywal cynk. Lecytyna - może być.

Jak przedstawiłbyś dietę z przykładowym udziałem warzyw - to odniósłbym się do realizacji zapotrzebowania na wszystkie niezbędne składniki. Na oko widać że nierozwiązany zostaje problem wapnia, a być może i potasu.

Co do ładowań - podobnie jak Łukasz, sugeruję raczej zachować ostrożność względem pszenicy. Poza tym utrzymanie spożycia tłuszczu na zerowym poziomie jest nierealne i w swoim założeniu - niewskazane.