DT B4522sbm, czyli: "lubie plakac na treningu"

Witam, mam 19 lat i na imie Mikołaj, trenuje od 8 miesięcy, z czego pierwsze 6 miesięcy redukowałem(ze 107kg do 85kg), obecnie staram się robić masę mięśniową.
Dziennik zakładam po to, aby monitorować swój postęp, dostać kilka pstryczków w nos i jeśli da radę, otrzymać kilka celnych uwag.

Zredukowałem do 85kg, lecz przez własną głupotę, ostro przytyłem(redukcję skończyłem na 1g węgli, a następnego dnia zacząłem od 5g wegli i doszedłem do 6g, bez robienia aerobów) = efekt? Przybrałem 10kg w 3 tygodnie(obecna waga 95kg).
Nabrałem wody w usta i wziąłem się za siebie.

===========================
DIETA:
===========================
Raczej jedzenie nie różni się bardzo, dominuje kurczak.

#1
175g płatków owsianych + 30g odżywki białkowej
#2
100g ryżu brązowego + 200g kurczaka
TRENING
#3 odrazu po treningu:
100g ryżu białego rozgotowanego + 60g odżywki białkowej

#4 30-45min po treningu
100g makaron pełnoziarnisty + 150g kurczaka

#5
100g makaron pełnoziarnisty + 150g kurczaka

#6
100g makaron pełnoziarnisty + 5 całych jajek(60-65g jedno jajko) + 20ml oliwy z oliwek

#7
60g kazeiny + 20ml oliwy z oliwek

Podsumowanie: 3g białko zwierzęce/5g weglowodany/ 1g tłuszcz

w DNT: jest 30g mniej odżywki białkowej
___________________________
Oczywiście staram się zmieniać źródła posiłku np. kasze gryczane, twarogi, serki wiejskie, orzechy, jedynie kurczak z racji swojej ceny jest praktycznie cały czas.

==========================
SUPLEMENTACJA
===========================
13g bcaa przed treningiem, 13g bcaa przed aerobami
witaminy olimpu
ZMA na noc
===========================
TRENING:
===========================
Split 5 razy w tygodniu, co tydzien zmieniam ćwiczenia, kolejność ćwiczeń, dodaje np. dropserie lub 5x5(duża różnorodność)
Na duże partię - 18 serii, na małe 9 serii, ale tu nie ma reguły, jeśli czuje że dobrze zrobiłem to wystarczy np. 6 serii na biceps.
Ćwiczę technicznie, bardzo dużą uwagę przykuwam do fazy negatywnej(coś rodzaju 3sec faza negatywna, 1 sec wypych w górę), do tego supinacja w danych ćwiczeniach.

Całe Łapy:

3x12+drop Hantle Młotkowo 17kg+drop
3x12 Uginanie sztangi stojąc 40kg
3x12 Hantel w powietrzu+drop 15kg
+superseria: uginanie sztangi stojąc 30kg

3x12 Uginanie przedramion na wyciągu
3x12 Francuskie sztangą
3xMAX ilość "Triceps na krześle"

+ przedramie, + łydki, + brzuch, + kaptury
15min aero

:P

PON:

5s Skos góra - sztanga 10/8/5/5/5 (65/70/75/80/77,5 przedostatnia strasznie ciężko, ost. powtorzenie z lekka pomoca wiec zmniejszylem do 77,5 i bylo git :p )

3s Płaska - sztanga 10/8/5 (70,75,75 ciezko mi idą sztangi, wiec dodatkowe dwie serie hantlami)
2s Płaska - sztangielki 5/5 ( 31/31 lajtowo)

4s rozpiętki - różne kąty ławeczki, 8-10 powt. 13-15kg

4s Przenoszenie hantli za głowę, 10/8/8/8 (27,29,31,33kg)

+20-25min cardio rowerek/bieżnia

Rozciaganie

dieta:
#1
175g płatków owsianych + 30g odżywki białkowej
#2
100g makaronu pelnoziarnistego + 200g wolowina
TRENING
#3 odrazu po treningu:
100g ryżu paraboiled rozgotowanego + 60g odżywki białkowej

#4 30-45min po treningu
60g makaron pełnoziarnisty + bułka grahamka + 200g wolowiny
#5
100g makaron pełnoziarnisty + 150g wolowiny
#6
80g makaron pełnoziarnisty + 5 całych jajek(60-65g jedno jajko) + 20ml oliwy z oliwek

#7
60g kazeiny + 20ml oliwy z oliwek

DIETA:
dieta:
#1
175g płatków owsianych + 30g odżywki białkowej
#2
100g makaronu pelnoziarnistego + 200g kurak
TRENING
#3 odrazu po treningu:
100g ryżu paraboiled rozgotowanego + 60g odżywki białkowej
#4 30-45min po treningu
100g makaron pełnoziarnisty + 200g wolowiny
#5
100g makaron pełnoziarnisty + 100g wolowiny + 50g kuraka
#6
80g makaron pełnoziarnisty + 5 całych jajek(60-65g jedno jajko) + 20ml oliwy z oliwek
#7
60g kazeiny + 20ml oliwy z oliwek

WT:
4x wyprosty nóg siedzac 12/10/10/8+2, 18sztabek, 19sztabek, 19sztabek + 2 odważniki, 19sztabek + 2 odważniki + hantel 7kg(nie wiem ile waza odwazniki), w ostatniej serii, drop bo nie dalem rady wykonac 8 i zmniejszenie ciezaru(chcialem wiecej niz 10 ruchow lacznie, ale już paliło zbyt mocno)
4x Przysiad pełny 12/10/8/8 75/80/82,5/85 (zmniejszylem ciezar zeby robic wiecej powt.)
4x Przysiad fronty 12/10/8/8 30,40,50,55kg (pierwszy raz w zyciu robilem fronty, mam z nimi problem - technika lipna)
2x wypych nóg na suwnicy 15/15/15, 260kg(zmniejszylem ciezar, zeby robic wiecej powt.)
3x wykroki chodzone 8-12 na nogę(pisze tak bo nie liczyłem, założenie to 8zrobic na nogę, a jesli mam sile robie dalej), 21,23,23kg hantle
3x MC NPN Sztangielki 8/8/8, 39/43/45kg(sztangielki)

Zmierzyłem udo przed treningiem... 70cm, fakt jest sporo tłuszczu ale patrzac w lustro dół wyglada kolosalnie w porównaniu do góry, dlatego wiecej powt. mniejszy ciezar

Nie moge edytować #1 postu, ale wyniki siłowe, o ile można je tak nazwać to:
==============
Wyniki siłowe:
Klatka skos góra: 90kg x1
Nogi przysiad pełny: 120kg x1
MC: 160kg x3
==============

Z tych 10 kg 2-3 to woda i glikogen, czyli nie jest tak źle.

Jaki bf- na jaką wagę liczysz składniki? Na należną, czy obecną?
3 g białka zwierzęcego to za dużo w Twoim przypadku.

Dietę rozpisuj w potreningu.pl- będzie dało radę to odcyfrować wtedy.

Wrzuć też (czytelny) cały plan treningowy. Po co robisz wyprosty przed siadami? Bez sensu na tym etapie bawić się we wstępne męczenie mięśni.

Waga dzisiaj rano to 94,5kg czyli kilogram spadł, a już 2,5 miesiaca ta sama waga, siła znacząco wzrosła.(+20kg płaska, +50kg martwy, +35kg przysiad)
3g białka jest okej, nie będę się rozpisywać dlaczego.
Licze składniki na wagę 95kg.
Trudno mi wrzucic cały plan treningowy, bo zmieniam go co tydzień, wiec moge jedynie taką "pokazówkę" wkleić.
Dużo lepiej robi mi się przysiady(lepiej czuje całe uda), gdy zrobie przed przysiadami wyprosty siedząc.

Zmieniony przez - b4522sbm w dniu 2013-01-15 17:37:38

CZW:

3x Ściąganie drążka do klatki szeroki uchwyt 6+4/6+4/4+4 x17sztabek/16-15sztabek
(Średnio jestem zadowolony z tego, za bardzo się odchylałem w dwóch pierwszych seriach, na ostatniej dopiero mocno poczułem, no ale trudno, przynajmniej teraz dobrze zapamiętam aby tego nie robić)

4x Wiosłowanie sztangą do brzucha(nachwyt) 10/8/8/8 80/100/100/100 kg
(zaj**iście !! bardzo lubie to ćwiczenie, strasznie dobrze je czuje )

5x Martwy ciąg(klasyczny) 8/8/5/5/3 100/120/140/150/160 kg
(zj**ałem sprawę z ostatnią serią, założyłem pierwszy raz pas i wypilem duzo plynu przed ostatnia seria, efekt? Prawie się zbełtałem wiec zaniechałem wiecej powtórzeń)

3x Wiosłowanie hantlą 10/8/8 35kg, 40kg, 45kg !!
(bardzo dawno nie robiłem tego ćwiczenia,

3x Podciąganie się do klatki 8/8/6
(podciąganie się jest z pomocą tj. nogi mam oparte na ławeczce i opuszczam baardzo powoli około 5-6 sekund, bardzo dobrze czułem prace pleców[robie tak bo nie daje rady się podciągnąć, a wiem że to pomoże])

Cardio 15-20min(bieżnia + rowerek, po zrobieniu 10min bieżni, lydki mi puchną i niepozwalają na dalszy marsz, do tego kibel wzywa )

Trening oceniam na 9/10, w martwym oraz ściaganiu drążka mogłem lepiej sobie poradzić

Dieta Taka sama, jedynie po treningu dzisiaj był ryż brązowy, bo skończył się biały.

PIĄTEK:
4x Ściąganie linki na wyciągu(tył barków) 12/10/8/8 6-5 sztabek
+superseria 4x Odwrotnie butterfly 5-6sztabek 6/6/6/6

5x Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8/8 50kg/55kg/62,5kg/62,5kg/60kg (bardzo ciężko, nie lubie wyciskań na barki :/ )
3x Arnoldki jednorącz 8/8/8 21kg hantel
4x Krzywka do brody, waski uchwyt 8/8/8/8 35kg/40kg/45kg/42,5kg
3x Jednorącz hantle do boku(na środek) 12/10/8/8 9kg/11kg/13kg/13kg hantel


3x Sztrugsy hantlami 10/10/8 39kg/41kg/45kg
2x Sztrugsy sztangą 10/10/8 80kg/85kg/85kg
Po wczorajszym martwym ciagu nie dalem rady wiecej, bede musial dac dzien przerwy po plecach bo barki obrywaja przez to, za bardzo zmeczony jestem
+ cardio rowerek/bieznia 20min



Zmieniony przez - b4522sbm w dniu 2013-01-18 16:23:53

Triceps+biceps+przedramie+zaległe łydki

3x Wyciskanie wąsko
3x Uginanie przedramion nachwyt
3x pompki na krześle(?)

3x Hantle młotkowo (już po młotkach miałem dość, paliło niemiłosiernie)
3x Sztanga łamana
2x Modlitewnik
1x Hantel w powietrzu

Przedramie: różne warianty, uginanie, zginanie, zwisanie statyczne, obroty nadgarstków, zwijanie drązka - przedramie uznaje za zrobione wtedy, gdy nie daje rady już zwisać dłużej niż 10sekund(czyli około 3-4 gigaserie) 30 sec przerwy

+aeroby 25minut, po aero zrobiłem łydki

Łydki na suwnicy - 4 serie, (10sekund między "superseriami" oraz 30 sekund odpoczynku po 3 superseriach)

Po treningu próbowałem rozciągnąć łydki, dwa razy udało mi się "wznieść" do góry, po tym się spieprzyłem ze schodów, łydki zajechane na maxa.


Dieta ta sama, więc nie będę jej wklejać, jeśli coś się zmieni to oczywiscie dam.

wczoraj ostro pływałem i cały byłem spompowany, potem poszedlem na saune... juz wiecej tego nie zrobie, dzisiejszy trening strasznie hardcorowy, bylem caly spompowany przed przyjsciem na silownie.

Klata:
5x5 Skos góra hantle 27,29,31,31,31 nie dalem rady wiecej
5x5 Płaska hantle + sztanga 29,31,31 + 80kg + 80kg
Rozpietki 4x 6-10 + dropseria (4-6) 14/15/16 sztabek + drop
4x5 skos dół sztanga 70kg,75kg, 80kg, 80kg
+rozciaganie, cardio 15min

Strasznie zmeczony ale nieziemsko spompowany, nigdy aż tak nie miałem, nie czułem w ogóle rąk na treningu oraz ból pleców(całych) potwornie doskwierał

jutro niby powinny być plecy ale nie wiem, skoro aż tak jestem zmęczony...

CZW:

3x Ściąganie drążka do klatki klamra 8/8/6+4 x15sztabek

4x Wiosłowanie sztangą do brzucha(nachwyt) 10/6+6/6+6/
6+6 80/100+90/100+90/100+90 kg

4x Wiosłowanie hantlą 10/8/8/6 35kg/41kg/45kg/45kg

5x Martwy ciąg(klasyczny) 10/5/3/5/5 100/150/160/150/145 kg

3x sciaganie drazka do pleców 8/8/8/ 13/14/15 sztabek

rozciaganie,
bez cardio

strasznie zmeczony, widac bardzo zle na mnie dziala pojscie na saune odrazu po aerobach, wiecej tego nie zrobie, jedyny plus to taki ze ostro czulem kazde powtorzenie :p