Plan na Mase do oceny

Mam 18 lat, 188 cm wzrostu , 72 kg wagi a moim głównym celem trenigów jest masa.Kiedyś trenowałem jakieś 2 lata temu. Plan który ułożyłem wygląda tak :
Poniedziałek ( Klatka piersiowa + plecy + brzuch)
Klata:
1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7
2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8
Grzbiet(plecy):
Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10
Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10
Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4x10
Brzuch:
Spięcia brzucha na ławce 3x30
Skręty tłowia z sztangą na barkach 3 minuty

Wtorek (Biceps + triceps + brzuch)
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8, 8, 8, 7
2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x9, 8, 8, 7
3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8
Triceps:
1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 4x12, 10, 10, 8
2. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 4x12, 10, 10, 10
3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10
brzuch:
Jak w poniedziałek

Czwartek (Barki + brzuch)
Barki:
1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8
2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8
3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8
4. Wznosy przodem z hantlami 4x8
5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12
Brzuch:
Jak w poniedziałek
Piątek (Nogi + biceps II + brzuch)
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 4x12
2. Wykroki z hantlami 4x12
3.HACK-PRZYSIADY 4x12
4:PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15
Biceps II :
1. Uginanie z hantlami 3x12
2. Uginanie gryfem wyciągu dolnego 3x12
3. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12
Brzuch:
Jak w poniedziałek

Co jest w nim źle ? Proszę mnie poprawić. Z góry dzięki


Zmieniony przez - jurko82 w dniu 2013-01-13 19:24:16

Bardzo proszę o jakąś ocenę :)

po pierwsze polaczyles 2 duze grupy miesni w poniedzialek a tego sie raczej nie robi. w plecach 2 razy to samo cwiczenie? dorzuc jakies cwiczenie na prostowniki grzbietu. w bicepsie tym gryfem lamanym to moze na modlitewniku zrob. na barki sporo cwiczen na przedni akton, a co z tylnim? trenujesz tylko przod nog. wywal jakies cwiczenie, dodaj cos na tyl nog i na lydki bo tego nie widze. na brzuch moze bardziej urozmaicone cwiczenia. jest sporo roznych do wyboru.

A co powiesz o planie 3 dniowym ? znalazłem tu jeden i pisze koleś że masa rośnie w trakcie regeneracji , co ty ta na to ?

Poniedziałek:

Barki+Nogi

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 5x 6-10
2. Wznosy sztangielek na boki 4x 12-16
3. Wznosy sztangielki/sztangi przed siebie 4x 6-10
4. Wznosy sztangielki na boki w opadzie 4x 12-16

Nogi:

1.Przysiady ze sztanga na plecach 5x 6-10
2.Wypychanie nóg na suwnicy 4*12/10/10/8
3.Prostowanie nóg w siadzie 4*12/10/10/8
4.Uginanie nóg w siadzie 4x 12/10/10/8
5.Wspięcia na palce w staniu 4x max
6.Wspięcia na pięty 4x max


Środa Plecy + Bic + Przedramiona

Plecy

Podciąganie na drążku podchwytem ręce obok siebie 4x 8-12
Wiosłowanie sztanga (szeroki chwyt) 4x 8-10
Wiosłowanie sztangielka 3x 12
Martwy ciąg -klasyczny 4x 8-10

Biceps:

Uginanie rąk ze sztangą 5x 6-10
Sztangielki chwyt młotkowy 4x 8-12


Przedramiona:
1.uginanie nadgarstków podchwytem 3*10
2.uginanie nadgarstków nachwytem 3*10

Piątek Klatka + Tric

Klatka:

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4*12/10/8/6 (progresja)
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej - 4*12/10/8/8 ( w jednym tyg. skos w góre a w drugim w dół i tak na zmiane)
3.Rozpiętki na ławce poziomej - 3*10
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3*10

tric:
1. Wyciskanie sztangi na plaskiej wąski chwyt 4x 6-10
2. Prostowanie ręki ze sztangielką 4x 6-12
3. pompki na poręczach- 4*12

ankieta

Proszę

ktoś cie prosił o wmiary ??? https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek :18

Waga : 72 kg

Wzrost : 188 cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata temu ćwiczyłem przez pół roku

Uprawiane inne sporty :Piłka nożna, tennis (kilka razy w miesiącu )

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławka, Gryf prosty, Gryf łamany, Hantle, Atlas ( 1 stanowiskowy ) 150 kg w krążkach .

Dieta :

Przeciwskazania medyczne : Żadne

Zażywane suplementy : Żadne

Ostatnio przerabiany plan: Nie pamiętam

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Martwy ciąg 50, wyciskanie 45 (2 lata temu )





Zmieniony przez - jurko82 w dniu 2013-01-14 10:36:55

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

Zacznij od etapu 3.