mikimoll - jest grubo...a jak będzie to się zobaczy

Witam wszystkich,

Rys historyczny:

Zawsze byłem gruby. Taki lajf, rodzony brat to był wieczny suchotnik, a ja dostałem inne parametry. Po prostu jeden z tych co mają metr wzrostu, metr w klatce i metr w biodrach - i dlatego mówią na nich "równy chłop!" :) .

Dwa lata temu przy wadze 155kg po raz pierwszy odpaliłem dietę (dzień po 35 urodzinach). Ponieważ nigdy wcześniej się nie odchudzałem (tak realnie), to w 3 miesiące, na ortodoksyjnym Dukanie zeszło 37 kg (od 1 lipca do połowy października).

Plusy:
-przestało mnie napierniczać kolano
-w szafie znalazłem worek pasujacych ciuchów
-rzuciłem (i już nie wróciłem) do herbaty z cukrem, napojów gazowanych, słodyczy.
-i jeszcze kilka miłych skutków ubocznych o których nie będziemy rozmawiać :)

Minusy:
-osłabienie odporności organizmu - odchudzanie zakończone ostrym przeziębieniem z zawrotami głowy i "próbą" zasłabnięcia
-krótkookresowy, maksymalny ciąg na "złe" żarcie . Opanowany.
-skóra wisi
-małe jojo :) (o ja zdziwiony...)

Podsumowujac - Dukan raz, potem tylko samoograniczanie (bez żadnej systematyki). Na starcie 155 spadek na 118 potem skok na 137 spadek na 127 i jakaś stabilizacja w okolicach 127/130 . Skakanie wagi to jakieś 1,5 roku i ostatnie pół roku (do połowy listopada 2012) to owa stabilizacja wagi.

Drugie podejście:

Połowa listopada 2012.

Najpierw się naczytałem. Napisałem, naliczyłem, nakombinowałem i zacząłem temat "systemowo".

WAGA 119,8 (12.01.2013) - 19.11.2012 było 127,7
WZROST 169
WIEK 37 (było 36 :)

BMR 2076
TEA + EPOC (35KCAL) 485
NEAT 300
BMR + TEA 2526

TDEE 3090

Dieta:

=czystemu BMR=około 2100 kalorii

posiłki:

10:30 / 13:30 / 16:30 / około 20:00 / około 23
wstaję około 8:30 / 9:00 , idę spać nie wcześniej niż około 3:00

żarcie:
chleb pełnoziarnisty, ryże, makarony, mięsa drobiowe (lubię - nie nudzi mi się), wołowina (tatar bardzo bardzo),jaja, oliwa z oliwek, masło ew. ser do smarowania (3 razy mniej kalorii), ryby surowe (sushi - sam często robię), wędzone , ew. śledzik (octowy lub czysty), w cholerę wody do picia (lubię, nie zmuszam się), magnez, witaminki. Ogólnie - pełna kultura.

Czasem dla urozmaicenia dorzucam jakieś mniej ortodoksyjne rzeczy, ale w symbolicznych ilosciach (np. 60 gramów domowego pasztetu - do kanapki na śniadanie, albo kiełbasa Indykpol z piersi kurczaka) itp.

No i raz było chlanie. Takie konkretne - z żarciem itp.

Aktywność:
Wyłącznie rower treningowy - od samego początku 60 minut w stałym tempie (teraz około 23-24 km/h), hrmax wyliczony, jazda regularnie 7 dni w tygodniu (czasem "wolna sobota").

Efekty:
Obwodów nie mierzyłem, już wiem że to błąd - ale ciuchy nie kłamią. Zwłaszcza koszule (na brzuchu) i pasek od spodni. Idzie.

Waga pokazała w tym czasie spadek o 8 kilogramów w 8 tygodni (w tym dwa przeszkadzacze - tydzień grypy tuż przed świętami i same święta). Niby książkowo, ale ... pytania za chwilę.

Dlaczego na "Sportowym Forum Dyskusyjnym" skoro nie planuję ćwiczyć ?
Bo na większości innych forów, najczęściej można znaleźć kobitki martwiące się że przechodziły koło gorącej frytkownicy i nawdychały się oparów - a przecież "tam mogły być kalorie!".

Koniec wstępu, czas na pytania - mam nadzieję że pomożecie. Teorii sie nałykałem, ale teoria odnosi sie najczęściej do "hipotetycznego mężczyzny 175 cm wzrostu, 85 kg wagi" a ja nie jestem przypadkiem standardowym.

1. Dieta - kaloryczność.

Ponieważ jestem zaj**iście otłuszczony, cały dzień siedzę (pracując w domu również - informatyka) a moja aktywność "sportowa" to tylko codzienny rower więc nie bawiłem się w cięcie na poziomie 300 tylko obciąłem z definicji wszystko co wykracza poza BMR i tego się w zasadzie trzymam (z delikatnymi wahnięciami - ale raczej w dół niż w górę). Czyli moja dieta to około 2000/2100 kcal

Wiem że mało, ale czy w tym konkretnym przypadku to ok / średnio na jeża / źle ?

2. Proporcje składników.

Nie ma masy mięśniowej "do ratowania", więc białka daję na poziomie około 1,5 g /kg tłuszcze to 0,6 g/kg (około 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego), reszta węgle - czyli również około 1,44 g /kg

Czy to dobrze/ średnio ale ujdzie / całkiem źle ?

3. Aeroby

Wiadomo że na bieganie jestem za gruby, a poza tym bieganie mnie wk....denerwuje. Samotna jazda na rowerze w zasadzie też, ale na stacjonarnym można książkę poczytać albo tv pooglądać i idzie wyżyć.

Zazwyczaj jeżdżę codziennie - to nie są ciężkie ćwiczenia, w zasadzie chyba nawet za lekkie (pocę się coraz mniej, a prędkość machania nogami przy tym samym tętnie rośnie), ale skoro działa to jadę jak jest.

Pytanie brzmi - powinienem robić jedną przerwę w tygodniu albo w ogóle zmienić na jazdę co drugi dzień ? Czy walczyć tak jak dotychczas ?

4. Utrata kalorii podczaś ćwiczeń - wyliczanie TEA

Gdzie by się nie zajrzało, kalorie spalone podczas ćwiczeń zależą od wagi ćwiczącego. Polecny wszystkim wzór (opisany w najczęściej polecanym linku) nie bierze tego pod uwagę, mgliście dając zakres "5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności" .

Dla bezpieczeństwa policzyłem średnio - czyli 7 kalorii na minutę (czyli 420 kalorii), ale jakiego kalkulatora spalania bym nie użył (nawet na innych stronach "branżowych") to dla grubasa o mojej masie wychodzi minimum 2 razy więcej (nawet około 1000 kcal).

Zmierzam do tego że jeśli faktycznie 900 albo 1000 to pewnie za dużo obcinam, ale gdybym obcinał za dużo - szybciej by spadało... chyba że metabolizm się nie rozpędza. Więc mądrzejszych pytam.

No to ile mam liczyć ?

5. Dorzucać jakąś chemię ? Przyznam że nigdy mnie nie ciągnęło, ale po lekturze SFD można się skrzywić :) . W zasadzie każdy "nowy" zaczyna od "tabsów, kapsów, miarek itp" . Jeśli coś warto i nie szkodzi ( w tym przypadku)- mogę rozważyć.

6. Co mogę dać od siebie ?
Zdjęcia żarcia i przepisy. Lubię gotować i cośtam mi wychodzi.

Na zachętę, coś co wychodzi i smakuje (a to nie takie oczywiste na diecie) - kiełbasa drobiowa składająca się WYŁĄCZNIE z :
-udziec indyczy (bez skóry i okrojony z tłuszczu)
-pierś (filet) z kurczaka (j/w)
-filety z udka z kurczaka (bez skóry i tłuszczyku).

żadnego dodatkowego smalcu, słoniny i innych takich...

Tak wygląda surowa:


wersja wędzona :


wersja tylko parzona (to białe to chude mięso a nie tłuszcz) :


I na koniec - proszę się nie nabijać z "matematyków" ;) .
Ja też liczę, mam tabelki w Excelu (planując posiłki) i czytam. Jak się nie ma doświadczenia - to chociaż trzeba mieć opanowaną teorię....

To tyle. Będę wdzięczny za uwagi.

Wstaję około 8:30 / 9:00, idę spać nie wcześniej niż około 3:00.

Na wstępie, tutaj widziałbym znaczny problem. Niewystarczająca ilość i/lub jakość snu ma bardzo negatywny wpływ na stężenia hormonów związanych z apetytem i składem ciała.

Odnośnie diety, w mojej opinii na tym etapie bardziej powinieneś koncentrować się na zmianach jakościowych produktów w diecie, a nie na bardzo dokładnym liczeniu każdej kalorii spożytej/spalonej.

Co do aktywności fizycznej, wysiłek na rowerze stacjonarnym o umiarkowanej intensywności pozwala spalać jedynie jakieś 5-10 kcal na minutę (masa ciała nie ma tutaj aż tak dużego znaczenia, jak Ci się wydaje), więc niekiedy korzystniej jest skoncentrować się na zwiększeniu wydatków energetycznych podczas codziennych obowiązków (16-18 godzin) niż liczyć, że te 60 minut na rowerku zdziała cuda. W związku z czym staraj się nie spędzać w pozycji siedzącej dłużej niż 30-40 minut, nawet wprowadzenie kilku minutowych przerw (na spacer/krótkie mało intensywne ćwiczenia) przerywających pracę przy komputerze może być dla Ciebie bardzo korzystne.

Nie potrzebujesz, żadnej "chemii", chyba, że mowa o suplementach prozdrowotnych, takich jak: witamina D. Przy okazji, tak zwanych "spalaczy" nie zaliczyłbym do grupy suplementów prozdrowotnych.

Zmieniony przez - LukaszK w dniu 2013-01-13 10:30:47

mikimoll - zapraszam do działu 35+, tam jest sporo takich ludzików jak Ty, którzy postanowili coś ze sobą zrobić (między innymi ja)

LukaszK

Wstaję około 8:30 / 9:00, idę spać nie wcześniej niż około 3:00.

Na wstępie, tutaj widziałbym znaczny problem. Niewystarczająca ilość i/lub jakość snu ma bardzo negatywny wpływ na stężenia hormonów związanych z apetytem i składem ciała.

Ok, rozumiem - ale to nie jest "negocjowalne". Tyle czasu potrzebuję w ciągu doby. Mogę obciąć godzinę lub dwie, ale potem i tak zasypiam dłużej i suma wychodzi podobna.

LukaszK

Odnośnie diety, w mojej opinii na tym etapie bardziej powinieneś koncentrować się na zmianach jakościowych produktów w diecie, a nie na bardzo dokładnym liczeniu każdej kalorii spożytej/spalonej.

Etap zmiany jakościowej produktów odbył się wcześniej (a właściwie odbywał się przez ostatnie dwa lata) - pomimo braku systematyczności i kontroli posiłków zahamowałem przybieranie na wadze, bez zmiany aktywności fizycznej. A okresowo zdarzało mi się chudnąć. Trudno kontrolować jedzenie, nie prowadząc obliczeń - bo głodny nie jestem nawet jedząc 1000/1200 kcal, potrafię robić dania z drobiu i warzyw (leczo wegetariańskie, gulasze bez dodatków mączno-tłuszczowych, dania chińskie smażone i gotowane, zapiekanki mięsno- warzywne, pasztety drobiowe z dużym dodatkiem warzyw itp.) których można ładować duże ilości bez ryzyka przeżarcia, a rozbijając je na wiele "podejść" i pijąc dużo płynów (lubię) w efekcie głód nie dokucza. Z tym że właśnie nie o to mi chodzi żeby wrzucić "1000" i zobaczyć co się stanie....

LukaszK

Co do aktywności fizycznej, wysiłek na rowerze stacjonarnym o umiarkowanej intensywności pozwala spalać jedynie jakieś 5-10 kcal na minutę (masa ciała nie ma tutaj aż tak dużego znaczenia, jak Ci się wydaje)

Moje wątpliwości nie biorą się znikąd, spójrz na poniższy obrazek i zobacz skąd pochodzi:

LukaszK

więc niekiedy korzystniej jest skoncentrować się na zwiększeniu wydatków energetycznych podczas codziennych obowiązków [..]

Ok, dziękuję - wezmę to pod uwagę.

LukaszK

Nie potrzebujesz, żadnej "chemii", chyba, że mowa o suplementach prozdrowotnych, takich jak: witamina D. Przy okazji, tak zwanych "spalaczy" nie zaliczyłbym do grupy suplementów prozdrowotnych.

Nieco żartobliwie to napisałem, ale miałem na myśli spalacze które mają tyle samo fanów co przeciwników. Jeśli przy mojej aktywności warto - to mogę się skusić, jeśli nie to nie było tematu. Tylko tyle miałem na myśli.

kuba_n

mikimoll - zapraszam do działu 35+, tam jest sporo takich ludzików jak Ty, którzy postanowili coś ze sobą zrobić (między innymi ja)

Widziałem, zastanawiałem się gdzie to wysmarować i wyszło mi że w "Odchudzaniu"- bo w sumie o to pytam ;].

Ale jeśli moderatorzy uznają że lepiej przenieść - to poproszę.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Jesteś większy niż ja!
Mam większą aktywność w ciągu doby!
Mam mniejszą wagę lecz aby skutecznie (a na dodatek szybko) utracić tłuszcz to powinienem jeść mniej niż zjadamm! (najczęściej nie liczymy tego dokładnie co zjadamy - udało Ci się stracić dosyć dużo kilogramów a więc zjadałeś mniej niż potrzebowałeś czyli należą Ci się brawa!).
Praca siedząca i to się chyba nie zmieni? Masz chyba małe szanse na aktywność fizyczną w ciągu dnia?
Pozostaje Ci ograniczenie kaloryczności posiłków poprzez jedzenie rzeczy b.mało kalorycznych lub nawet głodówka tym bardziej, że nie jesteś kulturystą i nie obawiasz się utraty mięśni! (Moja żona żyła o samej wodzie przez 2 tygodnie - jadła jedynie witaminy. Głodówka pomaga ustabilizować hormony (zwłaszcza insulinę) co pomaga w późniejszej diecie!.

skoro nie lubisz biegów to spróbuj dynamicznego spaceru/marszu
obcinając tak mocno bilans kaloryczny mocno spowolniłeś metabolizm przez co efekty w odchudzaniu będą słabsze
pamiętaj też że postępy w odchudzaniu wraz z upływem czasu będą maleć i będzie o nie coraz ciężej (też jestem informatykiem)

Ok, dziękuję za wypowiedzi.

Napisałem chyba za dużo :) , podsumuję krócej:

1. 19 listopada wystartowałem z wagą 127,7 , dzisiaj jest 119,7 (8 tygodni) . Czyli 1 kg tygodniowo. W pytaniu 1 opisałem ile obciąłem i dlaczego tak dużo - pytając czy w przypadku braku treningu siłowego będzie to stanowiło duży problem.
Nie mam problemu z doborem składników czy też zachowaniem kaloryczności - daję sobie radę w tym względzie i nie chodzę głodny.
Przyjąłem założenie że obcinam do poziomu gołego BMR, liczonego wg. wzoru:
WAGA 119.8
WZROST 169
WIEK 37

BMR=(9.99*119,8)+(6.25*179)-(4.92*37)+5= 2076 kcal
NEAT 300 kcal
TEA+EPOC - ROWER 60 MINUT 485 kcal (tutaj miałem wątpliwości zawarte w pytaniu)
TEF 8% (przyjąłem wartość pośrednią pomiędzy 6 a 10)
TDEE=(2076+485+300)*1,08=3089

Ponieważ wyczytałem że obcinając kalorie nie należy schodzić poniżej BMR , a aktywność dodatkowa i typ (endo) jest jaki jest, więc nie bawiąc się w poprawki na suchą masę ciała itd. obciąłem do poziomu czystego BMR i tego się bez problemu trzymam. I tutaj też leży moja największa wątpliwość.

2. Aktywność dzienna się na razie nie zmieni, praca to praca i już. Oczywiście praca przy komputerze nie wygląda tak jak to sobie niektórzy wyobrażają :) , od czasu do czasu wstaje się od biurka żeby się przejść do innego pokoju, na recepcję, na obiad, do kibla, na spotkanie itp. To trochę inna specyfika niż siedzenie na kasie - poćwiczyć nie można, ale wstać i rozprostować kręgosłup nigdy nie ma problemu. Zwłaszcza że moja robota to pogranicze handlu/pracy koncepcyjnej i powiedzmy działań międzywydziałowych :) .
60 minut na rowerek jestem w stanie wygospodarować codziennie, pomiędzy różnymi zajęciami.

3. Tempo chudnięcia - tak, doskonale wiem że z dużego "balona" schodzi szybciej. Dlatego m.in kontroluje to co robię, żeby w momencie zastoju wiedzieć co można zmienić, a nie startować od zera z planowaniem diety i orientowaniem się w temacie.


Reasumujac - z dotychczasowych odpowiedzi wnioskuję że mam się trzymać tego co działa i zaczekać aż się spierniczy (znaczy zatrzyma) ?

kuba_n

skoro nie lubisz biegów to spróbuj dynamicznego spaceru/marszu[..]

Nie do końca tak.

1. Nie to że nie lubię biegu, po prostu mnie to nudzi. Tak samo jak samotna jazda na rowerze, ale oczywiście jak trzeba to da się przyzwyczaić (rowerek stacjonarny zaczynam lubić - książka w rękę, ew. coś w TV i jazda, na ulicy byłoby trudniej :) ).
O dziwo długotrwały wysiłek o stałym natężeniu niemal od razu nie stanowił większego problemu - np. godzina roweru z tętnem zdecydowanie powyżej 70% HRMax (może geny ? - ojciec i kawałek rodziny to wieeele lat temu poważne sporty siłowe).

2. Jak przy tej wadze zacznę biegać to za chwilę zostanie mi już tylko dieta bo stawy powiedzą że mają sprawę na mieście i sobie pójdą.

pozdrawiam,
michał

podchodzisz do tego bardzo mocno teoretycznie, teoria teorią, a praktyka robi swoje
wyliczyłeś swój BMR na starcie na podstawie którego zacząłeś lecieć na diecie
jak są efekty to się tego trzymaj, ewentualnie rób drobne korekty, cały czas obserwuj jak Twój organizm w danym momencie reaguje
spadek masy 1kg/tydzień to jest takie optimum jeśli redukcja ma ciąć tłuszcz i nie powodować szkód w zdrowiu

pamiętaj że jak obrastałeś w tłuszcz to trwało to miesiącami/latami, więc redukcja musi swoje potrwać