Wiek : 25
Waga : 60.5
Wzrost : 1,68m
Obwód w biuście(1) : 92
Obwód pod biustem : 72
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 78 (a myślałam, że jednak 75...czyli każde kilo w górę to 1cm w brzuch, tak mi wychodzi)
Obwód na wysokości pępka : 90
Obwód bioder (3): 92
Obwód uda w najszerszym miejscu: 50
Obwód łydki : 36
W którym miejscu najszybciej tyjesz : Brzuch
W którym miejscu najszybciej chudniesz : Twarz i ramiona.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności:
Ćwiczenia na dyskopatię wzmacniające mięśnie środka:
http://www.szpitalstaszow.pl/sites/default/files/pdf/poradnik_pacjenta/zestaw_cwiczen_dla_pacjentow_z_dyskopatia_ledzwiowa.pdf , co drugi dzień po ok 30 minut, serie po 30 (30 razy do jednej nogi, 30 do drugiej, 30 wymachów itp.)
Rozciąganie do szpagatu (stąd brałam ćwiczenia:
http://www.tipy.pl/artykul_1263,jak-zrobic-szpagat.html) - codziennie, do 15min.
Hoopdance - w miarę wolnego czasu, częściej wiosną i latem (możliwość treningu na świeżym powietrzu), w okresie jesienno - zimowym od 1 do 2 razy w tygodniu po pół godziny. Maksymalnie 45min w przypadku kręcenia tylko na brzuchu.
Koło treningowe gładkie, 600gram.
Co lubisz jeść na śniadanie: 2 kromki ciemnego pieczywa, na każdym plaster sera i szynki z indyka + kawa bez mleka i cukru + małe ciastko (często domowej produkcji typu pierniczek).
Co lubisz jeść na obiad : makaron z warzywami + sos (z torebki lub ręcznie robiony np. z sera pleśniowego), kopytka, pierogi, kurczak na parze/bez tłuszczu z gotowymi przyprawami + warzywa + dwie łyżki ryżu lub gałka ziemniaków; łosoś z brokułami i ziemniakami; makaron z łososiem. Generalnie dużo potraw mącznych i białe mięso lub łosoś.
Co jako przekąskę : jogurt owocowy, muesli z jogurtem naturalnym i owocami.
Co jako deser : rzadko jem desery. Czasem po obiedzie małe ciastko typu pierniczek. Najczęściej raz na miesiąc jakiś kawałek ciasta.
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: zaleczona dyskopatia (operacja) + dwie małe przepukliny, niewielka skolioza, wyprostowana lordoza, skręt kręgu (jako pozostałość po dyskopatii).
czy regularnie miesiączkujesz: Ciężko powiedzieć - przez ostatnie niecałe 2 lata tak a teraz stanęło.
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: tak, neuroleptyk (Ketilept) na sen.
Preferowane formy aktywności fizycznej: stretching, hoopdance, coś co nie będzie monotonnym powtarzaniem tych samych ruchów ani aerobikiem (za szybkie tempo uczenia się nowych figur). Raczej unikam gwałtownych ruchów (kręgosłup). Lubiłam pilates i zajecia na zdrowy kręgosłup oraz jogę.
W tym miejscu dodam: nienawidzę biegania i nudzi mnie pływanie od ściany do ściany.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : 1200kcal (rozpisana indywidualnie z dietetykiem pod stan zdrowia i preferencje).
Jadłospis 1200kcal na okres 2 tygodni:
I ŚNIADANIE: (8.00)
Musli z owocami suszonymi (lub płatki z bakaliami, orzechami, bananem) 2/3 szklanki (50g)
mleko 0,5% 200ml.
Lub: jogurt naturalny 150g i musli owocowe 50g
Lub: jogurt owocowy 175g i musli owocowe 40g
Lub: 2 jaja gotowane na miękko (100g) z 1 kromką chleba razowego (40g) i margaryną Flora (5g)
Lub: chleb żytni razowy/chrupkie 2 kromki (80g) i wędlina drobiowa/twaróg chudy 2 plastry (40g)
Lub: serek wiejski/twaróg chudy 200g i miód lub dżem 2 łyżeczki (14-20g)
II ŚNIADANIE: (11.00)
ananas – 540g (świeży), winogrona – 270g, grejpfrut/melon – do 810g, jabłko/pomarańcza – 350g
Lub: jogurt naturalny/kefir (150g) z płatkami musli (30g)
Lub: sałatka owocowa 250g (banan, kiwi, jabłko, winogrona, pomarańcza) z jogurtem naturalnym 50g
OBIAD: (14.00)
1. 100g twarogu chudego, 12g miodu (1 łyżka), awokado 200g.
2. 300g sałatki z jabłek gruszek i śliwek, kefir 250g, orzechy włoskie 35g.
3. 300g surówki z marchwi i jabłek, 30g nasion słonecznika, 150g twarogu chudego, 100g rzodkiewki.
4. 300g sałatki ze świeżych warzyw (ogórek, pomidor, papryka, rzodkiewka itp.), 2 łyżki oliwy z oliwek, 200g dorsza wędzonego.
5. 300g sałatki ze świeżych ogórków i pomidorów, 1 małe opakowanie tuńczyka w sosie własnym (110g suchej masy), 1 łyżka oliwy z oliwek (12g), 100g kukurydzy konserwowej lub 150g groszku.
6. 200g ryby (wędzona/pieczona), 200g groszku konserwowego, jedna duża brzoskwinia (270g).
7. 300g sałatki z kapusty pekińskiej z rzodkiewką i porem, 150g szynki wołowej gotowanej, 1 łyżka oliwy z oliwek (12g), 100g groszku zielonego z puszki.
8. serek wiejski 200g (lub kefir 400g) z jabłkiem 300g (lub 2x150g) oraz orzechy włoskie 30g.
9. mięso chude gotowane 150g (kurczak, indyk, wołowina)lub tofu 150g, ryż/kasza/kuskus 50g, sałatka warzywna (sałata, ogórek, pomidor, rzodkiewka, + ew. 5 oliwek) 300g, 1 łyżeczka oliwy.
PODWIECZOREK: (17.00)
Warzywa 300g z: chude mięso, 90g, lub jogurt naturalny 150g, lub ryba 110-140g (pieczona w folii), tofu 100g
lub: serek wiejski 150g/kefir 250g
lub: jabłko 150g/grejpfrut 350g
lub: serek danio z warzywami 125g
KOLACJA: (20.00)
barszcz czerwony czysty 500g + jogurt naturalny 0% 75g
rosół lub koperkowa 600g + jogurt naturalny 0% 150g
pomidorowa (czysta) i grzybowa bez ziemniaków 400g + jogurt naturalny 0% 150g
szczawiowa 500g + jogurt naturalny 0% 150g
barszcz z botwiną 600g + jogurt naturalny 0% 75g
kapuśniak 600g + jogurt naturalny 0% 150g
jarzynowa lub neapolitanka 400g + jogurt naturalny 0% 75g
ogórkowa 450g + jogurt naturalny 0% 75g
lub: fasolka szparagowa/brukselka gotowana - 200g
lub: sałatka warzywna (300g) z:
filet z piersi kurczaka, cielęcina, wołowina (90g), mintaj (140g), dorsz (130g), flądra, morszczuk (110g)
W ciągu dnia duże ilości wody mineralnej nie gazowanej (min. 2l).
Wartość energetyczna: około 1200kcal
Może to istotne - nie odczuwam pragnienia. W ciągu dnia piję ok litr wody + spożywane jogurty i owoce. Więcej płynów wmuszam jak pamiętam.
Zalecenia do diety:
Zamienniki- mięso, sery, ryba:
100g piersi z kurczaka = 100g piersi z indyka, cielęciny, wołowiny, twarogu chudego, tofu, tuńczyka w sosie własnym, serek sojowy, kotlet sojowy, ew. serek wiejski (150g)
ok. 130-170g mintaja, dorsza, flądry, soli, morszczuka, jogurtu naturalnego.
Warzywa:
(świeże, mrożone, suszone, gotowane)
Sałata,
Ogórek,
Pomidor,
Kapusta (ciężkostrawna),
Kalafior,
Brokuł,
Buraki,
Marchewka; papryka surowa
(warzywa poza strączkowymi, kukurydzą i ziemniakami)
Do sałatek i innych potraw nie dodajemy żadnych tłuszczy!
Forma przygotowania:
gotowanie,
duszenie,
pieczenie,
grillowanie,
smażenie bez oleju (saute),
Zamiast sałatek/surówek (obiad, podwieczorek, kolacja):
Zupa gotowana bez kości, wywar z warzyw nie zabielany!
(można dorzucić 30g mięsa chudego zmielonego lub w kawałku- bez kości!).
Zamienniki owoce:
grejpfrut, pomarańcza, jabłko, brzoskwinia, pomelo.
Zamiast cukierków i ciastek: (w wyjątkowych sytuacjach)
Suszone owoce,
Musli zbożowe z suszonymi owocami,
Czekolada gorzka 90% kakao.
Kiedy nie można przezwyciężyć „głodu słodyczy”:
Najlepiej spożywać to co wyżej. Ew. słodkości w sytuacji „awaryjnej” najlepiej spożyć w minimalnej ilości rano po posiłku (popić kawą) lub tuż po intensywnym wysiłku fizycznym, np.: jazda na rowerze, bieg, jogging,
trening na siłowni. Wysiłek nie może być krótszy niż 30min.
Przy dużym głodzie (ew.):
Jogurt naturalny/kefir 0% (150g) z otrębami.
Sałata, ogórek świeży, pomidor świeży.
Jeśli posiłki są za małe:
bezpośrednio przed posiłkiem wypijamy szklankę wody niegazowanej lub spożywamy mały kefir z otrębami.
Zaleca się spożywanie posiłków powoli.
Dozwolone napoje: kawa, herbata, woda mineralna niegaz.
(u osób z nadciśnieniem kawa jest zabroniona)
Podawane miary wag dotyczą produktów przed przygotowaniem!
Zmieniony przez - amfibia w dniu 2013-01-08 22:01:00