Trening do ceny (masa)

ja bym proponował tak :
pon plecy ok 16serii
wt klata 12 seri plus bic 9 serii
sr wolne
czw barki 12serii tric 9serii
pt nogi 16 serii

Wielkie dzięki :)

Później wkleję cały nowy plan i mam nadzieję że będzie już dobry :)

no ok

Poniedziałek: Plecy, Brzuch
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie 12,10,8,6
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie 12,10,8,6
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) - 4 serie 12,10,8,6
4. MARTWY CIĄG - 4 serie 12,10,8,6

Brzuch:
1. SKŁONY BOCZNE - 3 serie 10 powtórzeń
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - serie 10 powtórzeń

Wtorek: Klatka, Biceps
Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 serie 10 powtórzeń
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 serie 10 powtórzeń
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3 serie 10 powtórzeń
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY - 3 serie 10 powtórzeń

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3 serie 12,10,8,6 powtórzeń
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 3 serie 12,10,8,6 powtórzeń
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) - 3 serie 12,10,8,6 powtórzeń

Czwartek: Barki, Triceps
Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie 10 powtórzeń
3. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie 10 powtórzeń
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń

Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE - 3 serie 12,10,8,6 powtórzeń
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE - 3 serie 12,10,8,6 powtórzeń
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 3 serie 12,10,8,6 powtórzeń

Piątek: Nogi, Brzuch
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
2. NOŻYCE - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
3. PRZYSIADY WYKROCZNE - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń

Brzuch:
1. SKŁONY BOCZNE - 3 serie 10 powtórzeń
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - serie 10 powtórzeń

Mam nadzięję że teraz dobrze. Czekam na opinię! :)

pro157

Poniedziałek: Plecy, Brzuch
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
1. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie 12,10,8,6
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 4 serie 12,10,8,6
3. SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) - 4 serie 12,10,8,6
4. MARTWY CIĄG - 4 serie 12,10,8,6

Brzuch:
1. SKŁONY BOCZNE - 3 serie 10 powtórzeń
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - serie 10 powtórzeń

Wtorek: Klatka, Biceps
Klatka:
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 serie 10 powtórzeń
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 3 serie 10 powtórzeń

4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY - 3 serie 10 powtórzeń
PRZENOSY

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3 serie 12,10,8,6 powtórzeń
2. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO - 3 serie 12,10,8,6 powtórzeń
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI MŁOTKOWO - 3 serie 12,10,8,6 powtórzeń

Czwartek: Barki, Triceps
Barki:
1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie 10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie 10 powtórzeń
3. WZNOSY PRZODEM
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 10 powtórzeń
UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE

Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W LEŻĄC - 3 serie 12,10,8,6 powtórzeń
2. WYCISKANIE WĄSKIE - 3 serie 12,10,8,6 powtórzeń
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 3 serie 12,10,8,6 powtórzeń

Piątek: Nogi, Brzuch
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
2. NOŻYCE - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
3. PRZYSIADY WYKROCZNE - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
4. WSPIECIA NA PALCE W STANIU - 4 serie 12,10,8,6 powtórzeń
SYZYFKI
ŻURAW

Brzuch:
1. SKŁONY BOCZNE - 3 serie 10 powtórzeń
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO - serie 10 powtórzeń

Mam nadzięję że teraz dobrze. Czekam na opinię! :)

CHYBA TAK BEDZIE DOBRZE

w poniedziałekk możesz robić przedramie jeszcze

Wielkie dzięki! :)

a przy plecach sie triceps nie meczy...? trening to trening na mase to jest dieta :) a odnosnie treningu to mysle ze wyciskanie francuskie to cwiczenie izolowane i mogl bys pomyslec nad jego zmiana, nastepnie na barki 5cwiczen? a na nogi i plecy 3??? czyli dwie najwieksze grupy miesniowe. Biceps zaczynaj od szerokiego chwytu, potem zrob nachwyt i mlotki (to tylko moja sugestia), nogi spoko ale mozesz dodac 1 cwiczenie, uginanie nog. Nie lacz plecow z nogami. Ogolnie bym proponowal troche to inaczej rozlozyc, duza partia z mala i na uzupelnienie w ktorys dzien brzuchy(ktore powinienes dodac) i przedramie. Np. Poniedzialek: klatka+biceps+brzuchy, Sroda: plecy+triceps, Piatek: nogi+barki+przedramie. Oczywiscie rownie dobrze moze to byc wtorek czwartek sobota czy jak tam chcesz

CapsKlatka spójrz najpierw ile jest stron w tym temacie, tamten plan jest do d*py a wyżej jest zamieszczony nowy spilt 4 dniowy. Wszystko jest zmienione i według mojej sugestii dobrze zrobiony plan, i to wszystko dzięki rutkowi za co jeszcze raz dziękuję :)