Witam, zawsze odżywiałem się raczej zdrowo, lecz chcę teraz dbać o to bardziej szczegółowo. Gram i trenuję piłkę nożną w klubie 3 razy tygodniowo. Zawsze ćwiczyłem w domu hantlami i wykonywałem różne ćwiczenia takie jak pompki brzuszki itp. Teraz wprowadzę siłownię 2 razy w tygodniu. Przeważnie również raz będzie basen. Mimo, że nie jest jakoś najgorzej, to chcę poprawić swój ogólny wygląd oraz zyskać trochę siły. Jednak to piłka jest dla mnie priorytetem. Zacznę od ok. 3000 kcal i będę obserwował organizm. W zależności od postępów będę dodawał lub odejmował kalorii. Proszę o ocenę diety oraz doradzenie czy dodać jakieś witaminy, suplementy itp. Do posiłków będą dodawane warzywa. Posiłki byłyby także zamieniane na inne tj. 2x w tygodniu makrela, na obiad zamiast mięsa ryby, jaja niekiedy na śniadanie, a na kolację twaróg.
Wiek: 21 lat
Waga: 73kg
Wzrost: 182cm
Trening: 2x siłownia, 3x piłka nożna, 1x basen
Cel: Ogólna poprawa sylwetki oraz zwiększenie siły
Zapotrzebowanie:
Współczynnik BMR 1839.09
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3172.43
Węglowodany 55% 1744.84kcal = 436.21gram
Białko 15%% 475.86kcal = 118.97gram
Tłuszcz 30% 951.73kcal = 105.75gram