Przykładowa dieta Low Carb na redukcję, duża pomoc dla początkujących

Martainn - ryż / owoce

Witam serdecznie. Widze ze temat jest odświeżony a śledziłem go dość aktywnie. Prosił bym o pomoc odnośnie diety. Może na początek o mnie mam 26lat, 190cm, 98kg i jestem dość otłuszczony, typ budowy raczej endomorfik, trenuje piłkę ręczną 2-3x w tyg. tj. wtorek,,środa,czwartek po 1,5h + czasami siłownia w poniedziałki gdzie głównie skupiam sie na nogach 80% treningu.
Poza tym na codzień mój charakter pracy za biurkiem-siedzący.
Cel redukcja tkanki tłuszczowej(jak najmniej mieśni) oraz wagi do okolo 93kg.
Moje dzienne zapotrzebowanie kcal to okolo 3600kcal robiąc deficyt wychodzi 3100kcal dziennie.
Zakładając że będę przyjmował(6 posiłków dziennie): 2,5g białka na kg/mc, 2g węglowodanów na kg/mc no i reszta tłuszczy proporcje dzienne wychodzą mi tak:
Białko - 245g/dziennie,
Węglowodany - 195g/dziennie
Tłuszcze - 150g/dziennie
OK :) teraz pytania czy moje założenia są prawidłowe odnośnie kalorycznośći i rozkładu B,WW i T ? Czy jakoś to zmodyfikować?
Wiem że WW przyjmować mam najwiecej RANO, PRZED I PO TRENINGU.
Nie łączyć tłuszczy z większa liczbą WW.
Prosze o ewentualne skorygowanie moich błędów, jakieś dobre rady o SPECÓW ^^ odnośnie diety.
Pozdrawiam i liczę na odzew. : )

PS. Moje suple to: HMB + BCAA. Planuje zakup WPC Ostrowia w celu uzupełnienia B IAŁKA w diecie ponieważ ciężko 245g/dziennie osiągnąć tylko pożywieniem.

a mnie interesuje kwestia łączenia ww i t - najlepiej unikać na redukcji i tak komponować posiłki, aby węgle jeść osobno (tylko z białkiem) i tłuszcze osobno (tylko z białkiem)? ma to dużą różnicę, czy to kolejny mit dietetyczny?

Jak to jest z tą wodą na redukcji?

Przeczytałem kilka stron wstecz że powinno się wypijać 1ml na 1 przyjętą kalorię, tj. przy redukcji w trakcie której przyjmuje się zaledwie 2000kcal można wypić tylko 2L wody? Z czym to się wiąże? dlaczego tylko taka ilość?

Co prawda ostatni post pojawił się tu dopiero w lutym, jednak uważam, że moje odświeżenie nie będzie czymś strasznie złym ;)

@Up
Wydaje mi się, że chodzi o wodę podskórną, aby się jej pozbyć, by być wyciętym nie tylko teoretycznie, ale i praktycznie, wizualnie, wszystko do samego końca. Woda ta i tak powróci, teoria o której mówisz dotyczy raczej redukcji przed zawodami. Jeśli się mylę, to możecie mnie jechać :D

@Deficyt
wapń+witamina D
-wapno z witaminą D3 do rozpuszczania w postaci tabletek musujących
potas
-magnez z potasem w postaci tabletek do połykania
kwasy omega 3
-tran w kapsułkach
witamina c
-standardowe "żółte tableteczki"

To oczywiście tylko przykład, chodzi mi o samo uzupełnienie diety w ten sposób. Czy to dobre rozwiązanie, czy lepiej zmusić się, by uzupełnić ją w posiłki zapewniające organizmowi w/w elementy? Czekam na odpowiedź, bo chyba ruszę z tą dietą bez większych zmian.

Nie wiem czy dobrze zrozumiałem ta dietę. I czy w ogóle może ona posłużyć do budowania separacji mięśni czyli popularnego rzeźbienia? Jadłem sporo ryżu,mało białka i się Zalałem i chciałbym to odkręcić troszkę,więc proszę o pomoc i wyrozumiałość.

1. Wyliczamy zapotrzebowanie kcal https://sklep.sfd.pl/Trec_Nitro(X)PACK_C-13-opis3487.html  (ta strona była podana w tym temacie)
2. Z zapotrzebowania kalorycznego 60% ustanawiamy tłuszcze ?
3. 2 g białka na kg masy ciała - zamieniamy na kcal ?
4. Od zapotrzebowanie odejmujemy kalorie z fatu sumowane z kaloriami białek i tak powstają nam kcal które musimy ładować z węgli?

Wystarcza odpowiedzi samo tak :D Z góry dziękuję bardzo zacząć chce w miare szybko,więc może uda się to ułozyć w miarę raz dwa.
Pozdr !

Czy mogę posiłki z pierwszego posta zjadać w kolejności:

posiłek 3 o 7:00, posiłek 4 o 11:00 posiłek 1 o 14:00 TRENING Posiłek 2 o 16:30 i o19:30 posiłek 5 ??? Czy mogę to jeść również w dni nie treningowe tylko w mniejszych ilościach??>

Witam Turek
Najważniejsze żebyś ustawił sobie posiłki w których jest największa ilość węglowodanów około treningowo. O tym musisz pamiętać.

Witam. Widzę, że temat został odświeżony, co mnie bardzo cieszy, bo jest bardzo ciekawy. :)

Od zawsze byłem zalany, chcę się tego pozbyć, jak to pisał Timothy Ferriss: nadszedł moment harajuku. Zapoznałem się z jego poglądem (tj. Dieta Slow Carb) na redukcję tkanki tłuszczowej, ale wydaje mi się być zbyt nudny. Po niej zapoznałem się z Low-Carbem. Podobna, aczkolwiek wie się dużo więcej nt. zjadanych posiłków.

Obliczyłem CPM, jest na poziomie 3000 kcal. Jestem raczej endomorfem.
172 cm wzrostu, 83,5 kg masy. Biegam 3 razy w tygodniu. Rozłożyłem zapotrzebowanie na:
ok 2g białka/kgmc, ok 100 g WW, ok. 100g tłuszczy. Wychodzi około 2000 kcal. To nie za mało?

Przykładowy jadłospis (proszę o sprawdzenie)

Śniadanie
Płatki owsiane 100g 326kcal,B 7,5 WW 60 T 3,6
Mleko 200ml 88kcal, B 6, WW 9, T 3

II Śniadanie
Cebula kcal 6,00 B 0,17 WW 1,15 T 0,02
Papryka czerwona kcal 14,40 B 0,78 WW 1,83 T 0,20
Twaróg półtłusty 250g kcal 307,50 B 42,50 WW 9,25 T 10,00
Oliwa z oliwek 10g kcal 90,00 B 0,00 WW 0,00 T 10,00

Obiad
Marchew 100g kcal 31,32 B 1,16 WW 5,92 T 0,23
Ser typu Feta 100g kcal 215,82 B 9,90 WW 3,96 T 17,82
Kapusta pekińska 170g kcal 24,36 B 2,23 WW 3,48 T 0,17
Sos sałatkowy (na oliwie) 10g kcal 51,25 B 0,00 WW 0,75 T 5,38
Pierś gotowana z kurczaka 175g kcal 151,90 B 28,70 WW 4,55 T 2,10

Podwieczorek
Orzechy ziemne - Bakal Country 50g kcal 273,00 B 11,60 WW 13,55 T 19,15

Kolacja
Makrela 200g kcal 362,00 B 37,40 WW 0,00 T 23,80

Suma 1941 kcal; 148g białka; 113 g WW; 95g tłuszcze

Słyszałem również o takiej sprawie, że powinno się w każdy siódmy dzień "odpocząć od diety" i naładować się trochę węglowodanami, ponieważ przez te 6 dni nasz metabolizm został spowolniony i trzeba go przyspieszyć. Czy to jest mit czy fakt? Pozdrawiam