Dieta do poprawy\Oceny.

Siemka,daje dietę do oceny, popraw

Zapotrzebowanie .



Współczynnik BMR 1453.26
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2506.87
Węglowodany 55% 1378.78kcal = 344.7gram
Białko 15%% 376.03kcal = 94.01gram
Tluszcz 30% 752.06kcal = 83.56gram

Dodam ze kazdy dzien nie bd ten sam ,np zamiast kurczaka, pierś z indyka lub Losoś,Zamiast np banana jabłko,ew jakis twarogi itp.

Po co podbiłeś białko do 200g...? Nie przesadzaj :P tak koło 140 by wystarczyło skoro mówisz, że nic nie przytyłeś, chociaż to mało możliwe przy 500kcal więcej.

Przy okazji trening tez do oceny..

Poniedziałek( Barki\Tric )

4 x 10\10\8\6 Wyciskanie sztangi zza glowy(BARKI)
4 x 12\10\10\8 Podciąganie sztangi wzdluz tulowia(BARKI)
4 x 10\8\6\4 Unoszenie ramion w przód ze sztang(BARKI)

3x 10\10\8 WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(TRIC)
3x 10\10\8 POMPKI W PODPORZE TYLEM(TRIC)



Wtorek. (PLECY).

4 x 10\10\8\6 Martwy Ciag (PLECY)
4 x 10\10\8\6 Szrugsy (PLECY)
3 x 8\6\4 Podciąganie na drążku. (PLECY)
4 x 10\8\6\4 Wiosłowanie sztanga ( PLECY )

Sroda ( Wolne )

Czwartek ( Klata\Bic)

4 x 10\8\6\4 WYCISKANIE SZTANGI W LEZENIE NA LAWCE(KLATA)
4 x 12\10\8\6 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEZENIE NA LAWCE POZIOMEJ(KLATA)
4 x 12\10\8\6 ROZPIĘTKI ( KLATA )

3 x 10\8\6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(BICEPS)
3 x 10 \8\6 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE(BICEPS)
3 x 10\8\6 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(BICEPS)

Piątek ( Nogi )

4 x 10\10\8\6 Przysiad (NOGI)
4 x 15 Wspiecie na palcach(NOGI)
4 x 10\10\8\4 Cwiczenie na suwnicy(NOGI)
3 x 10\8\6\4 PRZYSIADY WYKROCZNE (NOGI)


Zmieniony przez - TechAvi w dniu 2013-01-03 15:58:28

widze ban sie skończył , miałeś czas na układanie diety

Dokladnie

Zmieniony przez - TechAvi w dniu 2013-01-03 16:00:58

chcesz odrazu o ponad 1000kalori podbić diete ??

na sam poczatek wywal gainera nie potrzebny tutaj

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2013-01-03 16:02:51

Na nogi dodaj zurawie i wspiecia daj na koniec

Ok,Rutkow mialem dietę wczesniejsza okolo 3000 kalorii, i nie pociąglo mnie,dlatego dobijam te 500


ABS na brzuch może byc? 3 razy w tygodniu,Pon,srode,piatek? Zaczynajac od Poziomu 1 I co 2 tygodnie nowy Poziom?

Zmieniony przez - TechAvi w dniu 2013-01-03 16:08:50

ABS ok

wazysz 50kg i przy 3000kalori nic nie poszło ?? , masz teraz 4g białka i 2g tłuszczy i do tego 10g wegli !!!

może poprostu olewałeś diete i jadłeś raz mniej raz wiecej

Zmieniony przez - rutkow w dniu 2013-01-03 16:21:37

Odejmij z tej diety gainera - okolo 3000

zdecydowanie za duzo bialka i to moze byc przyczyna