Serdecznie prosze o ocene planu PPL

Dobra, przekopalem caly dzial dla zaawansowanych i bedzie tak:

Pon - pull:
- MC 4x12 (rampa)
- podciaganie szeroko nachwytem 3x max
- wiosło sztangielka 3x10-12-14 (regres)
- unoszenie hantelek bokiem + W opadzie 3x SS x15 (staly)
- uginanie ramion ze sztanga 3x12-10-8 (progres)
- mlotki 2x15 (staly)
- szrugsy 3x15 (staly)

Sr - push:
- wyciskanie sztangi plasko 4x12 (rampa)
- wyciskanie hantli z supinacja skos dodatni 3x10-12-14 (regres)
- military press 4x12 (rampa)
- arnoldki stojąc 3x15 (staly ciezar)
- dipsy 3x12 (staly ciezar)
- francuz lezac 3x15 (staly ciezar)

Pt - legs:
- przysiad ze sztanga na barkach rampa 4x12 (rampa)
- wykroki z hantlami 3x10-12-14 (regres)
- MCNPN 3x12-10-8 (progres)
- uginanie nog na maszynie + prostowanie 3x15 (staly)
- wspiecia 3x20

Zastanawiaja mnie dwie rzeczy:
1. czy mp+arnoldki nie bedzie za duzo dla przednich aktonow
2. cze w nogach nie brakuje jeszcze jednego cw na dwojki, pasowalby zuraw ale nie wiem czy bede go w stanie zrobic

sluchaj własnie o to chodzi że każdy plan musi być dostosowany pod wybraną osobę i wiesz czego brak co jest ok czujesz to na/po treningu jesli uważasz zmień arnoldki na inne ćwiczenie masz racje mozna je wyrzucić a możesz zrobić żuraw ale cos za niego musi wypaść...

a apropo powt czy regres czy progres czy cos innego.. to trzeba zmieniać co jakiś czas wyczuć mieśnie swoje ciało... to nie ma tak że ułożysz sobie w tym tak w drugim inaczej i beda super niesamowite skutki. musisz wyczuc mieśnie skupić sie na stałym napięciu mieśnia i czasie napiećia tego miesnia...

prościej nie musisz za bardzo kombinować nie bedzie zawsze idealnie bedziesz zmienial na bierząco to...


powodzonka i trenuj pisz na bierzaco jesli cos cie zaniepokoi i wszystko!!! :)

Ja to wszystko wiem ale jakies ogolne zasady sa, nie jestem na tyle zaawansowany zeby stosowac autoregulacje dlatego chcialem zeby ktos rzucil okiem czy ogolnie plan moze byc.

ogólnie plan może być :) pakuj chłopie !!!

Obecnie to wyglada tak:
pull:
MC rampa 5x10
podciaganie szeroko nachwytem 4x max
wiosło sztanga rampa 5x10
unoszenie hantelek bokiem + sciaganie wyciagu gornego na prostych rekach (najszerszy plus tylne aktony)
uginanie ramion z hantelkami stojac z supinacja 3x14/12/10 progres, ostatni seria regres 16 powtorzen.
szrugsy 4x15

push:
chest dips 5x maks
wyciskanie hantli z supinacja skos dodatni 4x14/12/10 progres, ost regres 16 powt
wyciskanie z przed glowy siedzac rampa 5x10
squeez press 3x12
kickback 4x15
unoszenie nog ze zwisu

legs:
przysiad rampa 5x10
zuraw 4xmaks
nozyce 14/12/10/16
MCNPN 4x12
uginanie nog na maszynie + prostowanie 4x15
wspiecia 3x max

Nie wiem czy nie za duzo na klatke i najszerszy i czy nie za bardzo kombinuje z ta klatka :)

Prosilbym o zmiane tematu na "Prosze o ocene planu PPL"

Zmieniony przez - __Logan__ w dniu 2012-12-30 13:21:53

Dzieki za zmiane, moze sie w koncu ktos zlituje ;p

Plan dosyć ambitny,ale przy dobrej misce będzie ok
Regresy i serie łączone zastosowałbym w celu intensyfikacji po tych 4 tygodniach.Póki co bodźce i tak będą wystarczające.

Unoszenie nóg to nie jest ćwiczenie PUSH

ronie220

Plan dosyć ambitny,ale przy dobrej misce będzie ok
Regresy i serie łączone zastosowałbym w celu intensyfikacji po tych 4 tygodniach.Póki co bodźce i tak będą wystarczające.

Unoszenie nóg to nie jest ćwiczenie PUSH

Zastanawiam sie czy ten plan jest dla mnie dobry.
Sprawa wyglada tak, przez rok czasu redukowalem na roznych fbw, mniej wiecej od wrzesnia ruszylem z takim PPL'em i wydaje mi sie, ze lepiej bylo by dla mnie gdybym zrobil robil Push/pull partia dwa razy w tyg (tak jak opisywales w artykule "pierwszy rok treningu") czyli dwa uklady push/pull na przemian.
Generalnie czucie miesniowe jakies posiadam, potrafie zmeczyc na danym treningu konkretnie miesnie ale mimo wszystko chyba partie 1x/tydz powinien zostawic na koniec.
Dysponuje trzema dniami treningowymi.

Co do wznosow - wiem ale tylko wtedy mam czas na brzuch ;)

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik hakowy4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15

Pull 2

1.High pull rampa 10
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 12
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki 4x12p
6.Drag curl nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.

Moze byc?