do sprawdzenia plan masa

Plan jest nowy, jako tako myślę, że będzie dobrze "działał". Zmieniam plan co miesiąc- półtora żeby mięśnie się nie przyzwyczaiły.

O to i on.

Poniedziałek: Klatka piersiowa+ Triceps+ Brzuch
Klata:
-Wyciskanie sztangi leżąc płasko 3 serie 12 10 10
-Wyciskanie sztangi leżąc skos dodatni 12 10 10
-Wyciskanie hantli płasko 10 10 10
-Rozpiętki 10 8 8
Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc płasko: 12 10 8 6
Prostowanie ramion nad głowe 12 10 8


Wtorek: Plecy+ Biceps
Plecy:
Martwy ciąg: 12 10 10
Wiosłowanie hantlem: 12 10 10
Szrugsy: 10 10 10 10
Biceps:
Uginanie ramion siedząc chwyt młotkowy 12 10 10
Uginanie ramion gryf łamany 12 12 10


Środa: Wolne, Brzuch
Spięcia brzucha 6x do bólu
Unoszenia nóg leżąc 3x do bólu.

Czwartek: Nogi+Barki
Barki:
arnoldki 10 10 10
wyciskanie sztangi sprzed głowy 10 10 10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10

Nogi:
Wykroki z hantlami 10 10 10
Przysiady z sztangą 12 10 10 8
Spięcia palcami 3x do bólu.

Piątek: Łapy+Brzuch


Uginanie ramion siedząc z hantlami z rotacją nadgarstka( z chwytu młotkowego do normalnego) 10 10 10 10
Uginanie ramion nachwytem 12 10 10 8

Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 10 10 10
Prostowanie w opadzie tłowia 12 10 10 8

Uginanie nadgastka z hantlem nachwyt 8 8 8
Uginanie Nadgarstka podchwyt 8 8 8


Sobota, Niedziela Brzuch


Ćwiczę na wolnych ciężarach, dostęp do maszyn mam tylko w środy(wf uczelnia) na siłowni daję z siebie wszystko, nie biorę odżywek chcę zacząć po sylwestrze. Proszę o krytykę i pomoc. z Góry dziękuje :)

Co to znaczy "Dieta : Tak" ?
Ostatnio przerabiany plan?
Dlaczego pytają Cie o wyniki w jednych ćwiczeniach a Ty podajesz w innych?
To że mięśnie się przyzwyczajają to już chyba dawno zostało uznane za nieprawdziwe.
To czy to będzie plan na mase czy na redukcje zależy od Twojego bilansu w diecie, a nie od ilości powtórzeń.

Wybacz: źle odczytałem myślałem, że jest to przykładowe ćwiczenia- źle myślałem

Dieta jest moim zdaniem odpowiednia 5 posiłków dziennie wysoko białkowa. Nie potrzebuję ingerencji w nią, chodzi mi głównie o to czy zestaw ćwiczeń jest odpowiedni, czy nie przemęczę mięśni i ich nie "spale"

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): martwy 50x10~kg, wyciskanie leżąć max 68x10g. Przysiad 40kg 8x(sztanga za plecami)

Zmieniony przez - gopholl w dniu 2012-12-28 00:42:48

Zmieniony przez - gopholl w dniu 2012-12-28 00:46:17

Pytając o wyniki nie chodzi o maksy tylko o ciężar roboczy np. 70x10.
Nie ćwiczyłeś do tej pory nóg? Przysiad jest podstawowym ćwiczeniem w każdym planie w którym są nogi.
Wysokobiałkowe diety to są diety redukcyjne, a nie skierowane na budowanie masy mięśniowej.

Dalej nie dostałem odpowiedzi o ostatnio przerabiany plan, a to dość ważne.

Zmieniony przez - Maćko w dniu 2012-12-28 00:49:40

Widać wyciągałem złe wnioski, rozumiałem że mięśnie są budowane przez zrywanie białek i potem narastanie nowych w ich miejsce w związku z czym zwiększyłem ilość białek w diecie- dużo białego mięsa. Potrzebuję duzo kca w ten sposób tak? Chodzi mi o masę mięśniową sucha

@up
Ostani plan był bardziej pod wytrzymałość duża ilość powtórzeń w serii, nie mam do niego teraz dostępu gdyż został on w moim rodzimym mieście a teraz jestem na stancji..

@edit
nogi ćwiczyłem, myślałem że chodzi o maks więc nie podałem bo nie sprawdzałem. Wiem, że jest to ważna część treningu.



Zmieniony przez - gopholl w dniu 2012-12-28 01:20:37

Coś ty robił przez te 3 lata? Lepsze wyniki miałem jak zaczynałem trenować, przy podobnej wadze.
JW - poprzedni plan. Brzuch za często chcesz robić. Klata za mocno ciśnieta - plecy, nogi słabo z kolei.

miałem problemy z tarczycą dlatego sporo schudłem , teraz chcę znów ćwiczyć- nie dysponuje starym sprzętem i nie mam gotówki na wszystko. Rozumiem że odrzucić jedno ćwiczenie z klaty i dorzucić po jednym na plecy i nogi? mogę robić co tydzień dwa
zmienne" ćwiczenia na klate"? np: raz wyciskanie hantli a raz rozpiętki? w sensie dwa standardowe+ 3cie zmienne

Zmieniony przez - gopholl w dniu 2012-12-28 12:13:24

Zmieniony przez - gopholl w dniu 2012-12-28 12:25:07

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html jesteś na takim poziomie że jakbyś zaczął od 0 nie wiem czy nie było by to złym rozwiązaniem.

Autorze,masz 45 w ręce?