Początki po długiej przerwie ( zdjęcia )

Witam Wszystkich
Postanowiłem zamieścić tutaj swój temat i chętnie usłyszę wszelkiego typu rady.
Od kilku dni chodzę na siłownie. Swoje pierwsze kroki na siłce zacząłem ok 10 lat temu ale zacięcie jakie miałem szybko sie kończyło. Przeważnie trwało to do roku czasu. Teraz jak waże już 136 kg i wiek juz tez nie pierwszej młodości to pasuje się za siebie wziąść. Zaczne od planu treningowego :

PONIEDZIAŁEK klatka, triceps
1.Wyciskanie hantelek na skośnej 4*10
2.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4*12-14
3.Wyciskanie sztangi głową w dół 4*12-14
4.Rozpiętki na maszynie siedząc naprzemiennie z pompkami na poręczach siedząc 4*12-14
5.Wyciskanie w wąskim uchwycie 4*12-14
6.Prostowanie ramion na wyciągu 4*12-14
7.Wyciskanie francuskie leżąc 4*10-12
8.Wyciskanie francuskie hantelki w siadzie dwurącz 4*10-12

WTOREK plecy biceps+aeroby
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4*10
2.Podciąganie sztangi w opadzie 4*10
3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 4*10
4.Szrugsy 4*10
5.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4*10-12
6.Uginanie ramion ze skrętem hantelki 4*10-12
7.Uginanie ramion mlotkowe 4*10-12
8.Uginanie ramion na modlitewniku 4*10-12

ŚRODA barki triceps
1.Wyciskanie sztangi siedząc do klatki 4*8-10
2.Wznosy ramion w opadzie tułowia 4*12-14
3.Wznosy ramion do przodu 4*12-14
4.Wznosy ramion na wyciągu na boki 4*12-14
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10-12
6.Prostowanie ramion na wyciągu 4*12-14
7.Wyciskanie francuskie leżąc 4*10-12
8.Wyciskanie francuskie hantelki w siadzie dwurącz 4 *10-12





CZWARTEK nogi+aeroby
1.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4*10
2.Przysiady ze sztangą na barkach 4*10
3.Przysiady wykroczne 4*10
4.Prostowanie nóg w siadzie 4*12-14
5.Uginanie nóg w leżeniu 4*12-14
6.Wspięcia na palce w siadzie na maszynie 4*10-12

PIĄTEK klatka
1.Wyciskanie hantelek na skośnej 4*10
2.Wyciskanie sztangi na płaskiej 4*12-14
3.Wyciskanie sztangi głową w dół 4*12-14
4.Rozpiętki na maszynie siedząc naprzemiennie z pompkami na poręczach siedząc 4*12-14
5.Wyciskanie w wąskim uchwycie 4*12-14

SOBOTA biceps triceps+aeroby
1.Uginanie ramion ze sztangą łamaną + Prostowanie ramion na wyciągu 4*10-12
2.Uginanie ramion ze skrętem hantelki + Wyciskanie francuskie leżąc 4*10-12
3.Uginanie ramion mlotkowe + Wyciskanie francuskie hantelki w siadzie dwurącz 4*10-12
4.Uginanie ramion na modlitewniku + Prostowanie ramion w opadzie tułowia 4*10-12

Przerwy między seriami to max 1 minuta.

Jeżeli chodzi o suple to rano naczczo zażywam Glutamine + HMB 2 kaps 1350. Przed treningiem ok 10-15min BCAA z CAA + HMB 2 kaps. Po treningu BCAA z CAA + HMB 2 kaps. Przed snem Glutamine + HMB 2 kaps.
Proszę o podpowiedź czy warto wziąść przedtreningówkę przy redukcji.

Z dietą dopiero zaczynam ale wiem że powinienem dostarczać ok 3250 kcal. Planuje obciąć do 2600 kcal. Rozkład BTW 2,2,1.

1.Śniadanie 7.30 (600 kcal)
2.II Śniadanie 10.00 (350 kcal)
3.Obiad 12.30 (800 kcal )
4.Podwieczorek 15.00 (500 kcal)
Trening
5.Kolacja (350 kcal)

Po skomponowaniu diety wstawie ją do oceny. Pozdrawiam







Zmieniony przez - n4zgul w dniu 2012-12-27 19:11:41

Ten plan to jakaś makabra- 3 razy za dużo wszystkiego.
Z jakim obciążeniem ćwiczysz wyciskanie leżąc, przysiad i martwy ciąg?

Wyciskanie 60 kg , Przysiad 50 kg . Czemu uważasz że masakra. Skoro daję rady tak ćwiczyć to w czym problem. Kiedyś spędzałem 2-2,5 godź i ćwiczyłem o wiele ciężej. Normalnie wyciskanie zaczynałem od 70 i 14 powt, 80 12 powt, 90 10 powt, 100 8 powt. Miałem przerwy 2 minuty. To to 60 kg i minuta to mi sie wydaje w sam raz. Chętnie posłucham rady

Ja bym polecał podstawowego fbw i dużo aero

Nie jestem przeciwny tylko z tego co wiem FBW cwiczy sie 3 razy w tygodniu. Chyba że można np 5 razy to jestem za. Zawsze ćwiczyłem w ten sposób a czasami nawet w niedziele szedłem na siłke. Także FBW to dla mnie nowość. Jeżeli efekty będą takie same lub lepsze jestem za!

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 Czytaj całość ale skup się teraz na 4 micie.

Powiem tak...Dzięki Messi. Czasami człowiek myśli że wie co dla niego dobre i jeszcze sie w tym sam zagłębia. Po przeczytaniu tego artykułu mogę śmiało powiedzieć że zrozumiałem i zmienię plan na FBW + dieta oczywiście. Wrzucę go tutaj i mam nadzieję że znajdzie się ktoś uprzejmy żeby go zmodernizować jak będzie potrzeba.

No i coś już mam:

1.Ściąganie drążka górnego w szerokim uchwycie 3
2.Wyciskanie na płaskiej ławce 3
3.Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3
4.Francuskie wyciskanie leżąc 3
5.Wyciskanie hantelek siedząc 3
6.Przysiady ze sztangą 3

Brzuch będę ćwiczył na sam koniec jako osobne ćwiczenie.Jako że siły w sadełku narazie nie mam to leżąc będę unosił nogi do pionu i mam nadzieję że to po jakimś czasie pomoże żeby mieć siłę podnosić tułów ( spiętki ).
Aeroby oczywiście po brzuchu i zacznę od 15 min dodając stopniowo(szybki marsz i rowerek )

Jeżeli zrobie ćwiczenie 123456 to mam robić jakąś przerwę czy od nowa?
Co myslicie o tej przed treningówce?Miałbym większą pompę a co za tym idzie chęci :)
Czy w dni wolne mogę jakiś basen lub coś w tym stylu?
Co z supli które biorę zostawić a co ewentualnie wymienić na coś innego?
Proszę o radę ile powtórzeń powinienem wykonywać w serii żeby siła poszła i zarazem spalać tłuszcz. Jeżeli jest to wogóle możliwe.


Zmieniony przez - n4zgul w dniu 2012-12-27 21:30:15

Podbijam

W FBW najlepiej zaczynać od dużych partii i schodzić na małe.
https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html najlepiej jak sobie weźmiesz 1 plan z tego postu. Jak najbardziej możesz dołożyć Basen w nietreningowe.

n4zgul

Jeżeli zrobie ćwiczenie 123456 to mam robić jakąś przerwę czy od nowa?

Nie wiem czy dobrze rozumiem o co Ci chodzi ale FBW to nie obwodówka robisz najpierw wszystkie serie 1 ćwiczenia i przechodzisz dopiero na drugie

Ok czyli mamy to
1. PRZYSIAD
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE
5. WYCISKANIE W STANIU (z klatki)
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwytem)

Ile powtórzeń w serii i jaka przrwa między seriami?

Zajrzyj do działu Odżywianie/Odchudzanie.

Zwiększ podaż kcal na start-dużo białka i tłuszczy w odpowiednich proporcjach.Węgli ze 2/3g i ścinaj je co tydzień.