FanCNa rzeźbę jest DIETA.
Możesz się wyrzeźbić (stracić tłuszcz odsłaniając mięśnie) nawet na treningu stricte siłowym, czy przeplatance siły i wytrzymałości. Ilość powtórzeń nie ma żadnego znaczenia.
Cześć,
Dzięki za odpowiedź. Powiedz mi czy są jakieś złote zasady dotyczące diety na rzeźbę? Tak mniej więcej czego jeść więcej czego mniej?
Jeszcze wracając do mojego treningu to wypiszę jak on wygląda, żeby przybliżyć troszeczkę to o czym wspominałem w pierwszym poście.
Powiedzcie mi czy robiąc 3 serie po 15 powtórzeń na taką ilość ćwiczeń nie jest to za dużo? Może lepiej rozbić to na mniej ćwiczeń, a więcej serii i ruchów?
Oto plan:
PONIEDZIAŁEK:
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
3. Wyciskanie sztangielek
4. Arnoldki
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
8. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
9. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
10. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Brzuch
1. Skłony w leżeniu głową w dół
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
3. Spinanie/Unoszenie kolan w leżeniu płasko
4. Skłony boczne
5. Skręty tułowia w leżeniu
WTOREK:
Plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie
4. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5. Martwy ciąg
6. Martwy ciąg na prostych nogach
7. Wznosy barków "Sztrugsy"
Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
3. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
4. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
6. Pompki w podporze tyłem
7. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
CZWARTEK:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
6. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
7. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
8.
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
4. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
6. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
8. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
PIĄTEK:
Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
3. Hack-przysiady
4. Prostowanie nóg w siadzie
5. Uginanie nóg w leżeniu
6. Przysiady wykroczne
7. "Nożyce" - przyklęk na jedno kolano
8. Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami
9. Martwy ciąg na prostych nogach
10. Wspięcia na palce w staniu
11. Wspięcia na palce w siadzie
12. Odwrotne wspięcia w staniu
Brzuch
1. Skłony w leżeniu głową w dół
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
3. Spinanie/Unoszenie kolan w leżeniu płasko
4. Skłony boczne
5. Skręty tułowia w leżeniu