Pytanie ile ćw i ile serii...

Witam,

Trenowałem na siłowni w sumie już dużo, ale ostatnio było wiele przerw i trochę temat olałem tak więc nie jestem na bieżąco, a moim ostatnim kompendium wiedzy była książka trening Weidera, która podobno też już jest krytykowana... Tak więc moje pytanie odnośnie ilości ćwiczeń, serii i powtórzeń na dany dzień treningu.

Moim celem jest poprawa wyglądu (tzw. "rzeźba") więc na tym się skupmy. Mogę wykonać w zaciszu domowym większość ćwiczeń z atlasu ćwiczeń (który nawiasem mówiąc jest świetny i dziękuję autorom za stworzenie go) oprócz oczywiście ćwiczeń z maszynami. Sztangi, hantle itp mam więc to mi wystarczy.

Mój plan ogólnie wygląda tak:

1. barki, brzuch
2. plecy, triceps
3. klatka, biceps
4. nogi, brzuch

Jednak biorąc większość ćwiczeń jakie mogę wykonać na dany dzień z atlasu wychodzi mi średnio 15. Z tego co wyczytałem z różnych źródeł najlepiej na "rzeźbę" jest wykonywać 3 serie po okołu 15 powtórzeń.

Pytanie tylko czy przy średniej ilości 15 ćwiczeń na dany dzień nie będzie to o wiele za dużo tym bardziej, że nie jestem jeszcze w formie?

Pozdrawiam!

Na rzeźbę jest DIETA.

Możesz się wyrzeźbić (stracić tłuszcz odsłaniając mięśnie) nawet na treningu stricte siłowym, czy przeplatance siły i wytrzymałości. Ilość powtórzeń nie ma żadnego znaczenia.

FanC

Na rzeźbę jest DIETA.

Możesz się wyrzeźbić (stracić tłuszcz odsłaniając mięśnie) nawet na treningu stricte siłowym, czy przeplatance siły i wytrzymałości. Ilość powtórzeń nie ma żadnego znaczenia.

Cześć,

Dzięki za odpowiedź. Powiedz mi czy są jakieś złote zasady dotyczące diety na rzeźbę? Tak mniej więcej czego jeść więcej czego mniej?

Jeszcze wracając do mojego treningu to wypiszę jak on wygląda, żeby przybliżyć troszeczkę to o czym wspominałem w pierwszym poście.

Powiedzcie mi czy robiąc 3 serie po 15 powtórzeń na taką ilość ćwiczeń nie jest to za dużo? Może lepiej rozbić to na mniej ćwiczeń, a więcej serii i ruchów?

Oto plan:

PONIEDZIAŁEK:

Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. Wyciskanie sztangi zza głowy
3. Wyciskanie sztangielek
4. Arnoldki
5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
6. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
8. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
9. Unoszenie ramion w przód ze sztangą
10. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Brzuch
1. Skłony w leżeniu głową w dół
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
3. Spinanie/Unoszenie kolan w leżeniu płasko
4. Skłony boczne
5. Skręty tułowia w leżeniu

WTOREK:

Plecy
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
2. Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
3. Podciąganie końca sztangi w opadzie
4. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5. Martwy ciąg
6. Martwy ciąg na prostych nogach
7. Wznosy barków "Sztrugsy"

Triceps
1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
3. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
4. Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
5. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
6. Pompki w podporze tyłem
7. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

CZWARTEK:

Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
5. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
6. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry
7. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
8. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
4. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
5. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
6. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
7. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
8. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

PIĄTEK:

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach
2. Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
3. Hack-przysiady
4. Prostowanie nóg w siadzie
5. Uginanie nóg w leżeniu
6. Przysiady wykroczne
7. "Nożyce" - przyklęk na jedno kolano
8. Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami
9. Martwy ciąg na prostych nogach
10. Wspięcia na palce w staniu
11. Wspięcia na palce w siadzie
12. Odwrotne wspięcia w staniu

Brzuch
1. Skłony w leżeniu głową w dół
2. Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce
3. Spinanie/Unoszenie kolan w leżeniu płasko
4. Skłony boczne
5. Skręty tułowia w leżeniu

Ten plan to jakaś kpina.

Skonkretyzuj swoje cele-chcesz rozbudować masę mięśniową czy zredukować poziom tłuszczu?

Najlepiej wypełnij ankietę działu.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-12-28 10:50:24

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

ronie220

Ten plan to jakaś kpina.

Skonkretyzuj swoje cele-chcesz rozbudować masę mięśniową czy zredukować poziom tłuszczu?

Najlepiej wypełnij ankietę działu.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-12-28 10:50:24

Cześć,

Nie obraź się ale widocznie nie czytasz całego tematu bo w pierwszym poście napisałem, że moim celem jest tzw "rzeźba". Czyli chcę zmniejszyć tkanke tłuszczową i ogólnie ulepszyć widoczność mięśni.

Co do brzucha to sobię z nim poradzę dzieki aerobą, ale chciałem uzyskać kilka cennych uwag ile z tych ćwiczeń powinienem wykonywać, w jakiej kolejności, ile serii i ile powtórzeń aby osiagnąć cel.

Wymieniłem wszystkie które mogę wykonać w zaciszu domowym.

Pozdrawiam!

Dobra,niech będzie że nie czytam i nie chcę czytać.....

Aha,i koniecznie dokup HMB,jeżeli chcesz kamiennej rzeźby!


Powodzenia!



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-12-29 16:21:38

Ja bym jednak dał mniej ćwiczeń.

Kubaodd

Ja bym jednak dał mniej ćwiczeń.

Okay, a które byś wyrzucił? W sumie to ostatnio tak mnie praca pochłania, że ledwo mam czas na wszystko.

Teraz będę trenować trzy razy w tygodniu i przed każdym treningiem daje 30 minut skakanki. Ogólnie to zrezygnowałbym z treningu nóg i brzucha jako, że na siłowni chciałbym się skupić na machaniu ciężarami.

Co polecacie w takim wypadku? Ile tych ćwiczeń i jakie zostawić z tych wypisanych?

jezu tyle ćwiczeń to ile ty chcesz na tej siłowni siedzieć i jak to wykonasz to powodzenia w regeneracji... plan jest tragiczny zajrzyj do działu pierwszy rok treningów podwieszony i ułóż jeszcze raz i daj do oceny

Zrezygnować z treningu nóg i brzucha?