Plan Treningowy POMOCY !!!

Witam . Chciałbym zaciągnąć rady ekspertów..jestem nowy na forum i proszę o wyrozumiałość jak i o przeniesienie tematu jeśli nie odpowiedni dział . A więc do rzeczy..Mam 15 lat,ćwiczę w domu.Chciałbym wyrobić sobie troszkę większą masę jak i tzw. KALORYFER . Czy ktoś mógłby mi pomóc w dokonaniu tego?. Konkretnie chodzi o ćwiczenia i o dietę..Ważę 68 kg i jestem z natury chudy.W domu do dyspozycji mam hantelke 5 kg,gryf łamany 25 kg i drążek . Mój plan Treningowy wygląda tak:
Pon.
Biceps-4serie młotkowe po 45 powtórzeń 5kg;
Plecy-4serie podciąganie się na drążku nachwytem 10 powtórzeń(szeroko ręce);
Wt.
Klata-rozpiętki 5kg 4 serie ok 25 powtórzeń;
Przedramię-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 5kg 4 serie 25 powtórzeń;
Brzuch-brzuszki na łóżku 4 serie po 40 powtórzeń;
czw.
Plecy-4serie podciąganie się na drążku nachwytem 10 powtórzeń(szeroko ręce);
Tric-Pompki tyłem 3 serie 30 powtórzeń + PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 serie 25 razy 5 kg;
Sob
Barki-25kg łamanym gryfem,coś typu Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 15 powtórzeń;
Brzuch-brzuszki na łóżku 4 serie po 40 powtórzeń;
Kaptury-Unoszenie gryfu 25 kg samymi barkami(z pod kolan,nad kolana)3 serie 15 razy;
Jestem amatorem więc po każdym treningu piję 50g mleka granulkowanego czy coś takiego..(Dużo Węgli). Chciałbym konkretnie się dowiedzieć jakie ćwiczenia na brzuch i na mase,w jakim dniu i co przy tym jeść. Z góry dzięki ! .
PS:Nie pytajcie jak robię rozpiętki XDD

I stosuj progresję ciężarową, bo bez tego raczej nic nie zdziałasz.
Na twoim miejscu trening hantlem 5kg bym odpuścił, zastąpiłbym to podciąganiem podchwytem z obciążeniem.Wyciskanie w staniu sztangą 25kg też na długo nie posłuży, dlatego w twoim przypadku widziałbym to tak:
1.Przysiady/Przysiady na jednej nodze/Żuraw ( zależnie od formy)
2.Podciąganie nachwytem lub na ręczniku
3.Podciąganie podchwytem
4.Dipsy w wersji na klatkę
5.Pompki wąskie z nogami wyżej
6.Unoszenie prostych nóg wisząc
7.Spięcia brzucha
5.Pompki tyłem
6.

refresh

Całe ciało ćwicz na jednym treninu ( FBW )
3x w tyodniu
po jednym cwiczeniu na partię.
np. na klate dipsy, na plecy drążek

4 s na duze partie
2 s na małe

Jak wyżej

mam nadzieję,że coś z tego będzie . Dzięki wielkie . Jeżeli ktoś chce coś jeszcze dodać,niech pisze..inaczej temat do zamknięcia

Do zamknięcia :) .

a gdzie reszta partii? gdzie nogi,triceps? barków chyba też nie było(już nie pamiętam bo nie piszę z szybkiej odpowiedzi)

Chłopie bez treningu nóg zrobisz z siebie kalekę.Brzuszki wywal, zastąp je ćwiczeniami takie jak Unoszenie prostych nóg wisząc, spięcia brzucha itp. Z resztą , cały ten plan jest do wyrzucenia, nie zdziw się jak nie będzie efektów.

ssmanbor

Chłopie bez treningu nóg zrobisz z siebie kalekę.Brzuszki wywal, zastąp je ćwiczeniami takie jak Unoszenie prostych nóg wisząc, spięcia brzucha itp. Z resztą , cały ten plan jest do wyrzucenia, nie zdziw się jak nie będzie efektów.

To może ty ułożysz mi trening ? Już od następnego tygodnia jadę na FBW-ie . Jakieś wskazówki czy coś ?

Przysiady
Podciąganie
Dipsy
Wyciskanie w staniu
Uginanie
Wyciskanie francuskie
Unoszenie nóg w zwisie na drążku
po 4 serie, 12 powtórzeń.

Wielkie dzięki . Na pewno się przyda to wszystko .