plan treningowy pomocy!

Witam wszystkich:)
Jestem nowy na forum więc nie do końca wiem co i jak.
Ćwiczę już ponad dwa lata ale to nie było do końca tak jak ma się ćwiczyć. To było coś w rodzaju amatorskiego ćwiczenia. Teraz chciałbym zacząć od ułożenia dobrego planu treningowego. Mam nadzieje że ktoś mi pomoże.
To jest mój stary plan treningowy:
Poniedziałek : klatka + triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) 3s 12,10,8
Rozpiętki (ławka pozioma) 3s 10,10,10
kiedyś było jeszcze wyciskanie sztangi + i - ale teraz nie ćwiczę tego ze względu na rękę (nabawiłem się przy tym kontuzji)
Triceps
Przyciąganie drążka na wyciągu (nachwytem) 3s 10,10,10
Wyciskanie sztangielki zza głowy 3s 10,10,10
Pompki w podporze tyłem
Czasami dochodziło coś z bicepsa żeby poćwiczyć w jeden dzień triceps biceps. Ale to tak jak mówie tylko czasami.

Wtorek : wolne

Środa : plecy + nogi
Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim (nachwytem) za głowę 3s 10,10,10
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim (nachwytem) przed klatkę piersiową 3s 10,10,10
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (podchwytem) 3s 10,10,10
Szrugsy 3s 10,10,10
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s 10,10,10
Nogi
Nie ćwiczę i jak na razie nie będę ćwiczył.

Czwartek : wolne

Piątek : biceps + barki
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 10,10,10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3s 10,10,10
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3s 10,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s 10,10,10
Podciąganie sztangi wzdłuż głowy 3s 10,10,10

Do tego dochodzie w każdy dzień treningowy brzuszki 3s po 1 minucie w każdej serii.

Mam wielką prośbę żeby mi ktoś ten planik poprawił. Powiedział co jest źle i dlaczego.
I o ile pamiętam to ma się ćwiczyć cyklami ja tak nie ćwiczyłem. Teraz chciałbym żeby mi ktoś wytłumaczył o co chodzi w tych cyklach.

Z góry dziękuje za odpowiedź:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 73

Wzrost: 173

Cel treningowy: siła+masa(więcej siła)

Staż treningowy na słowni: 2 amatorsko

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

"Środa : plecy + nogi "

"Nogi
Nie ćwiczę i jak na razie nie będę ćwiczył."

Nogi to podstawa masy kolego, masz tutaj jakis dziwny split, cwiczenia troche zlozone troche izolowane.

mase i sile polecil bym z twoim stazem FBW 5x5 albo HCT poczytac mozesz o tych treningach w poprzyklejanych tematach i potem sam sobie ulozyc plan, ew. dac do oceny.

ogolnie chodzi o trenowanie duzych grup miesniowych (nogi,plecy.barki,klata) wyrzucasz ramiona bo i tak pracuja w innych cwiczeniach - duzo cwiczen zlozonych typu przysiad, MC , podciaganie , wioslowanie

dzięki za odpowiedź:) co do nóg to chyba jednak zaczne ćwiczyć