Przechodzimy na redukcję trwającą miesiące 4 :)

W ramach nowego roku zmieniam trening na redukcyjny, który trwa do kwietnia. w kwietniu bowiem, przechodzę na swój pierwszy cykl kreatynowy, to trzeba zrzucić (8kg?) fatu, żeby była lepsza reakcja insulinowa. Dziś skończyłem ostatni trening na masę. Na początek ankieta:
wiek: 16 lat
waga: 79 (już :) ) kg
wzrost: 176cm
dieta: na redukcję, była już oceniana i była jak najbardziej na tak, więc nie wklejam, ale było w niej ok. 3000-3200kcal
cel: zredukowanie tłuszczu
staż: dobre pare (między 4-5) miesięcy
odżywki: bcaa i białko wg. braków (teraz wiem, że to głupota i lepiej kupować carbo lub gainera, no cóż, człowiek się uczy na błędach, białko na szczęście się kończy :) )
na planowanej redukcji nie mam zamiaru używać żadnych odżywek, prócz bcaa firmy aminostar (to też wiem, że była strata pieniędzy po części z mojej strony, jw. uczymy się na błędach).

Do rzeczy. Chodzi o ocenę treningu - FBW, wolę split, ale słyszałem opinię, że na redukcji robimy fbw ;)

a więc tak:
treningi A (pn), B (śr), C(pt), nogi (czwartek co 2 tydzień, ze względu na wzmożoną ilość treningów innych, które wymagają od nóg ciężkiej pracy)

Trening A - poniedziałek
plecy: MC 4s, wiosłowanie 4s
klatka: skos w górę sztangielki 4s
barki: sztanga nad głowę 4s
triceps: wąskie wyciskanie na płaskiej 4s
biceps: unoszenie przedramion ze sztangą 4s
przedramię: nachwyt 4s
brzuch: 3 serie unoszenia bioder, 3 serie spięć, 2 serie russian twist 2 serie
30 minut aeroby

wtorek 1,5h mocnego wfu + 60 minut bieganie

Trening B środa
plecy: MC 4s, cable row 4s
klatka: skos w dół sztanga 4s, skos w górę rozpiętki 4s
barki: sztangielki siedząc (ruch bardziej z tyłu, tył barków) 4s
triceps: francuz leżąc na płaskiej 4s
biceps: młotkowe ze sztangielkami 4s
brzuch: 3 serie unoszenia bioder, 3 serie spięć, 2 serie russian twist 2 serie
30 minut aeroby

czwartek: 1,5h piłki ręcznej + nogi co 2 tydzień:
przysiad 4s
prostowanie 4s
hack maszyna 4s
uginanie 4s
MC na prostych 2s
stawanie na palcach 4s
maszyna na łydy 4s

Trening C piątek
plecy: wyciąg górny podchwyt 4s, szrugsy 4s
klatka: płaska sztanga 4s
barki: hantle na boki 4s
triceps: prostowanie rąk na wyciągu 4s
biceps: na zmianę z treningu A i B 4s, siódemkowanie 1x
przedramię: podchwyt 4s
brzuch: 3 serie unoszenia bioder, 3 serie spięć, 2 serie russian twist 2 serie
30 minut aeroby

i pytanie. wyczytałem coś takiego jak trening na poprawę definicji mięśnia. ktoś chętny pomóc takowy ułożyć?

może by tak odpowiedź?

"odżywki: bcaa i białko wg. braków (teraz wiem, że to głupota i lepiej kupować carbo lub gainera, no cóż, człowiek się uczy na błędach, białko na szczęście się kończy" :)
dlaczego głupota?? odzywki dobierasz pod braki w diecie,
bez sensu tez stwierdzenie carbo lub gainera, jedno to same wegle , drugie bialko + wegle wiec dwie rozne sprawy

"Do rzeczy. Chodzi o ocenę treningu - FBW, wolę split, ale słyszałem opinię, że na redukcji robimy fbw ;)"
gdzie to słyszałes?? nie mozna jednoznacznie tego stwierdzic , jedemu bardziej pasuje split drugiemu FBW,

co do treningu na poprawe definicji to tu głowna role bedzie grała dieta i aer jak juz a nie trening silowy,

poza tym na tyle ile sie orintuje nie najlepiej wyglada ten Twoj plan , przeładowany jak na FBW do tego dziwnie jakos trening nog tam wkomponowałes..
ale z bardziej wnikliwa ocena poczekaj na kogos bardziej obeznanego

Trening A - poniedziałek
plecy: MC 4s, wiosłowanie 4s
klatka: skos w górę sztangielki 4s
barki: sztanga nad głowę 4s z przodu?
triceps: wąskie wyciskanie na płaskiej 4s
biceps: unoszenie przedramion ze sztangą 4s unoszenie?
przedramię: nachwyt 4s co nachwyt?
brzuch: 3 serie unoszenia bioder, 3 serie spięć, 2 serie russian twist 2 serie
30 minut aeroby

wtorek 1,5h mocnego wfu + 60 minut bieganie

Trening B środa
plecy: MC 4s, cable row 4s
klatka: skos w dół sztanga 4s, skos w górę rozpiętki 4s
barki: sztangielki siedząc (ruch bardziej z tyłu, tył barków) 4s
triceps: francuz leżąc na płaskiej 4s
biceps: młotkowe ze sztangielkami 4s
brzuch: 3 serie unoszenia bioder, 3 serie spięć, 2 serie russian twist 2 serie
30 minut aeroby

czwartek: 1,5h piłki ręcznej + nogi co 2 tydzień: lepiej zrob lzejszy trening a co tydzien
przysiad 4s
prostowanie 4s
hack maszyna 4s
uginanie 4s
MC na prostych 2s
stawanie na palcach 4s
maszyna na łydy 4s

Trening C piątek
plecy: wyciąg górny podchwyt 4s, szrugsy 4s
klatka: płaska sztanga 4s
barki: hantle na boki 4s
triceps: prostowanie rąk na wyciągu 4s
biceps: na zmianę z treningu A i B 4s, siódemkowanie 1x
przedramię: podchwyt 4s
brzuch: 3 serie unoszenia bioder, 3 serie spięć, 2 serie russian twist 2 serie
30 minut aeroby

tomq kilka błędów merytorycznych :D
Sztanga na barki z przodu. na bica oczywiście uginanie , nachwyt tj. łapię (prawdopodobnie sztangę) nachwytem i sobie uginam nadgarsteczki :D. Trening ogólnie ok? Nogi ogarnę.

wincol ten trening jest połączeniem FBW i mojej radosnej twórczości opartej o jako-taką wiedzę: plecy robię po 2 ćw. bo są duże, klatka 1 dzień robię 2 ćwiczenia, bo jest duża, nogi robię osobno, bo nie powinno się ich łączyć z żadnym treningiem :)

skoro jest to Twoja tworczosc to niech bedzie, Twoja sprawa

edit. plecy są oprócz tego partią najbardziej złożoną więc trzeba poświęcić im więcej uwagi. No moja twórczość, ale raczej plan zły nie jest. Może powinienem w niektórych ćw. zmniejszyć serię, co na to Tomq, bądź inny znawca?

trening FBW ma inne załozenia,
trenujesz dana partie 3 x na tydzien, policz sobie ile Ci wyjdzie serii na plecy w tyg.. nie tak wyglada prawidlowo ulozony tr.FBW,
poza tym piszesz ze plecy, klatka to duza partia a co z nogami w takim razie, dlaczego tylko 1x na 2 tyg?

masz 16 lat, dopiero pare miesiecy stazu a kombinujesz niepotrzebnie

Zmieniony przez - wincol w dniu 2012-12-22 14:47:10

Nogi 1x w tyg bo robię im osobny trening i są one trenowane tak jak w splicie? Plecy? 4-5 ćw+kaptur. standard

Kombinuję, bo chcę uzyskać jak najlepsze efekty. Partię robi się 3x w tyg, a ja mam 4 dni dostępne, więc czemu nie wykorzystać 4 dnia jako wyodrębnienie treningu nóg, którego wykonywanie z innymi partiami wcale nie jest korzystne?

majac 4 dni do dyspozycji mogłes podzielic sobie tak zeby robic kazda partie 2x/tydz,
poza tym , poczytaj sobie jeszcze raz jak powinien wygladac prawidlowy plan FBW, przeładowałes troche a robiac partie 3x/tydz nie ma takiej koniecznosci zeby robic tyle serii , to nie jest wcale dobre, poza tym majac na wzgledzie Twoj wiek i staz nie powinienes doprowadzac organizmu do takich przeciazen treningowych

Zmieniony przez - wincol w dniu 2012-12-22 16:25:00