Trening Masa do oceny

Witam!
Plan treningowy rozłożyłem na 4 dni, do tego 1 dzień w tygodniu pływam na basenie. Oto mój plan:
*PONIEDZIAŁEK
pływanie, ale traktuję jako dzień przerwy od treningu
*WTOREK
Plecy + Brzuch:
-Martwy ciąg 5 serii po 8 powtórzeń
-Podciąganie na drążku szeroko 5 serii po 8 powtórzeń
-Wiosłowanie sztangą 4 serie po 10-8 powtórzeń
-Szrugsy hantelkami 3 serie po 15-12 powtórzeń
-Unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 12 powtórzeń
-Spięcia na skosie ujemnym z obciążeniem 4 serie po 15-12 powtórzeń
-Opady na boki z obciążeniem 4 serie po 15 powtórzeń
*ŚRODA
Klata + Triceps:
-Pompki na poręczach z obciążeniem 5 serii po 8 powtórzeń
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie po 10 powtórzeń
-Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12-10 powtórzeń
-(triceps)Wyciskanie wąsko sztangi z dociskiem 4 serie po 8 powtórzeń
-Czachołamacze sztangą na płaskiej ławce 3 serie po 10-8 powtórzeń
-Prostowanie przedramion na wyciągu 2 serie po 10 powtórzeń
*CZWARTEK dzień przerwy
*PIĄTEK
Nogi:
-Przysiad ze sztangą z przodu 5 serii po 8 powtórzeń
-Wyprosty siedząc na maszynie 3 serie po 15 powtórzeń
-Wypychanie na suwnicy 3 serie po 10 powtórzeń
-Martwy ciąg rumuński 5 serii po 8 powtórzeń
-Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3 serie po 15-12 powtórzeń
-Spięcia stojąc na łydki 3 serie po 15 powtórzeń
-Spięcia siedząc na suwnicy na łydki 3 serie po 20 powtórzeń
*SOBOTA
Barki + Biceps:
-Push press 4 serie po 10 powtórzeń
-Podciąganie sztangi do brody 3 serie po 10 powtórzeń
-wznosy boczne hantlami 3 serie po 12 powtórzeń
-wznosy boczne w opadzie linkami na wyciągu 3 serie po 12 powtórzeń
-(biceps)Uginanie prostą sztangą podchwytem 4 serie po 10 powtórzeń
-Unoszenie hantelek neutralnie 3 serie po 10 powtórzeń
-Modlitewnik gryf lekko łamany 2 serie po 12-10 powtórzeń
*NIEDZIELA dzień przerwy

Plan ten zacząłem w tym tygodniu i się udał. Najbardziej czułem plecy, nogi i brzuch(zakwasy). Inne partie lepiej to zniosły i właśnie zastanawiam się czy nie pwoiennienem czegoś zmienić.
Jednak zacząłem niektóre ćwiczenia mniejszym ciężarem i co tydzień lub dwa zamierzam dokładać regularnie po 2,5-5 kg

Plan nie dla ciebie.
Proponowałbym split'a w którym każdą partię stymulujesz 2x w tygodniu.Same podstawy + uzupełnienie.

Podział push/pull lub upper/lower body na 4 dni.Poszukaj.W dziennikach dla początkujących z tego co pamiętam Erwinos i Mate45 jadą tymi planami .

Przy takich wynikach i stażu ,to wszystko czego potrzebujesz.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2012-12-14 21:30:33

slabo wyglada ten przysiad w porownaniu z wyciskaniem.

dzięki za info. ogólnie to sprawa przedstawia się tak:

mój staż na siłowni to rok bo niej więcej tyle ćwiczyłem w różnych odstępach czasu. Nogi trochę olewałem, więc tutaj mam słabe wyniki. od października mam wykupiony karnet na rok, także postanowiłem jeszcze troche przymasować i od marca lecieć na redukcji

Czyli jakbym się zabrał za trening Mate45, to będzie dobrze?

Ta.Oczywiście jakieś poprawki możesz nanieść .Wielu osobom dawałem ten plan treningowy i każdy go chwali

oczywiście wykonuje trening 4-dniowy i na zmiane lower i upper body?

Tak.

Mate45 wspomniał, że nie ma wyciągu dlatego wprowadził modyfikacje. Mógłbyś mi doradzić, jakie ćwiczenia dołożyć na wyciąg, bo chodzę na profesjonalną siłownię, mam odstęp do każdego sprzętu

Nie potrzebujesz wyciągów.Same wolne ciężary.Na detal i plastykę przyjdzie czas.