[BLOG]Krisking2012 - Masa, Sila, MOTYWACJA | PODSUMOWANIE MASY: str 32

7.12.2012 - Barki + triceps


1. Wyciskanie hantli siedzac - RAMPA 10 - progresja + regresja

15 kg x 10
17,5 kg x 10
20 kg x 10
22,5 kg x 9
15 kg x 12


2. Unoszenie w bok stojac - 4x

8 kg x 15
8 kg x 15
8 kg x 12
8 kg x 10 + dropset



3. Face pull - 4x

10 sztabka x 15
11 szt x 12
11 szt x 12
11 szt x 10 + dropset

4. Unoszenie w przod sztangi stojac - 3x

10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 12

5. Odwrotne pompki - RAMPA 10

+20 kg x 10
+30 kg x 10
+40 kg x 8
+20 kg x 12

6. Wyciskanie francuskie hantli jednoracz siedzac - 4x

8 kg x 10
8 kg x 10
7 kg x 12
8 kg x 10 + dropset

7. Prostowanie drazka wyciagu - 4x

5 sztabka x 15
5 szt x 12
4 szt x 15
5 szt x 12


8. Szrugsy sztanga - 3x

60 kg x 15
70 kg x 12
60 kg x 12


Musze jednak zmienic nieco trening barkow bo ten robie juz od dawna.

7.00 - jajka 5 sztuk + ~120g platkow owsianych + 30g orzechy + 20g olej
11.00 - bialko 40g + orzechy 30g
16.00 - ryz 100g + indyk 200g + warzywa
trening
20.00 - ryz 200g + indyk 400g + warzywa
22.00 - twarog 150g + 20 ml oliwa + 30g orzechy

9.12.2012 - Nogi


1. Przysiad przedni ATG - RAMPA 6

40 kg x 10
50 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 6
80 kg x 6
80 kg x 6
60 kg x 8
40 kg x 12

2. MC RDL - RAMPA 8

60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
90 kg x 8
60 kg x 10
60 kg x 10

3. Uginanie lezac - 4x

4. Prostowanie siedzac - 4x

5. Wspiecia stojac na smith-ie - 6x

40 kg x 20-30 we wszystkich seriach

6. Brzuch - 4x


Wreszcie nogi - wykrokow narazie nie bede robil. Moze wrzuce jeszcze suwnice - ale to sie zobaczy.

Ogolnie trening nog (mimo ze okrojony) po 8-tygodniowej przerwie dal o sobie znac. Przysiady przednie 80 kg x 6 ciezko.


Zarcie:

*5g mono
9.00 - ryz 100g + indyk 200g
trening
*5g mono + 45g bialko
13.00 - ryz 200g + indyk 200g
16.00 - jajka 5 sztuk + 120g platkow owsianych + 20g oliwa + 20g olej + warzywa
19.00 - indyk 200g + warzywa + orzechy 30g
22.00 - twarog 150g + 10 ml oliwa + 30g orzechy

Dzisiaj tak jak myslalem - wesolo. Po schodach nie moge chodzi wogole, po plaskim do 100-200 metrow i tylko na prostych kolanach.

*5g mono
7.00 - jajka 6 sztuk + 20g oliwa + 20g olej + warzywa
12.00 - ryz 100g + ryba 200g + warzywa + orzechy 30g
17.00 - ryz 100g + ryba 200g + warzywa + oliwa 20g
20.00 - bialko 45g + oliwa 10g
21.00 - twarog 150g + 30g orzechy
*5g mono

10.12.2012 - Klata + biceps


1. Pompki na poreczach - RAMPA 8

CC x 8
+5 kg x 8
+10 kg x 8
+15 kg x 8
+20 kg x 6
+10 kg x 8
CC x 10

2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x

22,5 kg x 10
22,5 kg x 8
20 kg x 10
20 kg x 10


3. Rozpietki na skosie dodatnim - 4x

8 kg x 15
8 kg x 15
9 kg x 15
10 kg x 15


4. Uginanie ramion ze sztanga - 4x

20 kg x 12
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

5. Uginanie ramion z hantlami stojac naprzemiennie - 3x

7 kg x 15
8 kg x 14
8 kg x 14

6. Uginanie ramion w oparciu o kolano - 3x

8 kg x 15
8 kg x 15
8 kg x 15

7. Przedramiona - 2x

Przed treningiem zarzucilem AAKG Olimp-u. Wzielem probke zeby zobaczyc jak to dziala. Generalnie pompa straszna, tyle ze bardziej mi to przeszkadzalo niz pomagalo. Ciezko robic kolejne cwiczenia - ogolnie nie polecam, przed dyskoteka moze by sie nadalo ale na treningi - moim zdaniem zdecydowanie nie.

Zarcie:

*5g mono
5.00 - jajka 5 sztuk + 120g platkow owsianych + 20g olej (do smazenia) + 20g oliwa
12.00 - indyk 200g + warzywa + ~30g orzechy
17.00 - ryz 100g + indyk 200g
trening
*5g mono + 45g bialko
20.00 - ryz 200g + indyk 200g
22.00 - twarog 150g + 20g orzechy + 10g oliwa

Od jutra w DT obcinam 40g WW ze sniadania bo widze ze dalej podlewa.

11.12.2012 - plywanie


WF w szkole ale nie bylo prowadzacego wiec mielismy zastepstwo z babka na zasadzie "to sobie plywajcie a ja sobie posiedze" wiec wiekszosc czasu przegadalem z dziewczynami

Przeplynelem lekko moze z 400m.

*5g mono
10.00 - jajka 5 sztuk + 50g platki owsiane + 20g oliwa + 20g olej (do smazenia)
14.00 - ryz 100g + indyk 200g + 10g oliwa
plywanie
*5g mono + 45g bialko
20.00 - ryz 100g + indyk 400g + warzywa
22.00 - twarog 150g+ orzechy 30g + oliwa 10g

A tutaj moje nowe zabawki:



Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-12-11 21:30:00

12.12.2012 - Plecy


1. Martwy Ciag klasyczny - RAMPA 8

60 kg x 8
80 kg x 8
100 kg x 8
110 kg x 8
115 kg x 6
70 kg x 15

2. Drazek szeroko nachwytem - :F

CC x 8
+5 kg x 6
+7,5 kg x 6
CC x 8
CC x 7


3. Wioslo polsztanga oburacz - RAMPA 8

50 kg x 8
60 kg x 8
70 kg x 8
80 kg x 8
60 kg x 10
40 kg x 15

4. Sciaganie drazka wycigu - 2x

10 sztabek x 15


5. Szrugsy na smithie z tylu - 6x

40-60 kg x 15-20

6. Brzuch - 4x

Fatalnie drazek - kompletnie nie wyszla RAMPA. Reszta okej.

Zarcie:

*5g mono
8.00 - ryz 100g + kurczak ~200g
trening
*5g mono + 45g bialko
12.00 - ryz 200g + kurczak ~400-500g + warzywa
15.00 - jajka 3 sztuk + 80g platkow owsianych + 20g olej (do smazenia) + 20g oliwa + 30g orzechy
22.00 - twarog 150g + 30g orzechy + 20g oliwa + 15g bialko

Zapraszam do nowego dziennika:

https://www.sfd.pl/Krisking2012__PROJEKT_MASA_-t904585.html

Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2012-12-12 22:25:39

Projekt masa I:
https://www.sfd.pl/krisking12_PROJEKT_MASA_/PODSUMOWANIE_STR.18!!!_-t904585.html

Projekt masa II:
https://www.sfd.pl////PROJEKT_MASA_2__krisking12///**Team_Panda**-t920441.html

będziesz kontynuował dziennik?

Tak, wchodze na redukcje. Jutro/ we Wtorek dam znac co i jak bo musze to sobie ladnie rozpisac.