1. Wyciskanie hantli siedzac - RAMPA 10 - progresja + regresja
15 kg x 10
17,5 kg x 10
20 kg x 10
22,5 kg x 9
15 kg x 12
2. Unoszenie w bok stojac - 4x
8 kg x 15
8 kg x 15
8 kg x 12
8 kg x 10 + dropset
3. Face pull - 4x
10 sztabka x 15
11 szt x 12
11 szt x 12
11 szt x 10 + dropset
4. Unoszenie w przod sztangi stojac - 3x
10 kg x 15
10 kg x 15
10 kg x 12
5. Odwrotne pompki - RAMPA 10
+20 kg x 10
+30 kg x 10
+40 kg x 8
+20 kg x 12
6. Wyciskanie francuskie hantli jednoracz siedzac - 4x
8 kg x 10
8 kg x 10
7 kg x 12
8 kg x 10 + dropset
7. Prostowanie drazka wyciagu - 4x
5 sztabka x 15
5 szt x 12
4 szt x 15
5 szt x 12
8. Szrugsy sztanga - 3x
60 kg x 15
70 kg x 12
60 kg x 12
Musze jednak zmienic nieco trening barkow bo ten robie juz od dawna.
7.00 - jajka 5 sztuk + ~120g platkow owsianych + 30g orzechy + 20g olej
11.00 - bialko 40g + orzechy 30g
16.00 - ryz 100g + indyk 200g + warzywa
trening
20.00 - ryz 200g + indyk 400g + warzywa
22.00 - twarog 150g + 20 ml oliwa + 30g orzechy