Jak powiększyć skutecznie siłe klatki ...

Witam,
Od 2 tygdoni zaczełem plan siłowy. Głównie zależy mi na sile klatki ponieważ wszytskie inne wyniki mnie satysfakcjonują.
Mój plan na klatke wygląda tak;
-wyciskanie na ławce poziomej 40%cm 1s 8 p,60%cm 2s 5p, 80%cm 5s 4p.
-wyciskanie na ławce w skosie głową do góry 60%cm 4s 6p.
-wyciskanie na ławce poziomej wąskim chwytem 50%cm 4s 8p-
-Pompki na poręczach 3s max p.

Czy ten trening na klatke da dobre rezultaty w sile?
Jak narazie nic nowego nie odczułem ale to normalne raczej po takim czasie.
Dieta jest dopieta, stosuje suplementacje opartą na cell pump + mono (UNS) oczywiście biało + jakieś carbo.
I ostatnie pytanie.
Czy te pompki na poręczach to dobry pomysł.
Z góry dziękuje i prosze o mądre komentarze. Dzięki z góry.

hej, wtrace sie z malym pytaniem, jade fbw ABA BAB, w dniu A na klate mam WL, dzien B - sztangielki na skosie dodatnim. na duze miesnie robie 4 serie 12-10-8-max (6-8) powtorzen. od 4 miechow na klacie nie zanotowalem zadnego progresu i dlatego mam pytanko: czy moge wrzucic trening rampa na klate do fbw? i dorzucic do tego jeszcze te schodzenie o 2 z powtorzeniami? z gory dzieki za odp

Szczerze mówiąc wyciskanie u ciebie dominuje.
Za to przysiad i martwy wypadają blado.

Generalnie przy takich wynikach nie widzę sensu w stricte siłowym planie,a tym bardziej w napieraniu na wynik w WL.

Rób rampę w ćwiczeniach siłowych i wprowadź periodyzację liniową.
Zacznij od 10 rep w głównych bojach i schodź o 2 co mikrocykl(a raczej po wyczerpaniu progresu).

Siła jak i masa mięśniowa będą szły w szybkim tempie.

Sory za kłopot ale mógłbyś mi napisać bardziej zrozumiale nie jestem jeszcze tak dobrze obczajony w tym temacie. chodzi mi o drugą część twojej wypowiedzi. Z góry dzieki

A jeśli chodzi i WL to jak prawie każdy młody pakier ćwiczyłem przedewszystkim klatke i dlatego efekty w MC i Przysiadzie są mizerne. Nogi trenuje od 9 miechów martwy ciąg od poł roku.

Rampa to sposób progresji.

Trzymasz się określonego zakresu powtórzeń(np. 10) i dokładasz ciężar z serii na serie.Tyle.Nie ma z góry ustalonej ilości .Kończysz ćwiczenie dopiero wtedy, gdy osiągniesz upadek techniczny czy siłowy i nie wyrobisz określonej ilości repow.

W praktyce może to wyglądać np. tak:

30x10
40x10
50x10
60x10
70x8-koniec,bo nie zrobiłeś 10p.

Tylko to już upadek siłowy.Dosyć mocno eksploatujesz wtedy centralny układ nerwowy.Ja personalnie proponuję jako "upadek" określić łamanie prawidłowej techniki lub nie trzymanie się określonego tempa(np. nie opuszczasz 4s tylko 2s bo najzwyczajniej w świecie nie wypchnąłbyś sztangi).

Z tygodnia na tydzień dorzucasz 2,5kg i jedziesz znowu.
Czysta autoregulacja i słuchanie się własnego organizmu.

Zacznij od 10 powtórzeń w przysiadach/ciągach i wyciskaniu.Co 4-6 tygodni schodź o 2(8/6/4..i powrót do np. 12 powtórzeń).Dzięki temu siła będzie wzrastała non stop.Hipertrofia również nie ucierpi

Bardzo Ci dziękuje, oczywiście sogg.

I mam jeszcze jedno ostatnie pytanie do Ciebie bo twoje odp. są bardzo ciekawe. Jeśli chodzi o wyciskanie w leżeniu na płasko używam tego rodzaju plan co napisałeś ok, ale czy do tego dożucić jakieś inne ćwiczenia np. rozpiętki i czy robić skos góra czy dół?

Dodaj jak najbardziej.Skup się na budowaniu sylwetki przede wszystkim.Siła i tak pójdzie ładnie



Coś na skosie ze sztangielkami koniecznie.Wyciskanie na poziomej smyra część przyobojczykową.

ok a pompki na poręczach? też dodać?

Nie znam twojego planu,nie znam twoich priorytetów,nie znam twoich braków.Więc co się głupio pytasz?

Poniedziałek
Klatka + biceps:
-klatka
1.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej i tu twoja propozycja czyli dla mnie 60x10, 65x10, 70x10, 75x10, 80x6-8.
2.Wyciskanie sztangelek w skosie dodatnim 3x12.
3.Rozpiętki 3x12.
4.Pompki na poręczach 3xmax.
-biceps
1.Uginanie rąk z sztangelką z skrętem nadgarstków 3x12
2.Uginanie przedramienia ze sztangielką stylem młotkowym w siedzie na ławce 45stopni 3x12
3.modlitewnik sztangielką jednorącz 3x12
Środa
Plecy + treceps:
Plecy
1.Wiosłowanie jednym konicem sztangi 4x12.10.10.8
2.Wiosłowanie sztangielką 3x12
3.Martwy ciąg 4x8
4.Ściąganie drązka wyciągu do klatki 3x12
Triceps
1.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką w siedzie 3x10
2.Wyciskanie w leżeniu wąskim chwytem 4x10.8.6.3
3.prostowanie przedramienia na wyciągu 3x10
Piątek
Nogi + Barki
Nogi
1.Przysiad ze sztangą 50x10.60x10.70x10.80x10.85x6-8
2.PRostowanie nóg na atlasie 4x10
3. Uginanie nóg na atlasie w leżeniu na brzuchu 3x10
Barki