SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Jak poprawić równocześnie siłę i szybkość?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 977

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1591 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31239
Witam
Łącze trening siłowy z treningami piłki nożnej. Obecnie będę miał 2 msc przerwę od rozgrywek ligowych, chciałbym mocniej popracować nad siłą (treningi typu Push Pull) oraz poprawić dynamikę/szybkość. Gram na poziomie amatorskim ale dosyć mocno zależy mi na poprawie tego aspektu (kondycja na dobry poziomie).
Trenuje regularnie siłowo (w tym roku z wiadomych przyczyn z przerwami)
Waga 80 kg
Wiek 28
Wzrost 180
Macie jakies pomysły jak ułożyć taki plan? Chciałbym siłowo trenować 3-4 razy w tyg i 1 trening dodatkowy pod kątem szybkości. jakie ćwiczenia dodać do treningu siłowego ?

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
domer ODŻYWIANIE Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4984 Napisanych postów 69128 Wiek 37 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 710867
Wygląda to sensownie. Ewentualnie, jeżeli najważniejszym dniem jest dla Ciebie niedziela, czyli mecz ligowy piłki nożnej to trening, szczególnie nóg, dzień wcześniej nieszczególnie będzie dobrym rozwiązaniem. Może lepiej będzie jak przełożysz go na piątek, robiąc sobie przed meczem dzień wolny lub jeszcze jakoś inaczej porozkładasz treningi w skali tygodnia. Np. zaczynając od poniedziałku z treningami i układając je tak, żeby być zregenerowanym na najważniejszy dla Ciebie dzień treningu (meczu piłkarskiego).
1

Moderator działu Odżywianie

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 9600 Napisanych postów 154482 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1209091
Jak poprawić równocześnie siłę i szybkość?
zaplanować 2 mezocykle treningowe
skupić sie przez kilka tygodni na sile, a później kilka tygodni na dynamice

ogolnie ciezko bedzie wykonac te dwie rzeczy na raz,
wytrzymalosc wymaga wiekszej ilosci powtorzen, sila mniejszych zakresów w seriach, wiec ciezko ugryzc to wszystko na raz na jednym treningu
nawet jak podzielisz na sesje A i sesje B moze byc ciezko i koniec koncow nie wyjdzie z tego ani sila, ani wytrzymalosc:)

wiec bym to wykonal w osobnych mezocyklach

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 10 Wiek 35 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 428
Siły i dynamiki (czy dynamika to jest to samo co szybkość?) nie zbuduje się martwym ciągiem, zarzutem lub/i podrzutem, przysiadami ze sztangą, wiosłowaniem w opadzie tułowia oraz wyciskaniem żołnierskim? Kawał ciężaru, którym trzeba dynamicznie "machać"
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 9600 Napisanych postów 154482 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1209091
skoro jestes w stanie czyms dynamicznie machnac, to nie jest to kawal ciezaru, oczywiscie rozumianego, jako trening typowo pod budowanie sily.
dla przykładu, WL mialem w planie 3x3 to robilem sztanga o masie 140kg
a w wyciskaniu dynamicznym 3x8 robilem 95kg i to juz bylo takie na styk.
oczywsicie nie moge generalizowac swoja osoba, ale jak mam zbudowac sile machając sztanga 100kg by przelamac granice 150 kg na 1 ruch? zwiększając ilosci powtórzeń w serii, czy predkosc podnoszenia sztangi nie da rady niestety, tutaj musi byc inna stymulacja ukladu nerwowego.
1

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 9600 Napisanych postów 154482 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1209091
oczywsice do pewnego momentu moze sie to zazebiac, ale w koncu trzeba bedzie podzilic treningi, bo nie damy rady robic jednego na raz.
mozna ewentualnie podlzic plan na A i B
robic silowo i dynamicznie. osobiście jednak nie jestem zwolennikiem takiego dzialania.
to jak z rekompozycja, wiele osob do niech podchodzi i wiele pozniej robi redukcje, albo typowa mase
-efekty sa dużo wolniejsze niz w przypadku nastawienia sie na jeden cel strice.

i sila, i dynamika bedzie budowana powoli, co moze zniechecic i demotywowac do progresu
oczywiscie podkreslam raz jeszcze to jest moje podejscie i moje zdanie
1

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 10 Wiek 35 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 428
TomQ-MAG
oczywsice do pewnego momentu moze sie to zazebiac,
jestem na tym etapie, stąd mój wcześniejszy wpis. Z resztą nie potrzebuję mega siły i na tym "zazębianiu" pozostanę
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 9600 Napisanych postów 154482 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1209091
rozumiem:) tez tak jak napisalem, kazdy ma inne priorytety, wiec nie zawsze mozna generalizowac:)
i rowniez jestem w stanie przyjac takie podejscie, aby polaczyc dwie formy treningfu, jednak jezlei mozna cos zoptymalizowac, to mozna skorzystac z nieco innego podejscia, a moze ktos faktycznie skorzysta i przyzna racje:)
mozna jeden sezon przygotopwywac sie w stylu mieszanym, a drugi w osobnych mezocyklach i po prostu wyciagnac wnioski, co lepiej sie zsprawdza w naszym przypadku. ja zawsze musze dzielic
1

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1591 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31239
Dzięki za odp !
Słuchałem ostatnio ciekawego podcastu z Maciejem Bielskim który miał podobne podejście (podział na mikrockle)
Powiedzmy że teraz zrobię 4 x siłowo Góra / Dół przez 6-8 tyg. Czy warto dołożyć tutaj jakieś ćwiczenie dynamiczne ? Zależy mi żeby jeszcze specjalnie się nie "spowolnić"

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 9600 Napisanych postów 154482 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1209091
moje zdanie znasz
ja bym nie kombinowal, tylko podzielil dzialania na sila 8-10 tygodni i dynamika 6-8
dynakima wykonywana po sile jest znakomitym uzupelnieniem, sporo zostaje po sile w cwiczeniach dynamicznych, taka kolejnosc jest bardzo dobrym wyjsciem m.in. dla fighterow ktorzy musza miec i sile i szybkosc zadania uderzenia.
wiec osobiscie bym nic nie dodawal, skupi sie na sile i na moment zapomnial o dynamice, a pozniej wzial sie ostro za cykl typowo pod dynamike juz i zobaczysz, ze efekty beda fajne
1

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 1591 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 31239
Postąpię zgodnie z twoimi sugestiami. Trochę jeszcze poczytałem, poofgladalem Więc Tak:
ETAP I (siła + delikatna rozbudowa mięśni z naciskiem na tylną taśmą)6-8 tyg.
4 treningi siłowe + trening piłki /biegowy
Codziennie 10000 kroków
3000/2800 kalorii

I Trening
Martwy ciąg 5x6
Przysiady Bułgarskie 3x8(na nogę)
Wykroki ze sztangą 3x8
Wiosło hantla 4x8
Podciąganie podchwyt 4x max z ciężarem ciała
Młotki 5x8
Core

II Trening
Wyciskanie sztangi 5x6
Wyciskanie hantli ławka prosta 4x8
Wyciskanie Francuskie 4x8
Rozpietki 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
Pompki diamentowe 3x10

III trening
Hip trust 4x6-8
Martwy ciąg jednonóż 4x6
Zakroki 4x10 na nogę
Podciąganie na drążku z ciężarem 4x6-8
Wiosłowanie końcem sztangi 4x8
Uginanie z supinacja 5x8
Core

IV trening
Wyciskanie hantli stojąc 4x6-8
Wyciskanie hantli skos + 4x6-8
Pompki na poręczach 4x6-8
Wyciskanie hantli wąsko 4x10
Unoszenie bokiem 4x10
Pompki szwedzkie 4x10

Postanowiłem zamienić klasyczne siady na ćwiczenia wykonywane jednonóż (podobno przy sportach biegowych warto )
Oprócz tych treningów raz w tyg piłka lub trening biegowy
Codziennie mała sesja rozciągania
Taki plan na 6-8tyg
Po połączenie plecy nogi dosyć dobrze na mnie działa , przede wszystkim przy ograniczonym czasie mogę zrobić rozgrzewkę/mobilizację uderzająca bardziej w daną taśmę

Co sądzicie o tym planie ?

...Ale w końcu czym jest ból? Tylko reakcją neuronów. Chemicznym fenomenem, który zachodzi w naszym mózgu... doznaniem, iluzją...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 9600 Napisanych postów 154482 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1209091
Trening z zelastwem bedzie sie skladal z trzech cwiczen: przysiad, mc, wl (cos jak w podwieszonych), wszystko bedzie po 5x20, obciazenie dobiore
5x20? to jaka ty chcesz bzuowac na tym sile? bo nie bardzo rozumiem zamysł w tym momencie..

pyt 1 nic nie bedzie kolidowalo, mozna tak robic
pyt2 tak, roznie zgrzbiet pracuje przy podciaganiu podchwytem, jednak w duzje mierze pracuja rowniez bicepsy, bo to ruch dopbrze dla nich ustawiony, aktywujący je mocno do pracyt, z przedramionami zgadza sie, tutaj sila chwytu i aktywacja samych przedramion jest bardzo wysoka przy popdciaganiach czy nawet samych zwisach

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja
Kontakt: FB https://www.facebook.com/TrenerMaciolek/
IG https://www.instagram.com/tomq.bb
e-mail: tomq-mag@o2.pl

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Fbw do oceny

nutloveb