Plan do oceny !

PONIEDZIAŁEK:
Najszerszy grzbietu

- podciąganie na drązku szerszy podchwyt 4x max
- wiosłowanie sztangą 4s 12-6
- wiosło hantlem/ wiosło końcem sztangi 3s 12-8
- martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń
- szrugsy 2x 15-20

Brzuch

- unoszenie nóg w leżeniu płasko 2x 25
- unoszenie tłowia na ławce skośnej 2x 25

WTOREK:

Klatka piersiowa
- leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń
- rozpiętki skos plus/przenoszenie hantla za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń

Biceps
- uginanie przedramienia ze sztangą -4 serie po 10 powtórzeń
- uginanie chwytem młotki 4serie po na reke 10

Przedramię
- Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow


CZWARTEK:


Bary
- arnoldki/wyciskanie z przed klatki siedz. 3x 10
- w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia -3 serie po 12 powtórzeń
- stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia -3 serie po 10 powtórzeń

Triceps
- francuskie leżąc 4x 12-6
- Pompki odwrotne 4x 10

Brzuch

- unoszenie na ławce skośnej ze skrętem tłowia 3x 20
- spiny 2x

PIĄTEK:

Uda 4-czwórki
- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku 5 serii po 10-8 powtórzeń
- przysiady wykroczne -3 serie po 10 powtórzeń
- syzyfki-4 serie po 10 powtórzeń
Uda 2-dwójki
- mc proste nogi/ żuraw 4serie 10 powtórzeń


Łydki
- stojąc na podstawce, wspięcia na palce -4 serie po 15 powtórzeń


Tam gdzie jest / oznacza to, że z tygodnia na tydzień zmieniam te ćwiczenie. Ogólnie planuję z tygodnia na tydzień zmieniać kolejność wykonywania ćwiczeń Poniedziałek zaczynam skos klatka następny zaczynam rozpiętki itd.


Zmieniony przez - ~Jakub w dniu 2012-12-09 12:20:44

z ta kreatynom to poczekał bym na twoim miejscu. ucz sie techniki zwiekszaj ciężar trzymaj diete i regeneruj sie odpowiednio i sukces pisany :)


powodzenia

1. odwrotne pompki zamienil bym na dipsy.
2. Martwy daj na poczatek plecow bo na zmeczonego beda problemy z dokladnymi ciagami, a dokladnosc gra tu ogromna role.
3. ,,- przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku'' rozumiem, ze chodzi tu o klasyczny przysiad ? Ten waski rozkrok mnie niepokoi.

tyle odemnie.

jutro zajrze

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad-90 Mc- 120 Wl- 85 MAX

podaj robocze. seria/powtórzenia/ciężar

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-12-09 23:26:57

Wl- 60kg 12x 65 10x 70 8x 76 6x Mc- 90kg 12x 100kg 10x 110kg 8x 120 6x Przysiad- praktycznie tak jak klatka.

to słabo w tych przysiadach.

co w planie ppl antosia ci nie pasowało że chcesz go zmienić???

ja bym jednak pozostał przy 3 dniowym ppl jedynie powiedz mi co nei szło ci co chcesz zmienic???

ogólnie słabo się czułem i czas go zmienić już spory czas nim ćwiczyłem ponad 8 tygodni.

ogólnie słabo się czułem i czas go zmienić już spory czas nim ćwiczyłem ponad 8 tygodni.

ogólnie słabo się czułem i czas go zmienić już spory czas nim ćwiczyłem ponad 8 tygodni.

coś chyba się zacięło. znudził się znaczy plan. czy brak jakichś efektów siły mas itp? jeśli jesteś przy planie push pull legs ćwicz z takim podziałem dalej. zaleźy co ci nie pasi dokładnie w nim...

mdz. to, że nie wydaję mi się żeby były jakieś efekty zauważalne po nim, a dieta jest więc nie wiem w czym problem. technika też jest i regeneracja. spróbuję tego splita tylko oceń czy się nadaje.

jeśli chodzi o plan na plecy jedno wywal.
na 2ki możesz dołożyć jedno.
nie musisz robić na przemiennie ćwiczeń dobierz sobie jakieś co lepiej ci wchodzi i zmień za parę tygodni. ale radze ci aby były to ćwiczenia wielostawowe.

a co ppowiesz na trening w takim stylu jak push pull z partia 2 x w tygodniu?