Trening domatora -do oceny/analizy wdg Was.

Witam. Daje wam plan treningowy w warunkach domowych + 1 dzien na siłce(bo w domu nie mam ich jak cwiczyć ich szerokości) do oceny. Razem z tym planem idzie Abs II . Co do tego to pytanie moje brzmi czy robic abs z treningiem czy kiedy indziej ? Moje wymiary: 175 cm na 72kg. Wszytkie treningi poprzedzone 10 minutowa rozgrzewka i zakończone rozciąganiem 5 minutowym. Obecnie jestem kontuzjowany więc nie podam ilości serii ani powtórzeń bo nie wiem ile dam radę zrobić,aczkolwiek z góry zapewniam że nie będę wykonywał tych ćwiczeń ‘’do zmeczenia’’ albo po 5 serii, skupiam się do max ilości powtórzeń 12, jeżeli będę mógł więcej wtedy nałoże na siebie plecak z ciężarem ,bądź spowolnie ruch. Plan zakłada 4 dni treningu 3 odpoczynku. Do wykorzystania będę miał również sztangielki,które wpątam gdzieś na ćwiczenia bicepsu, ponieważ według mnie oddzielny dzień na biceps jest bezsensowny w pewnym znaczeniu. Wybaczcie mi jeżeli robię gdzieś głupi błąd ,to moje pierwsze takie układanie treningu na takich warunkach.

Poniedziałek klata -PONADE niżej ćwiczenia będę wykonywał techniczne angażując najbardziej klatke piersiową jak się da ,lecz nie unikne napięc tricepsu,wieć korzystając z tego dodam ćwiczenie na biceps , CO O TYM SĄDZICIE?
1.Pompki niesymetryczne-mięśnie klatki piersiowej, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych.
-
2. górną część klatki piersiowej -pompki z nogami wyżej

3.Pompki na krzesłach-cała grupa mięśni klatki piersiowej, przednieaktony mięśni naramiennych, mięśnie trójgłowe ramion


4. Pompki na taborecie-trójgłowe ramion, mięśnie piersiowe


+ Biceps – uginanie przedramienia w siadzie o kolano 3x8 ?


Wtorek – plecy na siłce : podciąganie na drążku szeroko, wiosłowanie sztangą do brzucha,ściąganie dolnego wyciągu do klaty,szrugsy,wiosłowanie sztangielkami. – tu bez problemu ogranięte mam wszystko.

Środa : Barki+ triceps+ przedramię
1.Unoszenie sztangielek nad głowę stojąc (dłoń równoległa do głowy/sztangielki nie unoszone jak sztanga tylko unoszone w poprzek)
2.ciągnięcie sztangielek wzdłuż ciała do szyi
3. Rotacja zewnętrzna ramion
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
5.francuz jednorącz za głowę
6.pompki diamentowe ( technika :

class="link" target="_blank"> , co sadzicie?)
7. nawijanie sznura z ciężarkiem na patyk - przedramię

^ cos wywalić wyżej ,nie za dużo?

Czwartek -nogi + biceps (propozycja serii i powtórzeń;nogi trenuje by wyżej skakać)
1.Przysiady z rekami za głową 3x12 (może z plecakiem)
2.wyskok z hantlami 4x5
3.wejście na podwyższenie 4x6
4.wyskok z podciągnięciem kolan4x8
5.uginanie o kolano na bica 3x10-8-8
6.stojąc uginanie młotkowym młotkowym 3x10

PRAGNĘ zaznaczyć że kolejność ćwiczeń nie jest prze zemnie ustawiona ,lecz podana obojętnie jak, gdyż nie posiadam takiej wiedzy aby to wszystko mądrze poukładać,o co was proszę również.

Potem piątek,sobota,niedizela wolne dietkę już mam ułożoną.

Aż takie Masz doświadczenie z treningiem, że bierzesz się za takiego splita?

powiem tak doświadczenie z siłownią mam licząc wszystkie przerwy 2letnie ,ale za trening domatora biorę się pierwszy raz. więc ?

3-4 ćwiczenia na duże partie, 1-2 ćwiczenia na małe partie. jak za słabo to zwiększaj powtórzenia(nie więcej niż 20), a potem dokładaj obciążenia.

dzięki na odpowiedź :) jeżeli sie myle to popraw ,bo tak tu w tym treningu mniej więcej jest tak? bez analizy tego planu chyba nikt nie bedzie mógł mi pomóc. jedyne pytanie co to twoich słów mam takie , jak mam rozumiec za słabo? nie bede czuł zmęczenia po treningu? nie będzie mnie boleć klata ? czy coś nie spuchnie? jakbys mógł rozwinąć się tu,prosiłbym. A jednak mam i drugie pytanie ,mianowicie ,czyli jak bede mógł zrobić jakieś ćwiczenie 20 razy to mam do niego stosować obciążenie tak?

na początek kilka uwag ogólnych:

-brak czegoś na prostowniki grzbietu
-brak czegoś na dwugłowe ud
-brak brzucha

dlaczego 4 dni pod rząd? Każdy kolejny dzień będzie coraz cięższy,a ostatni najmniej efektywny

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2012-12-09 15:39:25

Za słabo to znaczy, że potrafisz zrobić już tyle powtórzeń w każdej serii, bądź z jakimś obciążeniem. Wtedy dokładasz powtórzeń(do 20), a potem obciążenia.

QUEBLO

-brak czegoś na prostowniki grzbietu
-brak czegoś na dwugłowe ud
-brak brzucha

dlaczego 4 dni pod rząd? Każdy kolejny dzień będzie coraz cięższy,a ostatni najmniej efektywny

1.na prostowniki, problem w tym ze na siłowni chyba nie ma sprzetu do tego,ale dobrze popatrze jeszcze ,a jak nie bedzie to wtedy bede robił martwy ciąg na prostych nogach z mały obciążeniem,moze być?
2.tu jest problem z 2-głowym ud, nie bardzo mam ja w warunkach domowych cwiczyć, szukałem po internecie i znajdowałem same ćwiczenia na sprzęcie a bez?
3. abs II -podebe w opisie ze bedzie mi towarzyszyć
4. dlaczego 4 dni z kolei ? gdyż mieszkam na stancji,więc aby wgl ćwiczyć wziąłem z domciu sztangielki i ciężar. w pątek zawsze wyjeżdżam do domu na weekend z cały bagarzem ,wiec cały piątek mam zawalony z wielu innnych powodow również. pojawiam się an stancji w niedizelę wieczór po 18. także wożenie ciężaru w sumie 15kg w torbie byłoby ciężkie strasznie. czy przez to mogą być mniejsze efekty ?