Szybki rzut oka na masowy plan treningowy

Witam. Proszę o szybki rzut oka, czy plan jest ok czy może coś z niego wyrzucić? Ćwiczenia są rozpisane wg kolejności wykonywania
Jeśli chodzi o dietę przyjąłem takie proporcję btw/kg masy ciała:
B: 2g
T: 1,3
W: 5
Zapotrzebowanie kaloryczne: 2540kcal
B: 128g
T: 83,2g
W: 320g
Od razu pytanie... jeśli masa to dorzucić 500kcal=125g węgli, czy inaczej rozbić te 500kcal?


Plan wygląda tak:

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3x10
Przenoszenie sztangielki za głową 4x10
Rozpiętki na maszynie 4x10
Krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x10
Triceps:
Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10
Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4x10

ŚRODA
Plecy:
”Szrugsy” wznosy barków ze sztangielkami 4x10
Wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej 4x10
Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x10
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4x10
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 4x10
Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc 4x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc w uchwycie młotkowym 4x10

PIĄTEK
Nogi:
Wypychanie nóg na suwnicy 4x10
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x10
Uginanie nóg w siadzie na maszynie 4x10
Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 4x10
Wspięcia na palce siedząc 4x15
Naramienne:
Wyciskanie ciężaru siedząc na maszynie sprzed głowy 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x10

W każdy treningowy dzień na koniec robię:
unoszenie nóg na poręczach + kilka serii skłonów tułowia na maszynie
oraz prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

Czekam na jakieś sugestie :)

4 tygodnie??

dla ciebie przez 6-8 tygodni zacznij od prostego FBW: (post traktor71)


https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

1. przysiad
2. rdl (rumuński martwy ciąg)
3. wyciskanie na ławce
4. wiosłowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciąganie na drążku (nachwyt)

pyzatym ważne jest abyś skupił się na:
1 diecie https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html
2 regeneracji (min 8 godz. snu – odnowa relaksacja itp. Itd.)
3 odpowiedniej technice wykonywania ćwiczeń.
4 sukcesywnie zwiększaj ciężar zadbaj o systematykę treningową.

po tym czasie odezwij się jak ci idzie. Wszystko powodzenia!!!


Do poczytania:

https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html

https://www.sfd.pl/ART_Błędy_w_podejściu_do_treningu_siłowego-t889497.html

plan przeładowany , ćwiczysz dopiero 4tyg. Weź pierwsze łatwiejsze fbw 5/6 ćwiczeń i jedź przez kilka tygodni , a potem wróć i zdaj relacje . Poszukaj fbw traktora w wyszukiwarce sfd i ćwicz .

Jak chce split to niech jedzie splitem ale faktycznie za dużo ćwiczeń na poszczególne partie. Jak nie chcesz fbw to poszukaj na forum jest pełno planów splitowych np. push/pull/legs.

Tak myślałem, że troszkę przesadziłem, zrobiłem już małą korektę
Wyrzuciłem: Krzyżowanie linek wyciągu górnego 4x10
Wyrzuciłem: Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10
Zmniejszyłem ilość serii: Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10 na 2x10
Zmniejszyłem ilość serii: Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x10 na 2x10
Wyrzuciłem: Uginanie przedramion podchwytem na drążku wyciągu dolnego stojąc 4x10
Z ćwiczeń na nogi i plecy nie mogę niczego wyrzucić, każde ćwiczenie działa na inną partię.

Teraz plan wygląda tak:

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 3x10
Przenoszenie sztangielki za głową 4x10
Rozpiętki na maszynie 4x10
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi nachwytem 4x10
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 4x10

ŚRODA
Plecy:
”Szrugsy” wznosy barków ze sztangielkami 4x10
Wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej 4x10
Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2x10
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 2x10
Prostowanie tułowia na ławce rzymskiej 4x10
Biceps:
Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 4x10
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc w uchwycie młotkowym 4x10

PIĄTEK
Nogi:
Wypychanie nóg na suwnicy 4x10
Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 4x10
Uginanie nóg w siadzie na maszynie 4x10
Odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 4x10
Wspięcia na palce siedząc 4x15
Naramienne:
Wyciskanie ciężaru siedząc na maszynie sprzed głowy 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x10

Zmieniony przez - CheGuevara w dniu 2012-12-08 23:01:22

Zmieniony przez - CheGuevara w dniu 2012-12-08 23:01:49

Zmieniony przez - CheGuevara w dniu 2012-12-08 23:02:16

Wydaje mi sie, że nie powinno się łączyć nóg z barkami to po pierwsze. Na plecy spróbuj podciągania, bo moim zdaniem jest najlepsze i działa na całe plecy.
Może spróbuj tego planu https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html z wypowiedzi traktora.

dla niego tylko i wyłacznie na poczatek FBW , on ćwiczy 4tyg , a nie pół roku .Poszukaj sobie fbw , możesz jak ci wygodniej A i B

Tylko, że nie chce ćwiczeń obciążających kręgosłup, a w FBW to nie możliwe.
CheGuevara
Dlaczego nie chcesz robić takich ćwiczeń?

to jak nie chce ćwiczeń obciążających kręgosłup typu mc to nei wiem jak on chce zbudować masę mięśniową .A przysiady może robić ? wyciskanie na plaskiej ? uginanie przedramion(młotki) wyciskanie sztangi do czoła (francuskie) ,wyciskanie sztangielek siedząc (na barki) ... i niby czemu nie moze robic FBW ?

ten twój plan jest za przeproszeniem do dupy , nie chce cie urazić , ale tak jest.Wiem że jesteś początkujacym wiec nie mam ci tego za złe , ale na małe partie robi się 9 serii , a na duże 12 .Czyli małe 3ćwx3 po 12,10,8 powt. a duze tak samo tylko 4ćwx3 , nie łącz dużych parti z dużymi .

Graffi

CheGuevara
Dlaczego nie chcesz robić takich ćwiczeń?

Kilka lat temu miałem bóle z powodu poziomo ustawionej kości krzyżowej, teraz jako tako bóle nie występują chyba, że za bardzo obciąże dolny odcinek, póki co chcę wzmocnić lędźwie na ławce rzymskiej + brzuch, żeby to wszystko lepiej trzymało, a wtedy pomyślimy nad ćwiczeniami typu MC

Rzeznik1997

to jak nie chce ćwiczeń obciążających kręgosłup typu mc to nei wiem jak on chce zbudować masę mięśniową .A przysiady może robić ? wyciskanie na plaskiej ? uginanie przedramion(młotki) wyciskanie sztangi do czoła (francuskie) ,wyciskanie sztangielek siedząc (na barki) ... i niby czemu nie moze robic FBW ?

Jeżeli Ty porównujesz obciążenie odcinka lędźwiowego w tych ćwiczeniach do obciążenia jakie jest przy wykonywaniu martwego ciągu to sorry rzeźnik, ale nie chcę więcej Twojej pomocy. Tak na marginesie, gdzie wyczytałeś, że robię przysiady?

Rzeznik1997

nie łącz dużych parti z dużymi .

A niby gdzie ja łącze duże partie z dużymi? Klatka + Triceps? Dla Ciebie tricpes jest dużą partią?
Plecy + Biceps? Dla Ciebie biceps jest dużą partią? Nogi + Naramienne? Dla Ciebie mięśnie naramienne są dużą partią?


Zmieniony przez - CheGuevara w dniu 2012-12-09 11:46:21

Generalnie to nóg nie łączy się z innymi partiami, czemu? -spytaj wyszukiwarkę sfd.

Co do naramiennych (barki) to owszem są dużą partią i o to chodziło Rzeznikowi.

Co do kcal to ja zawsze dodaje sobie 5 kg do wagi, czyli np: ważąc 70 kg, nie obliczam sobie dla 70kg ile powinienem jeść tylkoo dla 75 kg, i wtedy mam ładny dodatni bilans ;).

Plan jest nadal przeładowany, pozwól że wkleje pewien fragment artykułu:

"Główne założenia splita!
- Ćwiczyć powinno się:
a) 3-4 razy w tygodniu jeśli celem jest masa miesniowa.

- Ilość seri:
a) W planie na mase na duze partie 12-16 seri, a male partie 8-12 seri.

- Ilość powtórzeń:
a) Masa: 6-12 powtorzen

- Przerwy pomiedzy seriami:
a) Masa: 120-150 sek. "


Czemu w każdy dzień treningowy robisz brzuch i plecy? A masz do dyspozycji tylko 3 dni w tygodniu?

Zmieniony przez - ABSII w dniu 2012-12-09 12:36:46