Dieta na masę

Witam. Jestem całkowitym świeżakiem. Chciałbym przybrać na masie, ponieważ wyglądam jak.. nie ma potrzeby tego pisać. Mam 20 lat, 176cm wzrostu i ważę 60 kg. Będzie ktoś tak pomocny i rozpiszę mi diętę jaką powinienem stosować, jakie posiłki w jakim czasie, itp, itd. Byłbym bardzo wdzięczny.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Wg obliczeń w tym linku wyszło mi takie coś, lecz mogłem to źle policzyć.

1. BMR 1610 kcal
2. TEA 506 kcal
3. 72 kcal
4. 1703 kcal (BMR+TEA)
5. 1703 + 900 = 2603 (został dodany NEAT)
6. 2603 kcal + (10% z 2603) = 2603 + 260 = 2863 kcal

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
https://www.sfd.pl/Przygotowanie_do_diety-t433273.html
Ty rozpisujesz my poprawiamy

Jeszcze to Ci się powinno przydać :)
https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html 

Dzięki za info, linki ciekawe

Dobrze chociaż obliczyłem ? Bo jeśli tak to już jeden problem z głowy.

Ilość kcal wydaje się okej.

Węglowodany - 45-50% 1431,5 kcal
Białka 25-30% - 715, 75 kcal
Tłuszcze 25% - 715,75 kcal

Tak to się rozkłada bodajże, a jak to na gramy ?

węglowodany 1431.5/4 = masz liczbę w g
białka 715.75/4(niektórzy eksperci sugerują ~3.2) = masz liczbę w g
tłuszcze 715.75/9= jw

1g W, 1g B= 4 kcal
1g T= 9 kcal

Czyli podsumowując, muszę przyjmować dziennie:
W 1431,5 kcal/357,86 g
B 715,75 kcal/178,93 g
T 715,75 kcal/79,53

I te wartości muszą być rozłożone na wszystkie posiłki w ciągu dnia jak dobrze rozumiem.

Możesz sobie rozłożyć na 6 posiłku a może i na 1-2 obojętne byle bilans dostarczyć.