Pytania - potrzebna pomoc

10 h odpoczynek
12 h bardzo lekki wysiłek
1,75 h lekki wysiłek
0,25 h umiarkowany wysiłek
0 h ciężki wysiłek

wiek: 16 lat
waga: 60kg
wzrost 196cm
budowa ciała: ektomorfik (prawdopodobnie o bardzo szybkim metabolizmie)
BMR (dzienne podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne ) 1769 kcal
Activity (zapotrzebowanie kaloryczne wynikające z aktywności) 709 kcal
Podsumowując: 2478 kcal

Dotychczasowy dzienny plan żywieniowy:

I posiłek
Mleko 3,2% (500g)
290 kcal
15 g białko
16 g tłuszcz
10,7 g węglowodany
+ kaszka (33g) [miam, miam )
129,6 kcal
1.9 g białko
0,23 g tłuszcz
29,4 g węglowodany

II posiłek
Chleb (150g)
303 kcal
8,85 g białko
2,1 g tłuszcz
79,8 g węglowodany
+ ser biały tłusty (90g - 3 plastry)
151,2 kcal
15,9 g białko
8,1 g tłuszcz
3 g węglowodany

III posiłek
Ryby białe (mintaj, morszczuk, buławik)
550,4 kcal
32,32 g białko
24 g tłuszcz
51,2 g węglowodany
+ olej roślinny (69,237cm3 = 51,93g [przy 0,75g/cm3] gęstość oleju: 0,65 - 0,85g/cm3)
467,37 kcal

IV posiłek
Jabłko (2 sztuki = 333,3g)
139,98 kcal
1,33 g białko
1,66 g tłuszcz
29,33 g węglowodany

V posiłek
Chleb (150g)
303 kcal
8,85 g białko
2,1 g tłuszcz
79,8 g węglowodany
+ ser biały tłusty (90g - 3 plastry)
151,2 kcal
15,9 g białko
8,1 g tłuszcz
3 g węglowodany

Inne:
- masło ekstra 82,5% tłuszczu (dzienne spożycie = 66,6g) 498,1 kcal; 54,945g tłuszcz
- Sok owocowy (500g) 200kcal; 2,5g białko; tłuszcz 0g; węglowodany 55g
- 2* herbata + 2 łyżeczki cukru 80kcal; białko 0,2g; tłuszcze 0g; 20g węglowodany
- NIE jem słodyczy, chipsów ani innych tego typu produktów


Plan tygodniowy:
- 3 dni z w/w planem (A)
- 2 dni „makaron + kotlet" (B)

W miejsce III posiłku wchodzi:
Makaron (250g)
897,5 kcal
25,45 g białko
4,725 g tłuszcze
188,25 g węglowodany
+ pierś kurczaka bez skóry (60g)
60 kcal
12,9 g białko
0,78 g tłuszcz
0 g węglowodany
+ tarta bułka (20g)
72,4 kcal
2 g białko
0,4 g tłuszcz
14,8 g węglowodany

- 2 dni „ziemniaki" (C)

W miejsce III posiłku wchodzi:
Ziemniaki (200g)
174 kcal
3,4 g białko
0,2 g tłuszcz
39,8 g węglowodany
Podsumowanie tygodnia:
- 3 dni (A)
3263,85*3 = 9791,55 kcal
102,75*3 = 308,25 g białko
169,165*3 = 507,495 g tłuszcze
286,23*3 = 858.69 g węglowodany

- 2 dni (B)
3275,98*2 = 6551,96 kcal
110,78*2 = 221,56 g białka
99,14*2 = 198,28 g tłuszcz
438,08*2 = 876,16 g węglowodany

- 2 dni (C)
2420,08*2 = 4840,16 kcal
73,83*2 = 147,66 g białko
93,435*2 = 186,87 g tłuszcze
274,83*2 = 549,66 g węglowodany


Średnie:
21183,67 / 7 = 3026,24 kcal na dzień
677,47 / 7 = 96,78 g białka na dzień (na 1kg masy ciała 1,613g)
893,645 / 7 = 127,66 g tłuszczu na dzień (na 1kg masy ciała 2,13g)
2284,51 / 7 = 326,35 g węglowodanów na dzień (na 1kg masy ciała 5,44g)

PYTANIE: jak poprawić ta dietę (tego raczej tak nazwać się nie da), proszę o propozycje zmian posiłków ewentualnie dodatkowe. Czym wypełnić lukę 500 kcal która powstanie po zastosowaniu diety masowej [Wszelkie uwagi mile widziane].

P.s. Wszystkie dane są na dzień dzisiejszy - po uzyskaniu od Was informacji na temat diety (oraz treningu ale to w innym dziale) rozpocznie się trening a tym samym zapotrzebowanie na energię drastycznie wzrośnie prosiłbym o uwzględnienie tego.


+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+
Dziękuję za każdą odpowiedź.
Pozdrawiam - Makaron.

ale ześ zamotał (szczególnie podoba mi sie gestość oleju )

ułóż sobie diete masową i dopiero wtedy daj ją do oceny
Na razie moge ci poradzić tylko tyle:
-jesz dużo "złych" tłuszczów: biały tłusty ser, tłuste mleko, masło - zastąp je tłuszczami zdrowymi i chudymi produktami: chude mleko chudy ser olej roślinny, margaryna

-obecność bułki tartej przy p[iersi z kurczaka wskazuje że ją smażysz: to błąd jeżeli smażysz to na PAMie albo na teflonie BEZ tłuszczu

- układając dietę przyjmij 2,5 g białka na kg masy ciała około 7 g WW oraz 1 g tłuszu. W dzień beztreningowy możesz obciąć 100g węgli (50g spożywanych po treningu i 50g z ostatniego posiłku)

- nie zpaominaj o warzywach i odpowiedniej ilości błonnika i wody. Dieta masowa to dużo pożywienia w związku z czym czasem dochodzi do bardzo uporczywych zaparć, jeżeli nie zapewniasz odpowiedniej ilości błonnika

RUN CLEAN, RUN FAST!

AGILITY HANDLER PRO

Nowy plan – dieta do zastosowania (kcal/białko/tłuszcz/węglowodany)

I posiłek (kcal/białko/tłuszcz/węglowodany)
Mleko 0% 500g
165
17
0
24
+ Kaszka 33g
129,6
1,9
0,23
29,4

II posiłek
Chleb 150g (3 kromki)
303
8,85
2,1
79,8
+ Ser biały chudy 120g
124,8
25,2
1,5
3

III posiłek
Makaron 250g
897,5
25,45
4,725
188,25
+ Pierś kurczaka bez skóry 60g
60
12,9
0,78
0
+ Tarta bułka 20g
72,4
2
0,4
14,8
+ Olej roślinny 25,965g
233,685
0
25,965
0

IV posiłek
Jabłko*2 333,3g
139,98
1,33
1,66
29,33

V posiłek
Chleb 150g (3 kromki)
303
8,85
2,1
79,8
+ Ser biały chudy 120g
124,8
25,2
1,5
3


Inne:
- Herbata*2 + 2 łyżeczki cukru
80
0,2
0
20

- Polędwica, szynka z drobiu*6 po 10g
61,2
12,6
1,2
0

- Jaja, białko*5 (na twardo – można?)
115
27
0
2

- Orzeszki ziemne 50g
300
13,25
22
11,75

- 3l wody
0
0
0
0


Ogółem:
wg tabel 3048,765 kcal; wg przelicznika (1g białka =4,1 kcal; 1g tłuszczu = 9,2 kcal; 1g węglowodanów = 4,1 kcal) 3324,398 kcal

181,73g białko = 745,093 kcal = 22,4% energii całkowitej (wg przelicznika)
3,0288g/1kg ciała

64,16g tłuszcz = 590,272 = 17,8% energii całkowitej (wg przelicznika)
1,0693g/1kg ciała

485,13g węglowodanów = 1989,033 kcal = 59,8% energii całkowitej (wg przelicznika)
8,0855g/1kg ciała

PYTANIA:
1. W którym „miejscu” najlepiej jest umiejscowić trening (biorąc pod uwagę szkołę do około 17.00)?
2. Proszę o uwagi, sugestie, poprawki, zmiany.
3. Co zjeść przed i po treningu?
4. Proszę o podanie najodpowiedniejszych godzin dla posiłków.
5. Czy dodatkowo „na rozpoczęcie” lub „na zakończenie” dnia coś zjeść?
6. Pozostałe dane znajdują się w mojej wypowiedzi powyżej.

P.s.
„Matematyka jest językiem uniwersalnym” poza tym lubię być w miarę dokładny jeżeli jest to możliwe a także liczyć i obliczać to co się tylko da .


+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+
Dziękuję za każdą odpowiedź.
Pozdrawiam - Makaron.

teraz lepiej ale przepisz to jeszcze raz, produkty które podałeś jako dodatkowe wkomponuj w główne posiłki (bo niby skąd mamy wiedzieć kiedy będziesz je jadł) w miarę możliwości podaj godziny posiłków. Co do liczenia to pamiętaj że liczenie kalorii jest sprawą drugorzędną i pewnych wachań nie sposób uniknąć. Nie powinieneś układać diety pod kalorie ale pod realizację odpowiednich założeń (tyle i tyle białka węglowodanów i tłuszczu) potem z grubsza obliczasz kalorię i styknie. tak więc ty napisz to jeszcze raz a ja ci odpowiem na pytania
PYTANIA:
1. W którym "miejscu" najlepiej jest umiejscowić trening (biorąc pod uwagę szkołę do około 17.00)?
>>>> to zależy od ciebie ja zazwyczaj ćwiczę wieczorem, powinna to być taka pora abyś zjadł posiłek z weglowodanami przed i po treningu
2. Proszę o uwagi, sugestie, poprawki, zmiany.
>>> będą jak wkomponujesz wszystko w posiłki :P
3. Co zjeść przed i po treningu?
>>>>przed treningiem WW złożone i odpowiednio ilość białka, bezpośrednio po treningu 30-50 WW prostych a po około 40 minutach WW złożone i białko ( posiłek możliwie bez błonnika i tłuszczu)
4. Proszę o podanie najodpowiedniejszych godzin dla posiłków.
>>> posiłek powinieneś jeść co około 3 godziny, śniadanie jak najszybciej po przebudzeniu wieczorną porcję białka około 30-60min przed snem
5. Czy dodatkowo "na rozpoczęcie" lub "na zakończenie" dnia coś zjeść?
>>> dobrze skomponowana dieta powinna zawierać wszystko co jesz w ciągu dnia. czyli odpowiedź brzmi NIE




RUN CLEAN, RUN FAST!

AGILITY HANDLER PRO

Inne:
- Herbata*2 + 2 łyżeczki cukru --- 30 min po posiłku II i V
80
0,2
0
20

- Polędwica, szynka z drobiu*6 po 10g --- 3*10g do posiłku II i V
61,2
12,6
1,2
0

- Jaja, białko*5 (na twardo - można?) --- 2,5 do posiłku II i V
115
27
0
2

- Orzeszki ziemne 50g --- 30min po posiłku IV
300
13,25
22
11,75

- 3l wody --- kiedy się tylko da
0
0
0
0

I posiłek o godz. 7.00 następne w odstępach 3h.
(Te "dodatki" są całkowicie do przemeblowania jeżeli będzie potrzeba.)


+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+
Dziękuję za każdą odpowiedź.
Pozdrawiam - Makaron.

no dobra spróbujemy :

I posiłek (kcal/białko/tłuszcz/węglowodany)
Mleko 0% 500g
165
17
0
24
+ Kaszka 33g
129,6
1,9
0,23
29,4
>>>> co to za kaszka? tak czy inaczej kaszka won!DODAJ: Płatki owsiane 100g chudy biały ser 100g

II posiłek
Chleb 150g (3 kromki)
303
8,85
2,1
79,8
+ Ser biały chudy 120g
124,8
25,2
1,5
3
OK. Chleb razowy najlepiej żytni dorzuć jakieś warzywa (pomidorek surowa marchew itp.)

III posiłek
Makaron 250g
897,5
25,45
4,725
188,25
+ Pierś kurczaka bez skóry 60g
60
12,9
0,78
0
+ Tarta bułka 20g
72,4
2
0,4
14,8
+ Olej roślinny 25,965g
233,685
0
25,965
0
>>> więcej kurczaka 120-150g, mniej makaronu około 100g, piersi nie smaż tylko duś, piecz na teflonie albo gotuj, dorzuć warzywa z łyżką oleju roślinnego.

IV posiłek
Jabłko*2 333,3g
139,98
1,33
1,66
29,33
>>>>tutaj możesz wrzucić np chleb(ze dwie kromki) z tą polędwicą (50g)i białkiem z dwóch trzech jaj. Albo ugotuj pół woreczka (50g) ryżu posiekaj polędwice(100g) 2-3 białka ugotowane na twardo dodaj szczypiorek trochę oleju sól pieprz i wymieszaj z ryżem

V posiłek
Chleb 150g (3 kromki)
303
8,85
2,1
79,8
+ Ser biały chudy 120g
124,8
25,2
1,5
3
>>>>OKI ale tutaj chleba już nie dawaj lepiej np. ryż(100g) z tuńczykiem. Albo makaron z serem. Jeżeli to ma być posiłek potreningowy to chleb odpada.


>>>>> doadaj szósty posiłek: puszkę tuńczyka w sosie własnym albo odżywkę białkową

Inne:
- Herbata*2 + 2 łyżeczki cukru
80
0,2
0
20

- Polędwica, szynka z drobiu*6 po 10g
61,2
12,6
1,2
0

- Jaja, białko*5 (na twardo - można?)
115
27
0
2

- Orzeszki ziemne 50g
300
13,25
22
11,75

- 3l wody
0
0
0
0

Orzeszki wywal, białko jaja i polędwica tak jak mówiłem. Od czasu do czasu zjedz jakąś tłustą rybę (np. makrele) i nie zapominaj o warzywach


RUN CLEAN, RUN FAST!

AGILITY HANDLER PRO

Serdecznie dziękuję za pełną odpowiedź. Ostateczna dieta zmieni całkowicie mój styl życia (widać zresztą drobną różnicę między dotychczasowym a końcowym planem żywieniowym), ale „dla dobra badań, jasności obrazu i ostatecznych wniosków” warto jest dokonać tego.
Rozumie, że trening między IV a V posiłkiem?
Pozdrawiam i jeszcze raz dziękuję.

P.s.
Jako jedyny przebiłeś się przez gąszcz liczb i moich obliczeń .
Wielka szkoda ze nie masz GG (albo nie podałeś numeru).


+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+-+
Dziękuję za każdą odpowiedź.
Pozdrawiam - Makaron.

najlepiej by było miedzy 4 a 5. gg posłałem na priv. NIe osiadaj na laurach czytaj forum a z czasem będziesz wiedział wszystko co ci jest potrzebne. Najtrudniejsze przed tobą, ułożyć dietę jest łatwo dużo trudniej wprowadzić ją w życie i utrzymać. NA siłownie chodzisz 3 razy w tygodniu dieta musi ci towarzyszyć przez cały czas. Ostatnia rada: zrób sobie czasem luz, wsuń jakieś niezdrowe żarcie, napij sie piwa. Nie jesteśmy zawodowcami i nie ma sensu katować sie cały czas

RUN CLEAN, RUN FAST!

AGILITY HANDLER PRO