Potrzebuje pomocy w ulozeniu diety na mase

Potrzebna pomoc w ulozeniu diety na mase

Na pewno , tyle ze diete mam dopiero od tygodnia a na silownie chodze juz troche ponad miesiac. Zdjecie troche w roznych odleglosciach jest robione wiec moze sie wydawac ze schudlem ale widze po sobie efekty i waga powoli idzie do gory :) Tak oczywiscie ze robie nogi to podstawa

tu masz wszystko co potrzebne , tylko musisz troche poczytac , ajk coś ułozysz wklej tu do oceny :
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

nikt Ci nie ułoży diety. Sam musisz to zrobić a ktoś zawsze poprawi

jak ulozysz to wklej tu w temacie poprawi sie ewentualne bledy

-1 posiłek
400ml jogurtu naturalnego i do tego:
100g płatków kukurydzianych, 50g otrębów ekologicznych, 30 gram orzechów, 15-20g suszonej żurawiny, całe kiwi w plastry, cały banan w plastry, 15-20g małych rodzynek , pół jabłka pokrojone w kostkę
-2 posiłek
4 kromki pełnoziarnistego pieczywa z masłem orzechowym SANTE + cały pomidor + 100g ryżu ciemnego
-3 posiłek
250g piersi z kurczaka , 250g ryzu bialego, sałatka
-4 posiłek
150g ryżu ciemnego + jogurt 200ml lub z jakimiś owocami soczystymi
-5 posiłek
200g twarogu odtłuszczonego + 200 ml jogurtu odtłuszczonego

spoko dzięki za pomoc -.-

w drugim posilku sie zdecyduj albo chleb albo ryz, najlepiej ryz i dodaj zrodlo bialka czyli jakies mieso w posilku 4 dodaj mieso zamiast jogurtu. najlepiej wrzuc to w kalkulator potreningu.pl i wklej tutaj bo nie widac nawet ile to ma kalorii.

oblicz swoje zapotrzebowanie a diete wrzuc w ten kalkulator i wklej tu http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

nie wiem jak obliczyc zapotrzebowanie a kalorii wychodzi 3890

przeciez wszystko jest w kalkulatorze i sam podales wartosc dodajesz + jak na mase i wszystko