Dzik - upór

trening 25.11.2012 (lublin-dom)

plecy+barki bok,tył

1.podciaganie na drążku szeroko nachwyt
15p (bez obciążenia)
12p +5kg
8p +10kg
6p + 15kg
+12p (bez obciążenia)

2. wiosłowanie sztangą w opadzie
60kg-15p
65kg-12p
70kg-10p
75kg-8p
82kg-6p

3.wiosłowanie jednorącz hantlem
31kg - 4x12p

4.szrugsy hantlami po 35kg 4x20p

barki
1.wzniosy bokiem siedząc hantle po 8,5 kg 3x15p
2.tył odwrotne rozpiętki w oparciu klatki o kolana
hantle po 7kg 3x20p

brzuch gigant serie 3 obwody
1.unoszenie prostych nog wisząc na drążku 15p
2.spięcia 25p
3.unoszenie nóg leżąc z rekami pod d_upą 20p

Uwagi: troszke ospaly dzis byłem...chyba historia sztuki tak na mnie wpływa.

Davidooowięc co ze szprotkami ? pewnie podpowiesz że 150-200 g chudego sera białego w zależności ile waże...ale mnie ten ser juz prześladuje tak długo że chciałem go na coś zamienić :) często też jem go w posiłku potreningowym bo nie zawsze stać mnie na taką burzuazję z mięsem więc kombinuję

zamiast szprotek normalna rybka np tilapia tania, albo jajka, albo kura, albo indyk,...

spoko myślę że będę się decydować na kure/tilapie po treningu a przed snem ten przeklęty ser , kura też w zasadzie dość tania moge kg piersi kupić pokroić ugotować i wpeyrdalać :D
jakieś sugestie do treningu?

trening 27.11.2012 (lublin-dom)
barki przód, trcieps+biceps

rozgrzewka pompki 2x15p
barki przód:
wzniosy hantli przodem
12kg-15p
14,5kg-12p
16,5kg-10p
18kg-8p

trcieps+biceps
1. super serie
triceps : francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc
27kg-15p/32kg-12p/37kg-10p/42kg-8p/47kg-5p

+ biceps : uginanie przedramion sztangą łamaną stojąc
27kg-15p/32kg-12p/37kg-10p/42kg-8p/47kg-5p

2.super serie
triceps: wyciskanie sztangi znad pleców
12,5kg-15p/15kg-12p/17,5kg-10p/20kg-9p
+biceps: młotki hantlami
12kg-15p/14,5kg-12p/17kg-10p/19kg-8p

3.super serie
triceps: prostowanie ramienia jednorącz wyciąg podchwyt
20kg-15p/22kg-12p/24kg-10p/26kg-8p +regres 20kg-15p
+biceps : uginanie przedramienia na modlitewniku
11kg-15p/13kg-12p/14,25kg-10p/15kg-8p +regres 9,5kg-10p

Uwagi: Dziś odczuwałałem zapalenie trabki eustachiusza całe szczęście nie ma ona nic wspolnego z bicepsem i triepsem i ładnie mi przeszło od rana więc nie mogłem odpuścić tej fantastycznej ponad 2 centymetrowej pompy.

Modlitewnik w domu wziął mi się z... sofy która ma identyczny kąt co modlitewnik i ruch wyczuwam na niej tak samo. Potrzeba matka wynalazków :)

Dobry pomysł ;] ładnie kg wsadziłes na to uginanie :D bic pewnie pękał :D

rwał jakby mi ktoś miał go wydrzeć na zewnątrz w ostatnich dwoch seriach na modlitewniku pomagalm druga reka przy koncowych powtorzniach by go zamęczyć na max

trening (lublin-siłownia)
28.11.2012
nogi



1.przysiady ze sztangą na karku
20kg-20p
50kg-15p
60kg-12p
70kg-10p
80kg-8p
90kg-8p
100kg-6p

2.suwnica
190kg-12p
210kg-10p
230kg-8p
260kg-6p

3.wykroki chodzone długie z hantlami
24kg- 10p
30kg-10p /x2

4.uginanie na dwojki leżąc na brzuchu
35kg-3x10p

5.wyprosty na maszynie siedząc 55kg
4x15p

łydki
suwnica 110 kg 4x20p
wspięcia na palce na jednej nodze 3x20p

brzuch: unoszenie nog prostych na atlasie 3x20p

Uwagi: wiem ze malo dalem na przysiady ale to dlatego ze chcialem dopracowac na nich technike i ładnie siadac przynajmniej w 3-4 pierwszych seriach, no i udalo się :) trening z lekkim zapasem gdyż jutro mam ciężki dzien i jakoś musze się poruszac

ten miesiąc był dla mnie bardzo owocny, drobne porady Davidooo skłoniły mnie do przykładania sie do techniki co już zaczyna mi się odwdzięczać, dopiołem również diete choc nie jest to łatwe ze względu na zajęcia ale udaje się, teraz fakty:
biceps-40cm (początek miesiąca ok39)
udo- 59 cm z kawałkiem (było 58)
klatka- 110-111cm (było 107-108) na luzaku bez napinki
pas BEZ ZMIAN cały czas 82-83 cm
a przy tym waga 78kg z kawałkiem (+ ok 1 kg)

W marcu/kwietniu żeby mieć takie wymiary musiałem ważyc ok 80kg i pas był duuużo gory (88-87cm).
Osiągnałem już swoje maksymalne wymiary z poprzedniego sezonu pewnie teraz będzie coraz ciężej ,pozytywne jest to że dzieje sie to przy mniejszej wadze i sporo większej sile

malutkie uda

no ponosze konsekwencje nie trenowania nog przez 3 lata ;/ po 1,5 rocznej przerwie stwierdzilem zeby zbudowac nową sylwetke i od roku je trenuje ,ale nogi nadal ,,kuleją" względem reszty- za 3 tygodnie wrzcue jakieś foty