Poniedziałek
Plecy
MC-10-8-6 progresja obciążenia
Podciąganie się na szerokim uchwycie 10-10-10
Wiosłowanie sztangą 10-10-10
Ściąganie drążka do brzucha 10-8-6 progresja obciążenia
Triceps
Ściąganie drążka do dołu ( Brama) 10-10-10-10
Wyciskanie sztangi po francusku 10-10-10
Środa
Klatka
Ławka prosta 10-8-8-8 progresja obciążenia-sztanga
Ławka skos góra/dół 10-10-10
Rozpiętki skos 10-10-10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-8-8-8 progresja obciążenia
uginanie z chantlami 10-10-10
Piątek
Brzuch
''Allahy''
Unoszenie nog w zwisie
Barki
Wyciskanie hantli siedząc 10-10-10
Podciąganie sztangi do brody 10-8-8-8 progresja obciążenia
Wznoszenie ręki z hantlą w dłoni w opadzie(na bok) 10-10-10
Sobota
Nogi
Przysiad
Suwnica 15-10-5 progresja obciążenia
Wypychanie na maszynie smitha 10-8-6 progresja
uginanie nog lezac 12-10-10-10
Wspięcia na palce ze szt./na maszynie stojac 20-20-20-20-20
SPLIT B
Poniedziałek
Plecy
MC-10-8-6 progresja obciążenia
Podciąganie się na szerokim uchwycie 10-10-10
Wiosłowanie sztangą 10-10-10
Ściąganie drążka do brzucha 10-8-6 progresja obciążenia
Triceps
Ściąganie drążka do dołu ( Brama) 10-10-10
Wyciskanie sztangi po francusku 10-10-10
Pompki francuskie max max max
Środa
Klatka
Ławka prosta 10-8-6 progresja obciążenia-sztanga
Rozpiętki 10-10-10
Ławka skos góra/dół 10-10-10
Brama góra 10-10-10
Biceps
Podciąganie się uchwyt wąski 10-10-10
Młotki
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 10-8-6 progresja obciążenia
Piątek
Brzuch
''Allahy''
Brzuszki skośne
Podnoszenie tułowia ( na skośne)
Unoszenie nog w zwisie
Barki
Wyciskanie hantli siedząc 10-10-10
Podciąganie sztangi do brody 10-8-6 progresja obciążenia
Wznoszenie ręki z hantlą w dłoni(na bok) 10-10-10
Sobota
Nogi
Przysiad
Żurawie
Suwnica 15-10-5 progresja obciążenia
Wypychanie na maszynie smitha 10-8-6 progresja
Wspięcia na palce z hantlą w dłoni 15-15-15