Kilka porad początkującego

Cześć! Jestem Jarek, mam 25 lat i zaczynam przygodę z trenowaniem. Jakiś czas chodziłem na siłowni, ale nigdy regularnie i bez żadnego programu ani diety.

Mam do Was kilka pytań, które wydają mi się niezbędne na początek.

Na początek napiszę swoje wymiary:
Za znalezioną tabelką Weidera policzyłem sobie wymiar jaki powinienem mieć przyjmując obecny wymiar klaty (99 cm). W nawiasach podaję + (tyle cm powinienem przybrać) i - (tyle cm powinienem spaść).

wzrost: 177 cm
waga: 69 kg
klatka: 99 cm
biodra: 89 cm (0)
przedramię: 26 cm (+7)
ramię: 32 cm (+6,6)
kark: 36 cm (+1,6)
talia: 79 cm (-4,8)
uda: 57 cm (-3,6)
łydy: 39 cm (-3,4)

Wiem, że 99 cm nie robi wrażenia, dlatego podaję to tylko jako punkt odniesienia wg którego wskazałem swoje ogólne cele, co chcę dodać a co odjąć.

BTW: Jeśli moim celem nie jest kulturystyka, tylko "przyzwoita" wysportowana sylwetka, jaki wg Was powinien być w miarę optymalny wymiar klaty przy moich 177 cm wzrostu?

TRENING

Moim planem jest wykonywanie ćwiczeń na masę (SPLIT) 3x w tygodniu:
-poniedziałek (plecy-triceps-brzuch)
-środa (barki-kaptur-nogi)
-piątek (klatka-biceps-przedramię)

Poszczególne ćwiczenia dobrałem tak żeby robić każdą partię przerobić możliwie dokładnie po ok. 12 serii na duże i 9 na małe partie (nie chcę robić więcej, bo dopiero zaczynam). W razie czego mogę rozpisać te ćwiczenia.

No dobra, czas na pytanie. Tak jak pokazałem wyżej, powinienem nieco "odchudzić" nogi. W jaki sposób to zrobić w treningu masowym? Nogi mam silne - większość ćwiczeń na urządzeniach mogę zrobić na maksymalnych lub zbliżonych do maksymalnych obciążeniach, podczas gdy w ćwiczeniach na górne partie raczej biorę się za malutkie hantle. Wynika to z tego, że od dobrych kilku lat bardzo dużo chodzę po górach i jeżdżę (zapierd....m :D ) na rowerze. Tak więc wydaje mi się, że nie powinienem za bardzo masować nóg. Jednak spotkałem się z szeregiem opinii, że nie powinno się opuszczać żadnej z grup mięśniowych. Więc jak myślicie, że można rozwiązać tę kwestię?

2. W związku z tym, że nie chciałbym budować masy obrastając jednocześnie tłuszczem, mam pytanie, czy myślicie, że dobrym rozwiązaniem będzie w moim przypadku łączenie treningów masowych z ok. 20-minutowymi treningami aerobowymi (najlepiej orbitrek) w strefie tlenowej? Wyczytałem, że taki trening jest bardziej wydajny niż np. przeznaczanie kolejnego dnia tylko na trening aero. Czy to prawda i czy ma sens?

Na początek tyle, bo jak napisze więcej to nikomu nie będzie chciało się czytać :)

No przeczytałem całość, więc tak:
Na początek ja radziłbym odrzucić wszelkie tego typu kalkulatory określające ile cm masz mieć w klacie, łapie etc. Każdy jest inny, to może służyć tylko jako delikatny "podgląd".

Czemu cały czas Twoim odnośnikiem jest obwód klaty? Trzeba myśleć o każdej partii, pomyśl jak będziesz wyglądał osiągając wymarzony wymiar klaty, ale z chudymi ramionami, przedramionami i udami.

Trening:
Ogólnie jest dobrze, ale np. ja radziłbym łączyć klatę z tricepsem a plecy z bicepsem. A i mam nadzieję, że ćwiczysz nogi przed barkami.
Rozpisz ćwiczenia to pomyślimy, czy czegoś nie zmienić.

Chcesz robić masę i odchudzić uda? Tak jakby iść w 2 strony, nie da się tak, zamiast odchudzać uda lepiej przymasować resztę, oczywiście nie namawiam do pominięcia nóg w treningu!

Co do aerobów to ci za bardzo nie doradzę, ale dobra dieta na pewno pomoże zapobiegać obrastaniu w tłuszcz.

nie warto opuszczac treningu nog bo wraz z treningiem nog gorne czesci ciala beda Ci lepiej rosnac :)

Ja bym jednak się skłaniał ku lekkim aerobom w dni nietreningowe przy budowaniu masy, ale podstawą w kwestii suchej masy jest oczywiście dobra dieta.
I tak jak Rabittt napisał, nie patrz na żadne tego typu kalkulatory a tym bardziej nie widzę sensu w opuszczaniu treningu nóg. Nogi są najważniejsze :)
A skoro dopiero zaczynasz przygodę z siłownią moim zdaniem powinieneś pomyśleć o porządnym FBW

Tak jest, FBW koniecznie z wolnymi ciężarami, czyli przysiady, podciagania, martwy, wyciskania a nie maszyny.

1. Nie ma czegoś takiego jak "miejscowe chudnięcie". Albo chudniesz cały albo wgl. Możesz robić nogi niekoniecznie masowo, żeby bardziej były widoczne na nich mięśnie.
2. Możesz robić 20-45 minut aero po treningu siłowym. Przy budowaniu masy nie więcej niż 3/tydzień aero mija się z celem według mnie .

Przy masie robienie aero po treningu mija się z celem...

O klacie cały czas piszę żeby mieć punkt odniesienia wokół którego buduje się resztę. Jasna sprawa, że nie chcę do niczego się mniej przykładać. Te docelowe „idealne” wymiary wskazałem żeby przedstawić jak mniej więcej wyglądam :) i jakie mam „niedociągnięcia” jeśli chodzi o proporcje. Poczytałem już trochę i oczywiście nie zamierzam pomijać żadnej partii. Jednak cały czas moją bolączką są nogi. Bo tak jak piszecie, będę je dalej ćwiczył (lepsze przyrosty całej reszty, itd.), ale czy jeśli będę robił na nie również ćwiczenia masowe, to czy nie pogłębię dysproporcji z górnymi partiami? Bo jeszcze raz podkreślam, że nogami robię naprawdę spore ciężary w porównaniu z górnymi partiami. Może mniej ćwiczeń, albo mniejsze obciążenia, albo... nie wiem co :) Czy może mięśnie się po prostu bardziej zbiją nie zwiększając już obwodu (starczy już :) ).

Co do ćwiczeń, porównywałem obydwie metody treningowe i w sumie myślałem poważniej o FBW, ale Split w moim przypadku jest bardziej praktyczny od FBW z dwóch dość prozaicznych względów, tj. łatwiej mi się do niego zmotywować oraz ze względów lokalowych. W mojej siłowni w godzinach, w których mogę chodzić, jest z reguły bardzo dużo ludzi i trudno jest się dostać do sprzętów. Wiem, że może zabrzmieć to dziwnie, ale przy obranej metodzie bardziej komfortowo się nie musząc biegać od sprzętu do sprzętu.

W tej chwili robię takie ćwiczenia:

DZIEŃ 1

plecy:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
2. ---------
3. ---------
(wymaga dopracowania, bo pod tym dniu treningowym zorientowałem się, że pozostałe dwa ćwiczenia nie były na plecy tylko na kaptur...)

triceps:
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (długie)
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE (środkowe)
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC

brzuch:
1. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
3. SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO

DZIEŃ 2:

nogi:
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
3. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE
łydki:
(tu właśnie miałem problem)

barki:
1. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
3. Arnoldki (z odwracaniem w ostatniej fazie)

kaptur:
1. wiosłowanie sztangielkami na ławce skośnej
2. szrugsy sztangielkami na ławce skośnej
3. szrugsy sztangielkami stojąc

DZIEŃ 3

klata:
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK (ew. sztangi) W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (głowa w górę)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU

przedramię:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
(dużo powtórzeń, małe obciążenia)

Myślę, że da się to dobrać lepiej, ale po części musiałem się kierować wyposażeniem siłowni i bezproblemową dostępnością do sprzętów (siłownię mam za darmo, więc nie do zmiany :) ) dobierając ćwiczenia tak żeby korzystać głównie z wolnych ciężarów i robić większość partii danych mięśni (przynajmniej wg atlasów), w kolejności od słabych do mocnych. Szczerze mówiąc teraz się spodziewam zmasowanej krytyki :)

Jeśli tak jak mówi Rabittt, lepiej będzie zmienić biceps z tricepsem, to nie mam co do tego oporów.

Dzień 3 robię dopiero jutro i w sumie nie wiem jeszcze na 100% czy będzie dobry. Więc wszystkie propozycje są bardzo mile widziane :)

Co do diety, to tak jak jest napisane w jednym z podwieszonych tematów, nie wprowadzam zmian drastycznie. Na razie przerzucam się na mniejsze porcje częściej. Askład żywnościowy i liczba kalorii myślę, że jest ok. Ale o szczegółach napiszę dopiero jak mi się już wykrystalizuje jasny obraz, bo nie wprowadzę tak od ręki dokładnej rozpiski, dopóki nie zobaczę jak przychodzą mi poszczególne zmiany.

Tak jak napisałem wcześniej, zależy mi na robieniu „suchej” masy, dlatego koniecznie chciałbym wprowadzić aeroby do treningu siłowego. Widzę, że Wasze zdania są podzielone co do tego czy lepiej robić je bezpośrednio po treningu czy między treningami. Poza siłownią w zimie 3x w tygodniu jeżdżę rowerem (chociaż jedynie w formie dojazdowej, po ok. 11 km w dwie strony) i chodzę na łyżwy 1-2 razy w tyg. (średnio jakieś 700 kcal w ciągu tygodnia). W lecie jeżdżę za to więcej na rowerze (ok. 150 km tygodniowo). Ale to raczej forma hobby niż treningu, więc to tak tylko na marginesie wspominam.

Jednak jak to w końcu jest z tym aero łączonym z siłą? Bo spotkałem się z opiniami, że tego typu trening znacznie lepiej chwyta tłuszcz (na korzyść mięśni), jeśli pracuje się w fazie tlenowej i to tak mniej więcej do 20 minut po treningu. Na drugim froncie są opinie, że treningi aero powinno się robić jedynie w dni bez siłowni, ale z kolei tutaj podobno trzeba ćwiczyć znacznie dłużej ze znacznie mniejszymi rezultatami, a w dodatku może się to odbić w większym stopniu na mięśniach... Wiem, że pewnie teorie te zawierają jakieś mity, ale też zaznaczam, że nie zależy mi na bardzo szybkich przyrostach (nie zamierzam rzucać siłowni po dwóch miesiącach ;) ), również nie mam aspiracji kulturystycznych i celem jest „zdrowszy” wygląd z minimalizacją dodatków tłuszczowych. I dlaczego orbitrek w takiej sytuacji odpada? Lubię go, bo angażuje znacznie więcej mięśni niż zwykłe bieganie, ale jeśli faktycznie jest gorszy, to rzecz jasna – zmienię.

Zmieniony przez - jaro000 w dniu 2012-11-23 00:32:51

Moje sugestie są takie :

Plecy : podstawą ma być MC i podciąganie na drążku.
Triceps : dałbym na początku ściąganie na wyciągu, później francuskie i ewentualnie jakieś bardziej izolacyjne na koniec.
Brzuch : jako pierwsze unoszenie kolan (jako, że dobrze angażuje dolną część brzucha) i lepiej to robić na drążku.
Nogi : podstawą powinien być przysiad, dopiero później jakieś prostowania itd.
Łydki :np: wspięcia na palce ze sztangą albo wspięcia na podwyższeniu jedną nogą, jest kilka możliwości do wyboru
Barki : pierwsze najlepiej wyciskanie z klatki, później unoszenie bokiem stojąc a jako ostatnie w opadzie tułowia
Kaptury: wiosłowanie jest ćwiczeniem głównie na plecy (więc tam je daj) i to sztangą bez żadnych skośnych ławek. Jeden rodzaj szrugsów Ci wystarczy, kaptury mocno pracują z innymi partiami.
Klata : dałbym tak : sztanga skos dodatni, następnie hantle poziomo i ostatnie rozpiętki.
Biceps : pierwszy wyciąg (chociaż lepiej uginanie sztangą) drugie daj sobie młotki i ostatnie w podporze o kolano.
Przedramię : jest ok.

Co nie zmienia faktu, że ja i tak jestem zdania, że lepiej zrobić FBW

Z tego co tutaj napisałeś to jesteś dość aktywny, jeśli dieta będzie dobra to nie powinieneś się zalewać tłuszczem nawet bez aerobów.

Zmieniony przez - perys92 w dniu 2012-11-23 10:07:09

Zmieniony przez - perys92 w dniu 2012-11-23 10:10:33

Modyfikacja wg sugestii Perysa:

DZIEŃ 1

plecy:
1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie (na początku wolałbym sztangielki niż sztangę, bo myślę, że łatwiej mi będzie w ten sposób wykonywać to ćwiczenie poprawnie technicznie i dozować obciążenia żeby sobie czegoś nie uszkodzić. Czy jednak ze sztangą będą dużo lepsze efekty?)
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (czy będzie bardzo dużym błędem zastąpienie tym ćwiczeniem podciągania się? Bo zawsze miałem problemy z poprawnym podciąganiem i jeśli nie wpływa to bardzo niekorzystnie na wydajność treningu, to przynajmniej na początku wolałbym wykonywać właśnie to ćwiczenie)

biceps:
1.Uginanie sztangą (mogą być sztangielki?)
2.Młotki
3.Podpora o kolano

brzuch:
1.Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko (wolałbym leżenie niż drążek, bo dopóki nie mam jeszcze wypracowanej dobrej techniki, zapewne bym się bujał i psuł efekty... czy jednak koniecznie wymieniać?)
2. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
3. Skłony w leżeniu płasko

DZIEŃ 2:

nogi:
1. przysiad ze sztangielkami
2. Prostowanie nóg w siadzie
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy
4. +ew. ściąganie kolan w siadzie
5. wspięcia na palce ze sztangą (na łydki)

barki:
1. wyciskanie z klatki
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc

kaptur:
1. szrugsy sztangielkami na ławce skośnej/stojąc (które lepsze na początku?)
Perys: jeśli mówisz, że kaptury są i tak angażowane przy innych ćwiczeniach, to może ograniczyć ich ćwiczenie właśnie tylko do jednych szrugsów? Tym bardziej, że na ten sam dzień przypadają i uda i łydki (wychodzi 5 ćwiczeń). Tylko jeśli tak, to ile serii szrugsów byłoby optymalne? Tak ze 4 po 12-14, czy coś by trzeba było dołożyć?

DZIEŃ 3

klata:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę)
2. hantle poziomo
3. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

triceps:
1. wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie
2. wyciskanie “francuskie” dwurącz sztangielki w siadzie
3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc
(w tym przypadku wolałbym zachować tę wersję ze względu na to, że zaczynam od głowy długiej, którą mam najsłabszą; właściwie to tę kolejność ustaliłem po ostatnim treningu, na którym robiłem wyciskanie francuskie jednorącz po wyciągu i było trudniej niż powinno, ale jeśli się mylę, to zgodnie z Twoją sugestią mogłoby być:
1. prostowanie na wyciągu
2. wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie
3. np. prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc?
- jak lepiej?)

przedramię:
1. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
(dużo powtórzeń, małe obciążenia)

Byłoby ok? :)

Wiem, że niby z aktywnością jestem powyżej przeciętnej, ale trenując na siłowni jem więcej i dobrze wiem, że wszystko to nie będzie szło tylko w mięśnie :) Moglibyście jakoś się odnieść do reszty moich wątpliwości, które wyraziłem w poprzednim poście (co do łączenia aero)? :D