O klacie cały czas piszę żeby mieć punkt odniesienia wokół którego buduje się resztę. Jasna sprawa, że nie chcę do niczego się mniej przykładać. Te docelowe „idealne” wymiary wskazałem żeby przedstawić jak mniej więcej wyglądam :) i jakie mam „niedociągnięcia” jeśli chodzi o proporcje. Poczytałem już trochę i oczywiście nie zamierzam pomijać żadnej partii. Jednak cały czas moją bolączką są nogi. Bo tak jak piszecie, będę je dalej ćwiczył (lepsze przyrosty całej reszty, itd.), ale czy jeśli będę robił na nie również ćwiczenia masowe, to czy nie pogłębię dysproporcji z górnymi partiami? Bo jeszcze raz podkreślam, że nogami robię naprawdę spore ciężary w porównaniu z górnymi partiami. Może mniej ćwiczeń, albo mniejsze obciążenia, albo... nie wiem co :) Czy może mięśnie się po prostu bardziej zbiją nie zwiększając już obwodu (starczy już :) ).
Co do ćwiczeń, porównywałem obydwie metody treningowe i w sumie myślałem poważniej o FBW, ale Split w moim przypadku jest bardziej praktyczny od FBW z dwóch dość prozaicznych względów, tj. łatwiej mi się do niego zmotywować oraz ze względów lokalowych. W mojej siłowni w godzinach, w których mogę chodzić, jest z reguły bardzo dużo ludzi i trudno jest się dostać do sprzętów. Wiem, że może zabrzmieć to dziwnie, ale przy obranej metodzie bardziej komfortowo się nie musząc biegać od sprzętu do sprzętu.
W tej chwili robię takie ćwiczenia:
DZIEŃ 1
plecy:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
2. ---------
3. ---------
(wymaga dopracowania, bo pod tym dniu treningowym zorientowałem się, że pozostałe dwa ćwiczenia nie były na plecy tylko na kaptur...)
triceps:
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (długie)
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE (środkowe)
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
brzuch:
1. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC
2. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
3. SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO
DZIEŃ 2:
nogi:
1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
3. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE
łydki:
(tu właśnie miałem problem)
barki:
1.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
3. Arnoldki (z odwracaniem w ostatniej fazie)
kaptur:
1. wiosłowanie sztangielkami na ławce skośnej
2. szrugsy sztangielkami na ławce skośnej
3. szrugsy sztangielkami stojąc
DZIEŃ 3
klata:
1. WYCISKANIE SZTANGIELEK (ew. sztangi) W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (głowa w górę)
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU
przedramię:
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
(dużo powtórzeń, małe obciążenia)
Myślę, że da się to dobrać lepiej, ale po części musiałem się kierować wyposażeniem siłowni i bezproblemową dostępnością do sprzętów (siłownię mam za darmo, więc nie do zmiany :) ) dobierając ćwiczenia tak żeby korzystać głównie z wolnych ciężarów i robić większość partii danych mięśni (przynajmniej wg atlasów), w kolejności od słabych do mocnych. Szczerze mówiąc teraz się spodziewam zmasowanej krytyki :)
Jeśli tak jak mówi Rabittt, lepiej będzie zmienić biceps z tricepsem, to nie mam co do tego oporów.
Dzień 3 robię dopiero jutro i w sumie nie wiem jeszcze na 100% czy będzie dobry. Więc wszystkie propozycje są bardzo mile widziane :)
Co do diety, to tak jak jest napisane w jednym z podwieszonych tematów, nie wprowadzam zmian drastycznie. Na razie przerzucam się na mniejsze porcje częściej. Askład żywnościowy i liczba kalorii myślę, że jest ok. Ale o szczegółach napiszę dopiero jak mi się już wykrystalizuje jasny obraz, bo nie wprowadzę tak od ręki dokładnej rozpiski, dopóki nie zobaczę jak przychodzą mi poszczególne zmiany.
Tak jak napisałem wcześniej, zależy mi na robieniu „suchej” masy, dlatego koniecznie chciałbym wprowadzić aeroby do treningu siłowego. Widzę, że Wasze zdania są podzielone co do tego czy lepiej robić je bezpośrednio po treningu czy między treningami. Poza siłownią w zimie 3x w tygodniu jeżdżę rowerem (chociaż jedynie w formie dojazdowej, po ok. 11 km w dwie strony) i chodzę na łyżwy 1-2 razy w tyg. (średnio jakieś 700 kcal w ciągu tygodnia). W lecie jeżdżę za to więcej na rowerze (ok. 150 km tygodniowo). Ale to raczej forma hobby niż treningu, więc to tak tylko na marginesie wspominam.
Jednak jak to w końcu jest z tym aero łączonym z siłą? Bo spotkałem się z opiniami, że tego typu trening znacznie lepiej chwyta tłuszcz (na korzyść mięśni), jeśli pracuje się w fazie tlenowej i to tak mniej więcej do 20 minut po treningu. Na drugim froncie są opinie, że treningi aero powinno się robić jedynie w dni bez siłowni, ale z kolei tutaj podobno trzeba ćwiczyć znacznie dłużej ze znacznie mniejszymi rezultatami, a w dodatku może się to odbić w większym stopniu na mięśniach... Wiem, że pewnie teorie te zawierają jakieś mity, ale też zaznaczam, że nie zależy mi na bardzo szybkich przyrostach (nie zamierzam rzucać siłowni po dwóch miesiącach ;) ), również nie mam aspiracji kulturystycznych i celem jest „zdrowszy” wygląd z minimalizacją dodatków tłuszczowych. I dlaczego orbitrek w takiej sytuacji odpada? Lubię go, bo angażuje znacznie więcej mięśni niż zwykłe bieganie, ale jeśli faktycznie jest gorszy, to rzecz jasna – zmienię.
Zmieniony przez - jaro000 w dniu 2012-11-23 00:32:51