Kilka porad początkującego

plecy:
1. Martwy ciąg
2. Wiosłowanie (na początku wolałbym sztangielki niż sztangę, bo myślę, że łatwiej mi będzie w ten sposób wykonywać to ćwiczenie poprawnie technicznie i dozować obciążenia żeby sobie czegoś nie uszkodzić. Czy jednak ze sztangą będą dużo lepsze efekty?)
Oczywiście może być wiosłowanie sztangielką w opadzie, może być również wiosłowanie końcówką sztangi, wszystkie opcje będą dobre
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (czy będzie bardzo dużym błędem zastąpienie tym ćwiczeniem podciągania się? Bo zawsze miałem problemy z poprawnym podciąganiem i jeśli nie wpływa to bardzo niekorzystnie na wydajność treningu, to przynajmniej na początku wolałbym wykonywać właśnie to ćwiczenie)
Będzie to duży błąd, 90% osób zaczynających przygodę z siłownią ma problemy z podciąganiem się. Podciągaj się tyle razy ile możesz a z czasem będzie coraz więcej. Aha i podciąganie przed wiosłowaniem bo będziesz miał wtedy więcej siły
biceps:
1.Uginanie sztangą (mogą być sztangielki?) mogą chociaż następne 2 ćwiczenia masz ze sztangielkami więc postawiłbym na sztangę
2.Młotki
3.Podpora o kolano

brzuch:
1.Spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko (wolałbym leżenie niż drążek, bo dopóki nie mam jeszcze wypracowanej dobrej techniki, zapewne bym się bujał i psuł efekty... czy jednak koniecznie wymieniać?) może być leżąc, skoro tak wolisz
2. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
3. Skłony w leżeniu płasko

DZIEŃ 2:

nogi:
1. przysiad ze sztangielkami eee tutaj to już koniecznie sztanga
2. Prostowanie nóg w siadzie
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy myślę, że to ćwiczenie nie jest potrzebne
4. +ew. ściąganie kolan w siadzie nie za bardzo wiem o jakie ćw. chodzi ale dałbym tutaj uginanie nóg leżąc na brzuchu
5. wspięcia na palce ze sztangą (na łydki)

barki:
1. wyciskanie z klatki
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc

kaptur:
1. szrugsy sztangielkami na ławce skośnej/stojąc (które lepsze na początku?)
Perys: jeśli mówisz, że kaptury są i tak angażowane przy innych ćwiczeniach, to może ograniczyć ich ćwiczenie właśnie tylko do jednych szrugsów? Tym bardziej, że na ten sam dzień przypadają i uda i łydki (wychodzi 5 ćwiczeń). Tylko jeśli tak, to ile serii szrugsów byłoby optymalne? Tak ze 4 po 12-14, czy coś by trzeba było dołożyć?
Wg mnie powinien wystarczyć jeden rodzaj szrugsów 3, max 4 serie. Zarówno stojąc jak i na ławce skośnej są bardzo dobre, jednak na początek postawiłbym na te najbardziej standardowe czyli stojąc

DZIEŃ 3

klata:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głowa w górę)
2. hantle poziomo
3. rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

triceps:
1. wyciskanie “francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie
2. wyciskanie “francuskie” dwurącz sztangielki w siadzie
3. prostowanie ramion na wyciągu stojąc
(w tym przypadku wolałbym zachować tę wersję ze względu na to, że zaczynam od głowy długiej, którą mam najsłabszą; właściwie to tę kolejność ustaliłem po ostatnim treningu, na którym robiłem wyciskanie francuskie jednorącz po wyciągu i było trudniej niż powinno, ale jeśli się mylę, to zgodnie z Twoją sugestią mogłoby być:
1. prostowanie na wyciągu
2. wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie
3. np. prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc?
- jak lepiej?)Spróbujmy zatem zrobić sensowny kompromis, ja bym uczynił tak: prostowanie ramion na wyciągu angażuje również głowę długą, na której Ci bardziej zależy, więc zostaw jako pierwsze (bo to jedno z głównych ćwiczeń) jako drugie daj wycisk sztangielki jednorącz w siadzie (na głowę długą) a trzecie prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia

przedramię:
1. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2. uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
(dużo powtórzeń, małe obciążenia)

Dzięki! W takim razie zastosuję się do tych modyfikacji czekając na efekty :) A czy gdybym na przykład raz na jakiś czas wymieniał po jednym ćwiczeniu na nogi (ewentualnie robił po jednym więcej/mniej) - z racji tego że w nogach jest sporo mięśni, a praktycznie niemożliwe jest zaangażowanie wszystkich podczas jednej sesji - nie będzie to błędem? Czy lepiej trzymać się sztywno planu bez najmniejszej modyfikacji, aż do momentu kiedy trzeba go będzie zmienić w całości? Właśnie, jeszcze co do zmiany, rozumiem, że nie ma sensu robić założeń w stylu "zmieniam plan za trzy miesiące", tylko po prostu obserwować kiedy wydajność ćwiczeń zaczyna spadać?

I jeszcze mam pytanie co do serii/powtórzeń. Czy w przypadku powyższych ćwiczeń i mojego (początkującego) stażu, bardziej wydajne będą równe serie, progresja, czy regresja? Na razie jeszcze trochę eksperymentuję, rozgrzewam i poznaję mięśnie, więc w praktyce wygląda to tak, że co do zasady robię równe serie, a kiedy uznam, że jest zbyt lekko, to zwiększam obciążenie (zmniejszam liczbę powtórzeń) i wychodzi progresja. Ale na obecnym etapie nie potrafię sam powiedzieć, które ćwiczenia dają lepsze efekty. Co radzicie?

Jeszcze jedno pytanie :D Ale to już tak bardziej w formie ciekawostki. Jaka jest w praktyce różnica między ćwiczeniem ze sztangą a ćwiczeniem ze sztangielkami przy identycznych ćwiczeniach? Domyślam się, że ze względu na to, że ze sztanglielkami jest większy zakres ruchu, istnieje z jednej strony możliwość bardziej kształtnego rozwoju mięśni, ale z drugiej strony łatwiej jest o wszelkie błędy techniczne... O to w tym chodzi? A pytam też dlatego, że ostatnio zreflektowałem się, że na mojej siłowni bardzo ciężko jest o dostęp do sztangi :D Wiem, trochę to absurdalne, w mojej poprzedniej siłowni sztangi praktycznie walały się pod nogami. To właśnie powód, dla którego uparcie pytałem o możliwość korzystania sztangielek, gdzie tylko się da

Zmieniony przez - jaro000 w dniu 2012-11-24 11:54:15