Split 3dniowy do oceny.

Witam
Proszę o ocenę planu treningowego. Jest to trening na podstawie splitu by georgu.
Niektóre ćwiczenia pozieniane bo nie mam dostępu do wszystkich maszyn.
Cel rzeżba, wytrzymałość.


Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie sztangi plasko 12=12<15=15
Wyciskanie sztangielek na skosie 15=15=15=15
Rozpietki na lawce plaso 15<12=12>15
Barki:
Arnoldki 15=15<12=12
Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 14=14<12=12
Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowi 14=14<12=12

Środa
Plecy:
Martwy ciag 15<12=12=12
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 15=15=15=15
Wiosłowanie sztanga podchwytem 12>15=15<12
Szrugsy 20<15<12=12
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 14=14=14=14
Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie 15=15<12=12
Wyciskanie sztangi wąsko 15<13<10=10

Piątek
Nogi:
Przysiady ze sztanga na barkach 15=15=15<12
Przysiady wykroczne za sztanga na barkach 14=14<12=12
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach 25<20<15<12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 15=15=15=15
Uginanie ramion z sztangielkami sztangielkami supinacja nadgarstka 15<12=12>15
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12=12=12=12

wstaw ostatni plan i pochwal sie wynikami w seriach martwy przysiad wycisk lezac drązek.

Plan którym do tej pory ćwiczyłem.

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi ławka poziom 4s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 4s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą łamaną stojąc 3s
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s
Łydka: Wspięcia na palce stojąc 2s

B
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 4s
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowi 3s
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4s
Triceps: Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3s
Łydka: Wspięcia na palce stojąc 2s

Ogólnie maxów nie robię bo nie mam tyle obciążenie, ale na dniach będę zamawiał jeszcze 40kg.
martwy, przysiad, wyciskanie leżąc - 60kg (bo tylko tyle jak na razie posiadam)robię tym spokojnie 10 powtórzeń.
Jeśli chodzi o drążek to podciągnę się max. 10 razy podchwytem, ale gdy zaczynałem z trudem wykonywałem 1 podciągnięcie.

zmień podział na push pull leg i masz plan

Jednak zostanę na razie przy FBW tyle, że trochę inny plan.

W rampie przynajmniej 3-4 serie

Przysiady rampa 12
Syzyfki - 2x max
Żuraw - 3x max
Martwy na sztywnych- rampa 12
Drążek - 2x max
Wiosłowanie w opadzie- rampa 12
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej- rampa 12
Rozpiętki na ławce poziomej 2x 15
Wyciskanie sztangą stojąc - rampa 12
Francuz za głowę- rampa 12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 12
Wspięcia na palce - 3x max

Dzisiaj zrobiłem ten trening i całkiem przyjemy tylko , że zajął mi 1,5h. Nie za długo?
Czy mogę zastąpić żurawia przysiadami wykrocznymi?
Wyciskanie sztangą stojąc można zmienić na wyciskanie w siadzie?

Ten program który podałeś , jest dla osoby która dopiero dotyka sztangi .

proponuję 2 proste zestawy FBW lub j/w kolega podał prosty split z podziałem na ruchy push/pull/leg .

systematyka
technika
odżywianie
wypoczywanie

4 czynniki - zadbaj , a będzie OK

Witam ponownie.
Postanowiłem pociągnąć starym FBW do końca roku i teraz po 2 tygodniowej przerwie chce ruszyć z nowym splitem.
Znalazłem gdzieś na forum plan split 4x w tygodniu, który mi odpowiada bo mam do dyspozycji tylko domową siłkę (ławka, sztanga, sztangielki, stojaki, drążek)
Proszę o sprawdzenie i opinie.

SPLIT:
Połączenie:
klatka+triceps, plecy+przedramiona, barki+biceps, nogi.
trening odbywa się : poniedziałek, środa, piątek, sobota

Dzień I
klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 14/14/12/12
3. Rozpiętki płasko 14/14/12/12

1. Wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 14/14/12/12
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max

Dzień II
plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 14/12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 12/12/12
4. szrugsy 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia

Dzień III
Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x 12-10 powtórzeń
3. Podcąganie sztangi do brody 12/12/10/8

1. Uginanie ramion ze sztanga 14/12/10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 12/12/10
3. Uginanie w podporze o kolano 12/10/8

Dzień IV
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 14/12/10/8
2. Przysiady wykroczne 12/10/8
Jakie ćwiczenie dodać mając do dyspozycji sztangę lub sztangilki?

1. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

zuraw. przysiad ze sztanga z przodu.

Wystarczy, że dodam przysiad ze sztanga z przodu? 4 ćwiczenia na nogi wystarczą?
Proszę o opinie na temat całego planu. Partie są dobrze podzielone, dobór ćwiczeń, serie?

daj Martwy ciag na prostych nogach na tyl ud

Ok to teraz trening nóg będzie tak wyglądał:

1. Przysiady ze sztangą 14/12/10/8
2. Przysiady wykroczne 12/10/8
3. Przysiad ze sztanga z przodu 12/10/8
4. MC na prostych nogach 12/10/8
5. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 aż do palenia

Może być?
Oceni ktoś cały plan?