Dziennik -redukcja/ wzrost siły i wzmocnienie mięśni/ poprawa wyglądu

aha, miałam zapytać. Jeżeli chodzi o suplementację, czy dorzucić coś oprócz 2 tabletek tranu rano? Czy na razie nie?

Wrzucam moją dzisiejszą miskę. W końcu wyszło tak jak chciałam:)
-do tego co w tabelce jeszcze: Pomidor, ogórek, kalafior; rybka i kurczak były pieczone z oliwkami, kaparami,czosnkiem, cytryną i płatkami migdałów. A ryż do kurczaka podsmażyłam na oliwie z pietruszką, rozbitym na patelni jajkiem i curry. Pycha

Co więcej- na pierwszy obiad postanowiłam zjeść zupę kupioną w barze Marak przy ul. Pięknej (w Warszawie). Polecam!! Świeże zupki, niedrogo, robione na miejscu. Wybrałam gęstą, rozgrzewającą zupkę Harira- z jagnięciny, cieciorki, bobu i soczewicy, na bazie pomidorów. Niesamowita, szczególnie, że na ogół nie jadam żadnych z jej składników. Znalazłam przepis w necie:

Harira, czyli zupa z jagnięciny, cieciorki, bobu i soczewicy.

Składniki: 25 dkg namoczonej cieciorki, szklanka obranego bobu, 2 łyżki oliwy, 5-6 dkg masła, cebula w plasterkach, 1 kg jagnięciny pokrojonej w kostkę, 2 szczypty szafranu, łyżka kurkumy, 2 łyżki mielonego imbiru, 10 szklanek wody, 1,5 kg pomidorów z puszki, pęczek kolendry, drobno pocięty, szklanka ciemnej soczewicy, łyżka pieprzu, łyżka cynamonu, 1/2 szklanki połamanego vermicelli, sok z lemonki.
Wykonanie: w rondlu rozgrzać oliwę, dodać cebulę i mięso - smażyć 5 min. Dodać szafran, kurkumę, imbir i 8 szklanek wody - zagotować, przykryć, zmniejszyć ogień i gotować ok. 1 godz. Zmiksować pomidory i dodać do zupy z masłem, cynamonem, pieprzem i soczewicą - gotować ok. 25 min, aż soczewica zmięknie. Ugotować vermicelli (ok. 8 min) i dodać do zupy razem z sokiem z cytryny. Gotować jeszcze 5 min z bobem. Zupa musi być gęsta. Posypać natką, osobno podać daktyle lub daktylowe ciasteczka.

trochę roboty jest, ale warto
W kalkulatorze nie było jagnięciny, więc dodałam wołowinę.

Jutro napiszę wrażenia z dzisiejszego treningu bo lecę spać.
Pozdrawiam!

Wczoraj pierwszy trening na siłowni. Niestety nie zrobiłam po nim aerobów, bo po bieganiu poprzedniego dnia zrobił mi się duuży pęcherz i nie byłam w stanie już obciążać tej stopy. Nie wiem też czy dzisiaj będę w stanie biegać :/
Wrażenia z siłki:
Najpierw rozgrzewka na bieżni- po 7 minutach czułam się już dobrze rozgrzana, tętno wzrosło do 175, więc zaczęłam ćwiczyć. Nie wiedziałam kompletnie jakie ciężary sztangielek sobie dobrać więc zaczęłam od zestawów- 2 kg na rozgrzewkę i 3kg na ćwiczenie. Przyjęłam sobie skalę trudności 1-3 [1-dosyć łatwo, 2-średnio, 3-trudno]

tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń
tydz. 3-4: 2x12
tydz. 5-6: 3x10
tydz. 7-8: 3x8

1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej- zaczęłam od rozgrzewki 15x2 kg, potem 2x15x3 kg. Nie było ciężko [powiedzmy 1], dałam radę bez większego problemu, choć pod koniec drżały mi trochę ręce. Czy to znaczy że ciężar był odpowiedni czy za lekki?
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej - j.w. z ciężarami, ale już ręce bardziej drżały i było troszkę ciężęj [2 poziom trudności]
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem - robię trening podciąganie więc to ćwiczenie opuściłam
4. Wyciskanie sztangielek siedząc - jw. z ciężarami, najtrudniejsze, mocne drżenie [3 trudność]
5. Prostowanie tułowia na ławeczce- bez obciążenia, dosyć ciężko, czułam pracę nóg (?!) [2-3]
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) -jw. ciężary, średnio ciężko [1-2]
7. Prostowanie ramion na wyciągu - 2x5kg, czyli pierwszy ciężar maszyny,dosyć łatwo poszło [1]
8. Prostowanie nóg siedząc - 2x20kg, dosyć ciężko, mięśnie pod koniec trochę paliły [2-3]
9. Uginanie nóg leżąc - najpierw 10x15kg ale to było zdecydowanie za ciężko, dlatego tylko 10 powt, więc druga seria była 15x10 kg, ale i tak było ciężko [poziom 3]. Do tego przy tym ćwiczeniu trochę mi strzelało w kolanie, które kiedyś miałam złamane- nie bolało to, ale takie nieprzyjemne
10. Przywodziciele na ginekologu - 2x3 kg [1- łatwe]
11. Odwodziciele j.w. -2x20 kg [też 1]
12. Wspiecia na palce siedząc - 2 x 15 bez ciężaru, znaczy na takiej maszynie, że cała się podnosiłam, więc chyba mój ciężar podnosiłam [dosyć trudne 2-3]
13. brzuszki- 2x50 proste, 2x15 skośne. Brzuszki dodałam sama do tego treningu, chyba dobrze? Czy jeszcze jakies ćwiczenia na brzuch polecacie, oprócz brzuszków?

Generalnie nie czułam się wykończona po treningu, ale pewnie dlatego że nie robiłam aerobów. Po treningu zrobiłam lekkie rozciąganie wszystkich mięśni- dzięki temu nie czułam, że tak ciągną. Dzisiaj nie mam żadnych zakwasów, ale w sumie u mnie pojawiają się 2 dni po, więc zobaczymy jutro.

Zmieniony przez - pegs01 w dniu 2012-11-21 10:43:03

Coś w tym obciążeniu nie pasuje, skoro praktycznie wszystkie partie mięśniowe góry (niezależnie od wielkości mięśnia) zrobiłaś takim samym obciążeniem.
Niech ktoś skontroluje jak robisz rozpiętki, ew. możesz je nagrać i dać filmik do kontroli, to samo z wyciskaniem.
Nie musisz nic dokładać na brzuch, machnij serię pompek, jak masz nadmiar energii.

Po prostu nie wiedziałam jakie mam brać obciążenia sztangielek, więc zaczęłam takimi samymi, nie wiem na które powinnam brac większe, na które mniejsze. Tych sztangielek jest duży wybór,a jeszcze u mnie na siłowni mają zdarty napis ciężaru, jedyne podpisane były 2 3 i 6kg. To był pierwszy trening, dlatego przy każdym napisałam czy taki ciężar był dla mnie łatwy, średni, czy ciężki. Może po prostu następnym razem, tam gdzie dałam 1, że było dosyć łatwo, zwiększę sobie ciężar.. nie wiem, nie znam zbytnio swoich możliwości ani nie wiem jak to się powinno robić, dlatego tutaj wszystko zapisuję licząc na jakies cenne rady :)

Zmieniony przez - pegs01 w dniu 2012-11-21 11:07:46

Zmieniony przez - pegs01 w dniu 2012-11-21 11:08:19

Jeśli kończysz ze świadomościom, że w pewnych ćwiczeniach było ci za lekko to dodajesz, a nie wychodzisz z siłowni. Sama masz dodawać ciężaru do momentu kiedy ostatnie obciążenie to będzie walka, ale oczywiście zachowując dobrą technikę. Bo jak wychodzisz wiedząc, że nie dałaś z siebie wszystkiego to trening nie jest zaliczony. Więc dodawaj ciężaru, jak będzie ciężko to go zdejmiesz co za problem

hmm ale jak zrobię jedną serię z np. 3 kg, to po jednej serii ciężko powiedzieć czy przy drugiej nie będę już walczyć z tym ciężarem. (jak napisałaś- do momentu kiedy ostatnie obciążenie to ma być walka). To mam zrobić 2 serie z 3kg, jak za mało i będę czuła że mogę więcej to do tego 2 serie z 4 kg etc.? to już będą 4 serie i to te dwie ostatnie będą już na ostatkach, bo będę zmęczona dwoma pierwszymi...i a jak będę zmęczona i nie zrobię tych 15 powtórzeń, to nie wiem czy to kwestia ciężaru czy tego że już za długo ćwiczę daną grupę mięśniową... a jak to wyglądało u was jak zaczynałyście?

robisz serie rozgrzewkowe z mniejszym cięzarem, potem 2 serie robocze, jak zaczynasz z 3kg i zrobisz 15 pełnych powtórzeń, to w drugiej dodajesz i robisz tyle ile dasz radę, nawet może wyjść mniej niż to 15 - poczytaj artykuł o progresie... wyczuj sama czy ćwiczysz czy się obijasz

Zmieniony przez - UNKNOVVN w dniu 2012-11-21 12:49:44

okej rozumiem. Następny trening poprawię, będę robić do ostatków sił:) dziękuję za odpowiedź

Hej, wrzucam moją dzisiejszą miskę.Trochę za dużo tłuszczu chyba.... Bo na posiłek potreningowy zjem pewnie ryż smażony z kurczakiem w chińczyku, bo nie będę miała czasu żeby coś ugotować- myslicie że to wielka zbrodnia?


Jeżeli chodzi o ćwiczenia, mam pytanie: co sądzicie gdybym zrobiła trening w ten sposób, że:
np poniedziałek/środa/piątek na siłowni:
1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek siedząc
5. Prostowanie tułowia na ławeczce
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne)
7. Prostowanie ramion na wyciągu
8. brzuszki
potem: około 40 minut biegania,

natomiast wt/czw/sob trening na nogi:
9. Prostowanie nóg siedząc
10. Uginanie nóg leżąc
11. Przywodziciele na ginekologu
12. Odwodziciele j.w.
13. Wspiecia na palce siedząc
14. brzuszki
a potem z pół godzinki orbitrek.

Chcę to podzielić z tego względu, gdyż ćwiczenie samej góry ciała na siłowni zajęło mi ostatnio godzinę, czasami nie mam czasu żeby ćwiczyć dłużej niż godzinę, szczególnie, że chodzę na siłownię z chłopakiem , i jemu trening zajmuje tez z godzinę, nawet krócej. Do tego chcę biegać a jak zrobię na siłowni nogi to nie mam siły już potem biegać, ewentualnie orbitrek. Dlatego chciałam sie was spytac czy taki podział byłby ok. Pozdrawiam serdecznie!




Zmieniony przez - pegs01 w dniu 2012-11-26 10:47:42