Dieta na masę do oceny + porady

Witam wszystkich, chciał bym was prosić o ocenę i doradzenie mi w mojej diecie. Zacząłem regularnie chodzić na siłownie od około miesiąca i postanowiłem teraz zbudować sobie dietę dużo czytałem na temat i uświadomiłem sobie ze dieta to podstawa w osiągnięciu mojego celu, lecz nie mam jakiegokolwiek pojęcia do układania diet chciał bym was prosić o pomoc w ocenieniu i doradzeniu co pozmieniać w mojej diecie. Trenuje Splitem 3 dniowym (Środa, Piątek i Niedziela).


Pytania z mojej strony co do diety to:
Trenuje 3 dni w tygodniu wiec co zrobić z bananami o godzinie 14:00 w dni gdy nie będę trenował?

Cel: Moim celem jest przybranie na masie mięśniowej a w Marcu/Kwietniu robić rzeźbę i zredukować BF% do 9-8%

Wymiary:
Wiek: 18lat
Wzrost: 183cm
Waga: 81.5kg
Obwód pasa (talii): 82cm
BF%: 11.63%


Współczynnik BMR 1981.24
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3417.64
Węglowodany 55% 1879.7kcal = 469.93gram
Białko 15%% 512.65kcal = 128.16gram
Tłuszcz 30% 1025.29kcal = 113.92gram

Pierś z kurczaka gotujesz? Troche mało kcal jakby była ona smazona ale pewnie gotowana nie myle sie?

Zmieniony przez - Lolex100 w dniu 2012-11-18 20:14:40

Głównie miałem na myśli smażyć ale mogę tez gotować jeśli polecasz gotowane

Zmieniony przez - LocaL w dniu 2012-11-18 20:52:09

To widzę braki masz trochę w tej diecie. Smażenie polecałbym ograniczyć ewentualnie można używać oliwy z sprayu jak i innych rzeczy ale osobiście wolałbym gotować/piec/ gotować na parze żywność o wiele lepiej to wyjdzie niż smażenie. Płatki owsiane o 19 i mleko? W godzinach wieczornych nie pasuję. Mleko to cukry a cukrów powinieneś w miarę unikać tym bardziej na wieczór. Już rano przecież je jesz pomijając to, że mają pewne ilości błonnika.
co do banana w dni nietreningowe po prostu ich nie jedz. nic się przecież nie stanie.

Mógł byś mi doradzić co bym mógł jeść o 19:00 zamiast owsianki z mlekiem? Gdy wyrzucę banany w DNT będzie mi brakować 300kcal, czy o nie zaszkodzi w diecie na masę?

Podbij sobie najwyżej w innych posiłkach. Nie powinno zaszkodzić , w dni nietreningowe można zjeść mniej niektórzy tak robią ale jeśli ci zależy dorzuć po prostu 10-20gram ryżu więcej tu i tam i wyjdzie na to samo. 10g w posiłku różnicy dużej nie zrobi. Ja na twoim miejscu bym dorzucił tu i tam jeśli zależy ci na masie. Co do 19 to hmm możesz jeść ryż, makaron, kasze normalne posiłki. Nikt Ci nie broni jeść kurczaka z ryżem parę razy dziennie. Możesz dać jakąś rybę. Co chcesz tylko żeby było to zdrowy i wartościowy posiłek. Jak wygląda sprawa z warzywami bo widzę nigdzie ich nie ma. Zamierzasz jakieś w ogóle dodawać do posiłków?

Właśnie jak to mama mówi mam "królewskie podniebienie" i jedyne jakie warzywa lubię to ziemniaki i ogórki kiszone :( Jeszcze mam pytanie co do węglowodanów, nie uważasz ze jest ich za dużo?

Czy za dużo węglowodanów to zależy od Twojej budowy ciała-jeśli nie obrastasz szybko w tłuszcz to wydaje się być w porządku
Natomiast o 19 spokojnie możesz zjeść te owsiane+mleko-jednak przerzuciłbym tu np.połowę orzechów z ostatniego posiłku(odciążyło by to nieco ukł pokarmowy na noc) oraz dodałbym owoc do tego posiłku

Wiem coś o tym sam nie cierpię warzyw. Kupuj mrożonki i sobie rób. Z początku możesz zacząć od małych ilości a potem zwiększać. Warto uwzględnić warzywa w swojej diecie. Wypadałoby do każdego posiłku jeść ale postaraj się chociaż umieścić je do 2. Ziemniaki możesz równie jeść z porcją warzyw/kurczaka/zdrowych tłuszczy wypadają jako bardzo dobry posiłek i mają właściwości odkwaszające. ogórki kiszone bardziej dla smaku się nadają niż jako źródło warzyw.
Co do węglowodanów zależy od twojej budowy ciała. Jeśli szybko się zalewasz możesz trochę uciąć i dodać do białka. Jeśli nie to zostaw tak jak jest.. obserwuj swoje ciało jak zacznie podlewać to się po prostu coś zmieni.

Dlaczego od treningu do porządnego posiłku potreningowego masz aż 2 godziny?

Zmieniony przez - MrNowy w dniu 2012-11-18 21:48:06

Z mojego doświadczenia wiem ze ciężko mnie zalewa tłuszczem. W zeszłym roku w październiku ważyłem 67kg przy wzroście 180cm, wtedy postanowiłem się wziasc za siebie i jadłem co popadło+ trenowałem w domu, jadłem wszystko w tym włączając śmiecie jak fast foody i cukierki, od października do stycznia przybyło mnie z 67kg do 85 kg i większości była to masa mięśniowa , teraz ważne 81.5 a mój bf% z kalkulatora wynosi 11.61%

mam jakieś 35min na siłkę pieszo wiec pisząc "posiłek przed treningowy o 11:00" zaczynam siłownie o 12:00 a kończę o 14:00 do tego 35-40min drogi do domu + gotowanie sobie wychodzi gdzieś 15:00-15:30