Wyliczyłam swoje zapotrzebowanie i wyszło mi 1700 kcal, pod to ułożyłam przykładowy jadłospis :) :
Zapotrzebowanie na białko- 128 g , tłuszcze 64 g , pozostała część t.j 660 kcal- węgle (po 220 kcal / w posiłkach nr 1 3 4)
1)Śniadanie 14g B/21.3g T (508,5 KCAL)
-2 jajka
-2,5 łyżki siemia lnianego
-3 łyżki płatek owsianych
-banan
2) II ŚNIADANIE 276 kcal 25,9 g B/19,4 g T
-makrela (lub inna ryba bogata w tłuszcze)125 g
-warzywa(sałata pomidor)
3)Obiad 32,9g B (335 kcal)
-makaron świderki gryczany 1/2 szklanki (220 kcal)
-warzywa(szpinak, cebula, czosnek , pieczarki)
-pierś z kuczaka 100 g (115 kcal)
*TRENING*
4)32,9 g B (335 kcal)
Sałatka z piersi z kurczaka 100g (151 kcal)
ryż brązowy lub dziki 4 łyżki (220 kcal)
warzywa
5)Kolacja(2-3 h przed snem) 23,6 gT/ 22,3g B /323,6 kcal
twaróg półtłusty 120 g
4 łyżki oliwy z oliwek
warzywa
Czy coś musiałabym poprawić ?
Czy mogę biegać na czczo przed 1 śniadaniem , a później po 3 posiłku iść na siłownie ?