Zaczynamy "zabawę".
Posiłek nr 1 (śniadanie)
Źle skomponowane, laktoza (mleko) na początek dnia nie jest najlepszym pomysłem, zwłaszcza jeśli kręcisz aeroby i chcesz się pozbywać tkanki tłuszczowej. Pijąc mleko przyczyniasz się do ciągle większej objętości tkanki tłuszczowej, woda w organiźmie po spożyciu mleka nie wędruje do mięśni tylko pod skórę i o ile nie jesteś ewenementem, który dobrze reaguję na podaż mleka to mleko wyrzucamy. Domniemam, że na mleku wypijasz odżywkę proteinową - zmiana: pij na wodzie :) Na śniadanie zrób placek z 5 jaj, płatków owsianych, rodzynek/daktyli, migdałów/słonecznika + odżywka proteinowa z łyżką masła orzechowego - bardzo kaloryczny posiłek o pełnym aminogramie.
Posiłek przedtreningowy:
Warzywa i oliwa odpada. Zjedz 100g ryżu i więcej mięsa (200g) - może to być mięso tłuste np łopatka czy karczek, zawiera więcej tłuszczu niż pierś, ale jak pozostawisz odpowiedni czas do treningu po zjedzeniu takiego posiłku to pompa mięśniowa będzie niewątpliwie lepsza.
Posiłek potreningowy:
Warzywa tu znów odpadają, sporo błonnika po treningu to nie jest najlepsze wyjście. W pierwszej kolejności powinieneś dostarczyć mięśniom budulca, czyli białka, możesz to jak najbardziej zrobić z mięsa, 200g piersi z kurczaka i worek kaszy (urozmaicaj źródła węglowodanów w porach okołotreningowych). W posiłku potreningowym możesz już dać oliwę do posiłku, nie ma przeciwskazań, jeśli kształtujesz masę mięśniową.
Posiłek nr 2
Obiad - jeśli na obiad masz przeważnie mięso to zostaw, do tego ziemniaki i bukiet surówek - jest super, nie trzeba nic zmieniać.
Posiłek nr 3
Właściwie u Ciebie to nie jest posiłek, 3 jaja z warzywami i chlebem, zaledwie przekąska, by denerwować żołądek. Spokojnie ten posiłek możesz sobie odpuścić, a w zamian za niego wstawić 150g tłustej ryby, może być z warzywami i to będzie Twoja kolacja.
Posiłek nr 4 (na noc)
100g twarogu, wystarczy.
Do tego podaż wody - dziennie 3,5l. (na samym treningu schodzi 1,5l, więc pozostaje Ci 2 litry dostarczyć w ciągu dnia, raczej żaden problem)
Trening:
Sporo błędów, brak przysiadów, brak martwych ciągów - ćwiczeń, które palą sporo tłuszczu i poruszają każdą część grzbietu oraz ud.
Skłaniałbym się ku klasycznemu rozkładowi z grupą/partią trenowaną raz na przestrzeni tygodnia, mianowicie:
Nogi
Klatka
wolne
Grzbiet
wolne
Barki z ramionami
Wolne
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 16,12,10,8 (progresja ciężaru)
Wykroki chodzone z hantlami (uczulam na słowo chodzone, dosłownie masz zrobić z nimi ciężki spacer) 5x8pow (na każdą z nóg, czyli w sumie 16 kroków, oczywiście progresja co serię)
Syzyfki 3x20pow
Martwy ciąg na prostych nogach 5x10pow (progresja)
Uginanie podudzi leżąc 4x12pow
Wspięcia na palce stojąc 4x10pow (sztanga na barkach)
Wspięcia na palce siedząc 3x max
____________________________________
Klatka:
Wyciskanie na skosie dodatnim 30st hantlami 5x10pow (progresja)
Wyciskanie gilotynowe na skosie dodatnim 30st sztangą 3x12 (progresja)
Rozpiętki leżąc na skosie ujemnym (mały skos ujemny) 3x20pow
Butterfly 4x15pow
______________________
Grzbiet:
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x max bez obciążenia
Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia podchwytem 4x12pow (progresja)
Martwy ciąg 5x8pow (progresja)
Wiosłowanie półsztangą 4x12pow (progresja)
__________________________
Barki + ramiona
Wyciskanie sztangą stojąc 4x15pow (progresja)
Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow (progresja)
Unoszenie bokiem w opadzie stojąc 4x12pow (progresja)
Bicepsy:
Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce 45st 3x15pow (progresja)
Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x10 (progresja)
Tricepsy:
Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 5x8pow (progresja)
Pompki odwrotne 4x10pow (progresja - ciężar na udach)
Pompki trójkątne w podporze przodem 2x max
_____________--
Trening brzucha 2x w tyg : w treningu grzbietu i nóg: podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4x20pow + unoszenie wyprostowanych nóg leżąc z dłońmi pod pośladkami 5x12pow.