TheBill777 - "PROJEKT MASA"/PODSUMOWANIE STR.29!!

Witam!
Na wstępie chciałbym podziękować Antosiowi za inicjatywę i to ,że mnie wybrał. Ok- koniec podlizywania sie!
Czas zaczynać!

O mnie:
Staż: praktycznie 1 rok, wcześniej "domowe" treningi,piłka,siatkówka,judo zawsze bylem ruchliwym dzieckiem.
Wiek: 22 lata.
Wzrost: 178cm
Waga: Obecnie 80,5kg na czczo.
Wymiary:
Klatka: 108
Ramie: 38,5
Pas (pepek: 94
Przedramie: 29
Barki: 119
Udo: P :56 L: 59
Łydka: 41

Dieta:
DT

7:00 Szejk :
100 gr platków owisanych + 30 gr odzywki białkowej + 200 ml mleka + rodzynki 20 gr + słonecznik 20 gr


10:00 Przedtreningowy :
100 gr ryżu + 130 pierś + 20 gr oliwy + warzywa.

11:30 TRENING

13:00 Potreninigowy :
100 gr ryżu + 130 pierś + 10 oliwy +warzywa.

16:00 Obiad domowy/ 100 gr ryżu + 130 miesa +20 oliwy +warzywa. (ustosunkowane tym co na ten obiad jest)

19:00 Kolacja
3 jaja + warzywa + 120 (4 kromki) chleba schulstad

22:00 Na noc.
150 gr sera bialego +10 gr malso orzechowe.

Razem:
kkcal : 3400 kcal
Białko: 210 gr
Węgle : 360 gr
Tłuszcze : 120 gr

DNT

Razem:
kkcal : 2850 kcal
Białko: 210 gr
Węgle : 205 gr
Tłuszcze : 120 gr


Treninig

Push A:
wyciskanie sztanga skos 8-6-4
wyciskanie sztangielki skos 12-10-8
butterfly 15
Unoszenie bokiem talerzy 15-12-10
Dipsy +ciezar 10-8-8
unoszenie nog wiszac na drazku 15-15-15
Plank
Aero 15 min

Pull A:
podciąganie szeroko nachywtem na drążku z obciazeniem 4 x max
unoszenie w opadzie hantelek 12-10-8
szrugsy 15-15-12
sztanga biceps 12-10-8
uginanie młotkowe 12-12
Prostowanie nog na maszynie 15-15-12-10
Aero 15 min

Push B:
wyciskanie sztangą -płaska 8-8-6-4
wyciskanie sztangi zza głowy 15-12-12-12
Unoszenie bokiem talerzy 15-12-12
Francuz do czoła/Waskie wyciskanie 10-8-8
Prostowanie na wyciagu 12-10-10
wykroki 12-12-10
unoszenie nog wiszac na drazku 15-15-15
Plank
Aero 15 min

Pull B:
podciąganie na drążku z obciazeniem szeroko 4x max
Sciaganie uchwytu V do klatki 12-8
wiosłowanie nachwytem 10-8-8
Wioslowanie na maszynie 12-10
modlitewnik 12-10-8
Aero 15 min

Aktualne Fotki:






















Oświadczam, że jestem pełnoletni i nie mam przeciwwskazań lekarskich do treningu siłowego. Nie choruję przewlekle i w przeszłości nie miała miejsce choroba lub wypadek uniemożliwiający trening siłowy.
Jestem świadom konsekwencji i ryzyka, jakie niesie ze sobą wykonywanie ćwiczeń siłowych i nie będę wysuwał w stronę moderatorów prowadzących roszczeń w przypadku doznania jakiegokolwiek urazu podczas trwania przedsięwzięcia.

Zmieniony przez - TheBill777 w dniu 2012-11-17 15:56:32

Powodzenia kolego, i będę wpadał na bank. Nie zmarnuj tej szansy, którą dał Ci Antek.

Zaczynamy "zabawę".

Posiłek nr 1 (śniadanie)

Źle skomponowane, laktoza (mleko) na początek dnia nie jest najlepszym pomysłem, zwłaszcza jeśli kręcisz aeroby i chcesz się pozbywać tkanki tłuszczowej. Pijąc mleko przyczyniasz się do ciągle większej objętości tkanki tłuszczowej, woda w organiźmie po spożyciu mleka nie wędruje do mięśni tylko pod skórę i o ile nie jesteś ewenementem, który dobrze reaguję na podaż mleka to mleko wyrzucamy. Domniemam, że na mleku wypijasz odżywkę proteinową - zmiana: pij na wodzie :) Na śniadanie zrób placek z 5 jaj, płatków owsianych, rodzynek/daktyli, migdałów/słonecznika + odżywka proteinowa z łyżką masła orzechowego - bardzo kaloryczny posiłek o pełnym aminogramie.

Posiłek przedtreningowy:

Warzywa i oliwa odpada. Zjedz 100g ryżu i więcej mięsa (200g) - może to być mięso tłuste np łopatka czy karczek, zawiera więcej tłuszczu niż pierś, ale jak pozostawisz odpowiedni czas do treningu po zjedzeniu takiego posiłku to pompa mięśniowa będzie niewątpliwie lepsza.

Posiłek potreningowy:
Warzywa tu znów odpadają, sporo błonnika po treningu to nie jest najlepsze wyjście. W pierwszej kolejności powinieneś dostarczyć mięśniom budulca, czyli białka, możesz to jak najbardziej zrobić z mięsa, 200g piersi z kurczaka i worek kaszy (urozmaicaj źródła węglowodanów w porach okołotreningowych). W posiłku potreningowym możesz już dać oliwę do posiłku, nie ma przeciwskazań, jeśli kształtujesz masę mięśniową.

Posiłek nr 2
Obiad - jeśli na obiad masz przeważnie mięso to zostaw, do tego ziemniaki i bukiet surówek - jest super, nie trzeba nic zmieniać.

Posiłek nr 3
Właściwie u Ciebie to nie jest posiłek, 3 jaja z warzywami i chlebem, zaledwie przekąska, by denerwować żołądek. Spokojnie ten posiłek możesz sobie odpuścić, a w zamian za niego wstawić 150g tłustej ryby, może być z warzywami i to będzie Twoja kolacja.

Posiłek nr 4 (na noc)
100g twarogu, wystarczy.

Do tego podaż wody - dziennie 3,5l. (na samym treningu schodzi 1,5l, więc pozostaje Ci 2 litry dostarczyć w ciągu dnia, raczej żaden problem)

Trening:

Sporo błędów, brak przysiadów, brak martwych ciągów - ćwiczeń, które palą sporo tłuszczu i poruszają każdą część grzbietu oraz ud.

Skłaniałbym się ku klasycznemu rozkładowi z grupą/partią trenowaną raz na przestrzeni tygodnia, mianowicie:

Nogi
Klatka
wolne
Grzbiet
wolne
Barki z ramionami
Wolne

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 16,12,10,8 (progresja ciężaru)

Wykroki chodzone z hantlami (uczulam na słowo chodzone, dosłownie masz zrobić z nimi ciężki spacer) 5x8pow (na każdą z nóg, czyli w sumie 16 kroków, oczywiście progresja co serię)

Syzyfki 3x20pow

Martwy ciąg na prostych nogach 5x10pow (progresja)

Uginanie podudzi leżąc 4x12pow

Wspięcia na palce stojąc 4x10pow (sztanga na barkach)

Wspięcia na palce siedząc 3x max
____________________________________
Klatka:

Wyciskanie na skosie dodatnim 30st hantlami 5x10pow (progresja)

Wyciskanie gilotynowe na skosie dodatnim 30st sztangą 3x12 (progresja)

Rozpiętki leżąc na skosie ujemnym (mały skos ujemny) 3x20pow

Butterfly 4x15pow
______________________
Grzbiet:

Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 5x max bez obciążenia

Wiosłowanie sztangą w pochyleniu tułowia podchwytem 4x12pow (progresja)

Martwy ciąg 5x8pow (progresja)

Wiosłowanie półsztangą 4x12pow (progresja)
__________________________
Barki + ramiona

Wyciskanie sztangą stojąc 4x15pow (progresja)

Unoszenie bokiem siedząc 3x20pow (progresja)

Unoszenie bokiem w opadzie stojąc 4x12pow (progresja)

Bicepsy:

Uginanie ramion z hantlami siedząc na ławce 45st 3x15pow (progresja)

Uginanie ramion stojąc ze sztangą 4x10 (progresja)

Tricepsy:

Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 5x8pow (progresja)

Pompki odwrotne 4x10pow (progresja - ciężar na udach)

Pompki trójkątne w podporze przodem 2x max
_____________--
Trening brzucha 2x w tyg : w treningu grzbietu i nóg: podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 4x20pow + unoszenie wyprostowanych nóg leżąc z dłońmi pod pośladkami 5x12pow.

Witam, będę zaglądał. Za Antoine'a w avku masz ode mnie plusa. :)

bede zagladac , powodzonka :)

Czuj, że twój nowy dziennik będzie przeze mnie obserwowany

Też będę wpadał

Powodzenia ;]

Witam ;)
Wczoraj nie mogłem już napisać ,wiec z samego rana robię notke.
Po wskazówkach naszego prowadzącego, i swoich upodobaniach/możliwościach - ułożyłem taką diete:

Śniadanie
3 jaja + 100 gr owsa + 30 odzywki białkowej + 30 gr słonecznika + banan + 10 gr masła orzechowego . kkcal: 960,00 B: 64 gr Ww: 98gr T: 33gr

Przedtreningowy :

100 gr ryżu + 200 karkówki + pomidor kkcal:800 B: 33gr Ww: 80gr T:40gr

Trening (bezpośrednio po nim 30 gr odzywki białkowej) kkca:130
B:24gr Ww: 2,5gr T:3 gr.

Potreningowy :

100 gr ryżu + 200 piersi + pomidor + 20 gr oliwy kkcal:800 B: 55gr Ww: 80gr T:22gr

Obiad Domowy. Licze- kkcal 750 B:30gr Ww : 80 gr T:30 gr

Kolacja
150 gr ryby Łosoś/Śledź/Makrela/Tuna z oliwa + warzywa Kkcal: 400 B:30 Ww: 10gr T:25

Przed snem:
200 gr serek wiejski /100 gr twaróg półtłusty + 10 gr masła orzechowego. kkcal: 260 B: 25gr Ww: 5gr T:20 gr


Łącznie :

Kccal: 3650 B: 260 gr Ww: 360 gr T: 130 gr

W dni nietreningowe zamiast 3 x 100 gr ryzu bedzie wpadać 3 x 50 gr ryżu. Śnaidanie bez zmian.
Raz w tygodniu -Niedziela- Cheat meale.

Trening bedzie dla mnie pewną odskocznią gdyż zawsze robilem mixy FBW na masie. Ale sie dostosuje i juz nie moge sie doczekac jak zareaguje moje CIAŁO! ;D

Co do nóg tak jak pisałem w "kwalifikacjach" do projektu.. miałem niedawno robione więzadła, wiec mowy o CIEŻKICH siadach nie ma, wiec prosze przez pewien czas o wyrozumialość gdy przeczytacie ze robilem przysiad z 40 kg -dla mnie to w tym momencie naparwde dużo -i nie chodzi mi o sile a o kolano ktore potrzebuje pewnej ilści czasu, bede trzymac technike- napewno kopyta dostana w kość tak czy tak! ;)

Pozdrawiam!

już lepiej to wygląda.
Ok wporządku, nagrywaj filmy z techniki ćwiczeń bym mógł Cię na bieżąco korygować, a progres będzie.