3dniowy split do oceny

Ułożyłem sobie ostatnio nowy plan treningowy na masę i chcę go realizować przez następny 2 miesiące.

wt. klata + biceps + przedramię
wyc. poziomo sztangi 3 serie 10,8,6
wyc. poziomo hantli 3 serie 8,8,8
wyc. skos w dół hantli 4 serie 8,8,8,8
rozpiętki poziomo 4 serie 8,8,8,8

uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 3 serie 10,8,6
uginanie ramion hantlami stylem młotkowym 3 serie 8,8,8
uginanie ramion hantlami siedząc z supinacją nadgarstka 3 serie 8,8,8

uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem 2 serie 10,max
uginanie nadgarstków stojąc ze sztangą podchwytem 2 serie 10,max

czw. plecy + triceps
MC 4 serie 10,8,8,6
wiosłowanie sztangą 4 serie 10,8,8,6
przenoszenie hantla na poziomej 3 serie 8,8,8
szrugsy 3 serie 10,8,6

wyciskanie francuskie sztangi łamanej na poziomej 3 serie 10,8,6
wyciskanie francuskie hantli siedząc 3 serie 8,8,8
prostowanie ramion z hantlą w opadzie tułowia 3 serie 8,8,8

sob. nogi + barki
przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 12,10,8,8,6
wypychanie ciężaru na suwnicy 5 serii 12,10,8,8,6
prostowanie nóg w siadzie 4 serie 10,8,8,6
wspięcia na palce w staniu 5 serii <15,<15,<15,<15,<15

wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10,8,6
podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3 serie 10,8,6
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie 8,8,8


Jest ok ?

Nie zakładaj podwójnych tematów .

regulamin=ankieta .

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

sorry, problem z netem był wysłało temat bez ankiety.

Płeć : M

Wiek : 16

Waga : 68

Wzrost : 179

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy

Dieta : płatki owsiane rano , tylko woda mineralna , 0 słodyczy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Mc - 95 x 8 , wyciskanie poziomo 70 x 4

Jeszcze raz przepraszam i proszę o ocenę planu.

Zmieniony przez - TheSiny w dniu 2012-11-15 20:55:01

nie ma za co przepraszać

1. nie łączymy nóg z barkami .
2. "wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10,8,6
podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3 serie 10,8,6 "

ćwiczenia kontuzjogenne , skłaniałbym się do podziału wedle schematu push/pull/leg gdyż to jedyny sensowny podział dla 3 dni treningowych .

Dasz jakieś przykładowe ? Lub spróbujesz ułożyć dla mnie takowy plan ?
Patrzyłem już na ten plan, ale nie wiedziałem jak samodzielnie ułożyć.

Zmieniony przez - TheSiny w dniu 2012-11-15 21:45:17

nie układam planów treningowych .

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

przykładowych gotowców jest cała masa wystarczy się rozejrzeć .

A przepraszam, jeszcze coś. Nie mogę tych barów gdzieś dorzucić do tego planu bez zmian i wtedy w sobotę robiłbym tylko nogi ?

"A przepraszam, jeszcze coś. Nie mogę tych barów gdzieś dorzucić do tego planu bez zmian i wtedy w sobotę robiłbym tylko nogi ? "

właśnie taki zabieg oferuję podział push/pull/leg . chyba że nie chciało ci się zajrzeć w linki które podałem ,

oczywiście, że zajrzałem. Ale nie podoba mi się zbytnio ten trening. Wolę normalnie dzielony na duża + mała partia. ;/

Mam pytanie plan Antosia jest super i chciałem zapytać czy ten plan w takiej nie zmienionej formie można zaadoptować dla mnie w celu robienia masy. Wcześniejszy plan 5x5 Traktora. Mam zachować liczbę powtórzeń Antosia?? Czyli MC, siady, wyciskanie 12/12/12.. z progresją ciężaru aż do momentu nie wykonania danej serii a reszta 3 serie miedzy 12 a 15 powtórzeń. I każde ćwiczenie 50% ciężaru maksymalnego i każda kolejna +10%?? Dobrze to rozumiem? Oczywiście np spięcia to zrozumiałe, że systemem jak zacznie boleć to jeszcze 5 :D

Może mi ktoś odpisać proszę czy myślę dobrze ?