Pomoc w dalszej drodze, SPLIT czy FBW, trening 3 dniowy.

Witam, trenowałem troche samemu w czasie wakacji (pompki, przysiady itd.) Po wakacjach zgodnie z zaleceniami (tutaj), jako że wracam na siłownie po bardzo długiej (2,5 letniej) przerwie, ćwiczyłem metodą wodyna 15 10 5. Czy macie jakieś sugestie co zrobić po zakończeniu 8 tygodni? Bo generalnie to chciałbym zacząć ćwiczyć splitem ale nie wiem czy to dobre rozwiązanie (czy nie lepiej kontynuować metode wodyna albo jeszcze jakiś inny trening?). Poniżej zamieszczam przykładowy trening split, którym chciałbym ćwiczyć, do sprawdzenia. Za wszelkie odpowiedzi z góry dziękuję ;).

----------------------------------------------------------------------
Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na ławce skośnej 12=12<10=10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciąg 10<8<6=6
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Podciąganie końca sztangi w opadzie 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Triceps:
- Pompki na poręczach z ciężarem 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztangą w leżeniu 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztangą na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w staniu 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10=10=10

Symbole:
= - oznacza że ciężar w serii będzie taki sam jak w poprzedniej, np. 10=10.
< - oznacza że ciężar będzie większy niż w poprzedniej serii, np: 10<8.

---------------------------------------------------------------------
Brzuch:
- Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
- Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku
- Skłony w leżeniu głową w dół

?PYTANIE? W który dzień wstawić brzuch? A może wstawić po jednym ćwiczeniu każdego dnia?

Zmieniony przez - ABSII w dniu 2012-11-13 23:36:35

SPLIT - ok .

Jednak nóg nie łączymy z barkami , podziel więc według schematu push/pull/leg .

Spytasz jak ? a tak ?

https://www.sfd.pl/Push/pull/legs_wg_Antosia-t885847.html

https://www.sfd.pl/SPLIT_3x_w_tyg-t786661.html

Ok, zapoznam się z push&pull i wstawie plan jakiś do oceny ;). A co z brzuchem?

brzuch możesz robić w dniu leg.

j/w możesz porządnie przetrenować mięśnie brzucha w dniu nóg .

Po co chcesz układać plan skoro masz 2 dobre gotowce ?

Mam pytanie co do tego push/pull/legs Antosa, jeśli jest napisane, że w reszcie ćwiczeń robić po 3x12-15pow, to czy te trzy serie mają być z jednakowym ciężarem, czy zwiększać w każdej ?

Ok. Czyli trening ma wyglądać tak:

Push (Poniedziałek):
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 12/12/12
Pompki z elewacją nóg 12/12/12
Wyciskanie sztangi stojąc 12/12/12
Odwrotne pompki 12/12/12

Pull(Środa):
Martwy ciąg 12/12/12
Drążek chwytem neutralnym 12/12/12
Unoszenie bokiem stojąc 12/12/12
Unoszenie bokiem w opadzie tułowia 12/12/12
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/12/12
Szrugsy 12/12/12

Legs(Piątek):
Przysiady ze sztangą na barkach 12/12/12
Syzyfki 12/12/12
Żuraw 12/12/12
Martwy na sztywnych 12/12/12
Długie wykroki chodzone 12/12/12
Wspięcia na palce 12/12/12

+Brzuch:
- Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc
- Unoszenie prostych nóg w zwisie na drążku
- Skłony w leżeniu głową w dół

----------------------------------------------------------------------
Pytania:
1. To co napisałem wyżej jest ok?
2. Wszystkie ćwiczenia po 3 serie?
3. W każdej serii po 12 powtórzeń zwiększając ciężar z serii na serie?
4. Ile tygodni powinien trwać, co po tym czasie, czy jakaś przerwa tygodniowa i znów ten sam trening?

Zmieniony przez - ABSII w dniu 2012-11-14 23:03:59

@up

Popełniłeś mały błąd, Wyciskanie, MC i przysiad ma być RAMPA, a nie 3x12.

Co to znaczy RAMPA? ;/

Czyli wszystkie ćwiczenia 3 serie po 12 powtórzeń z progresją cieżaru poza:
Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim
Wyciskanie sztangi stojąc
Martwy ciąg
Przysiady ze sztangą na barkach?

Zmieniony przez - ABSII w dniu 2012-11-15 12:48:17

MC, Wyciskanie skos, Przysiad robisz rampą czyli nie liczysz serii, dokładasz aż nie wykonasz 12ruchów. No i jeszcze odpowiedź na jedno pytanie, jak dajesz radę to zwiększaj ciężar z serii na serię w tych ćwiczeniach co masz 3x12pow.

Zmieniony przez - Lodovy w dniu 2012-11-15 13:37:57