Plan treningowy masa

Siema ! ćwicze juz 5 miesięcy na siłowni bez żadnych supli i odzywek , staram sie trzymać diete a co do planu to nie mam takiego którego się trzymam staram się zmieniać ćwiczenia co kilka miesięcy . i Prosze was o napisanie bądź znalezienie jakiegoś planu treningowego na mase . Mam 16 lat 177 cm wzrostu waga 70 kg staż 5 miesięcy , wcześniej dużo sportu , piłka nożna muay thai basen .

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Czytaj. Podejrzewam, że plan jak i również jego wykonanie było tragiczne więc może zacznij od FBW. Ułóż plan i wklej tu do oceny.

Myśle że plan nie był taki zły , skoro w 5 miesięcy przybrałem 10 kg

kg nie są wyznacznikiem prawidłowości wykonywania ćwiczeń i tego czy plan jest odpowiedni.

Plan był następujący Pon : klatka - wyciskanie na ławeczce płaskiej 5 seri po 10 powtórzen , Skos 3 serie po 12 powtórzeń , rozpiętki 3 serie po 12 powtórzen
Biceps : uginanie ramion podchwytem 4 serie po 10-12 powt , uginanie ramion ze sztangielkami (młotkowe) , uginanie ramion w siadze z oparciem o kolano .
Wtorek : Plecy - podciągnie sie na drążku szerokim nadchwytem 3 serie max , wiosłowanie podchytem 4 serie po 10-12 powt , ściąganie drążka w siadzie nachwytem 3 serie max
triceps : wyciskanie francuskie leżąc 4 s 10 pow , wyciskanie francuskie sztangielką w siadzie 3 serie 10 pow , pompki na drążku 3 serie max
śr ; wolne
czw : Barki - wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 s 10-12 pow , wyciskanie sztangi za głowy 4 s 10-12 pow , unoszenie sztangielek bokiem w górę , podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
piątek : nogi - przysiady ze sztangą 3 serie po 12 pow , prostowanie nóg w siadzie 3 s max , wypychanie na suwnicy 3 serie po 10 pow wypychanie ciezaru na suwnicy palcami stóp.

Myśle że FBW to nie zbyt dobry pomysł skoro juz cwiczyłem splita . Zależy mi na masie , i prosiłbym o korekte tego planu bądź ułożenie jakiegoś , prosze też nie odsyłać do czytania bo przeczytałem wiele tematów na układanie planu i nie znalazłem dla siebie żadnego który by mi odpowiadał .

Split w którym każdą partię stymulujesz 2x w tygodniu-same podstawy + ewentualne uzupełnienie.

Push/Pull,Góra/Dół,Przód/Tył na 4 dni.

Wybierz rozkład i ułóż ćwiczenia.

Mógłbys bardziej wyjaśnić o co chodzi ?