Dziennik Michała(Cien)

Witam mam na imię Michał mam 17 lat za miesiąc kończę.
Mój staż na siłowni jest niski 2 miesiące w domu na drązku i sztangielkami a od 2.5 miesiąca full siłownia.
Zakładam ten dziennik ponieważ mam nadzieję na jakiejś fachowe porady gdybym coś robił nie tak.Moim celem jest masa robiłem już 1 cykl na mono w domowych warunkach.Zacząłem ćwiczyć z waga 56 kg obecnie jest 68 w 4.5 miesiąca 12 kg!! Teraz planuję zrobic mono + saw 6 tyg.
To tak wygladaja wymiary:
Obwód pasa:81
Obwód klaty:96
Obwód uda:52
Obwód bicepsa:37
Wzrost:171
Waga:68
Obecny trening-zaznaczam jest elastyczny staram się zmieniać jakiejś ćwiczenia co sesje aby nie był monotonny.
Pon. Klatka/Triceps
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 + max
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8
Rozpietki 3x10
Na nastepnej sesji robie skosy 3 serie.


WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI LEZAC 3x8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x8 z obiazeniem 3x8
.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x8
Zmieniam 2 cwiczenia co sesje.

Sroda Plecy/Biceps
Drazek podchwyt(rozgrzewka) z obiazeniem 3x5
MC na prostych nogach 4x6
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x8
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2x8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x8

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ modlitewnik 3x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC (sztanga mlotkowa czy jak to sie tam nazywa) 3x8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x8
Zmieniam co sesje 2 cwiczenia na inne.

Piatek Nogi/barki
Wyprosty na maszynie 3x8
Siad 3x8
Wykroki 3x8
Wbieganie i zbieganie po schodach 3 serie po 1 min.
Suwnica 3x8

Barki:
Wyciskanie sztangi za glowy 3x8
.Wyciskanie sztangielek 3x8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x8
W nastepnej sesji zmieniam 2 cwiczenia na przednie aktony.

Dieta-wiem co jeść ryz makaron kurcze twaróg na noc serki wiejskie jajka cały czas najedzony chodzę ale planuje na dniach ułożyć.

To chyba koniec wklejam pare zdj sylwetki

Powodzenia bedę zaglądał,ułóż to dietę na masę

Zmieniony przez - TechAvi w dniu 2012-11-04 21:25:53

Ułożę jak zakupie suple czyli jakoś w tyg bd

Na początek radzę ci bez Supli,Do tego jak taki staż,Na jakiej to siłowni jest,i Co kupujesz z odżywek?.

Stwierdziłem ,że suple będą dobre juz wystarczajaca z jedzenia zbudowałem 12 kg w 4.5 miecha na ryzu makaronie kurczaku serkach jajkach i twarogach.Kupuje sawa 400 g i mono vitalmaxa.To jest siłownia osir Wałbrzych ;)

Tylko jak dieta będzie rozsądna i dobra to suple nie będą potrzebne, i kasę na suplementy można zainwestować w coś innego np. w dietę.

Na początek SAW z mono to za duzo weź tylko mono ;)

Powodzenia

Współczynnik BMR 1742.31
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3005.48
Węglowodany 55% 1653.01kcal = 413.25gram
Białko 15%% 450.82kcal = 112.71gram
Tluszcz 30% 901.64kcal = 100.18gram

Posiłek 1
3xJaja kurze całe.
Płatki owsiane 100g
Banan.
Oliwa z oliwek 10ml

Posiłek 2
2x Ryż biały
Piers/panga 200 gram

Posiłek 3
Ryż biały
Twarog chudy

Posiłek 4
Makaron 200g
3 jaja kurze cale
Oliwa z oliwek 10 ml

Posiłek 5
Twarog chudy100 g
Oliwa z oliwek 10 ml

Posilek 6
Twarog chudy100 g
Oliwa 10 ml

Suma dobowa: 3259 kcal 159 g białka 81 g tłuszczu 447 g węglowodanów.

Jest ktoś w stanie napisać czy dieta jest dobra?

Podbij zapotrzebowanie nawet do 3500 kcal. Będziesz jadł 6 jajek codziennie ? Zmień Posiłek nr 4 na np ryż + kurczaka + warzywa. Podbij białka bo coś mało ich masz w diecie

Spokojnie potrafie nawet zjesc z 10 dziennie zalezy od dnia.A wiesz to zalezy czy mam tego kuraka na tyle ale staram sie jesc chociaz raz dziennie.Ok podbije bialka bo wegli 500 nie bd jadl raczej to tylko dowale te 200 kcal z bialka. + Nie licze owocow ale zjadam tak w tyg z 6 kg bananow i pare kilo jablek wiec jest cos kolo 4 tys kalori.

z tymi owocami to nie przesadzaj, bo to głównie fruktoza