Plan treningowy, 5 dni, ektomorfik, 4lata stazu amatorskiego

Wiek: 24 (niedlugo 25)
Waga: 83kg (10% tluszczu)
Wzrost: 183cm
Ogolna budowa ciala: Miesnie dosc rozwiniete.
Cel cwiczen: Rzezba + sila (4/6).
Po co cwicze: Sport + zdrowie (chce wzmocnic dolne plecy, siedzacy tryb w pracy)
Typ: ektomorfik (5 lat temu szczupla budowa ciala).
Staz na silowni: 4 lata z tego 3 ostatnie lata intensywnie ale bez diety. Przerwa 2 miesiace, teraz zaczynam od poczatku, spadek sily tylko klatka, reszta ok.
Uzywki: Papierochy, alcohol: raz w miesiacu.
Dieta: 3000kcal, staram sie trzymac.
Trening:
Codziennie przed treningiem 30 min rozgrzewka na wioslach i/lub rowerek (zalezy co mi akurat pasuje, najczesciej duzo wiosel). Kazde cwiczenie danego typu w ponizszym treningu poprzedza rozgrzewka 2 serie szybkie.
Brzuch robiony codziennie, wielkie zroznicowanie cwiczen, dostosowane do mnie (cwiczenia z 6 Wei, ABS, ABS 2).

Poniedzialek:

Klatka; lawka plaska sztanga plus sztangielki (6+4 serii), rozpietki (4 serie), sztanga za glowe lezac (2 serie)
Biceps: Wyciag: 2 serie stojac, 4 serie lezac (duze obciazenie). Sztangielki: 2 serie stojac, 2 serie w podparciu na lawce, 4 serie mlotkowy.

Wtorek:

Ramiona. Wyciskanie sztangielek siedzac 6 serii, maszyna 2 serie (duze obciazenie). Unoszenie rak na boki 2 serie + 2 serie do przodu. Unoszenie w opadzie 3 serie (albo maszyna 3 serie, zalezy czy wolna).
Triceps: Wyciag: skosny drazek nachwytem, 5 serii (duze obciazenie), prosty nachwytem 2 serie, podchwytem 2 serie. Lina 3 serie. Pojedyncza reka 2 serie.

Sroda:

Plecy: Podciaganie sie 2 serie. Sciaganie drazka 6 serii (duze obciazenie, 10,10,8,8, 6,4 (koniec zakresu maszyny)). Waski uchwyt 4 serie (duze obciazenie). Unoszenie sztangielki do klatki na laweczce 3 serie na strone. MC: 3 serie.
Nogi: Przysiady: 6 serii (niezbyt wielkie wagi, kolana do wymiany mam, bede sie staral dokladac w miare uplywu czasu). Prostowanie + zginanie nog na maszynach, po 4 serie. Lydki ze sztangielka w rece, 4 serie.

Czwartek:

Klatka na laweczkach skosnych (gora+dol) to samo co w poniedzialek.

Piatek:

Dzien na trening laczony, bardziej zabawa. Cwiczenia z kettleballs, podrzut sztangi, podciaganie sie, duzo wiosel. Ogolnie trening aby sie wyluzowac po calym tygodniu w pracy.

Zapewne wszystko jest do dupy, dlatego prosze o sugestie zmian.
Dziekuje I pozdrawiam :)

Zmieniony przez - samowolka w dniu 2012-10-29 12:17:08

Zmieniony przez - samowolka w dniu 2012-10-29 12:18:33

Strasznie chaotycznie rozpisane, ciężko doczytać. Połączenie grzbietu i nóg na jednej sesji to jakieś nieporozumienie... Trenujesz 4 lata i nie znasz podstaw? Chcesz robić "rzeźbę" i siłę jednocześnie? Takie rzeczy tylko w Erze (obecnie Tmobile).

Wrzucilem nogi tam gdzie plecy poniewaz nigdy sie przy plecach zbytnio nie mecze jak przy innych cwiczeniach. Bardzo duzo jezdzilem na rowerze i biegalem, dlatego (kiedys) nogi nieco mniej na silowni meczylem. Teraz wiele sie zmienilo dlatego wlasnie pisze tutaj i prosze o pomoc.

Edit: poprawiam opis cwiczen oraz zmieniam format tematu. Pojawilo sie pytanie: "gdzie umiescic nogi" (po uwagach kolegi powyzej).

Zmieniony przez - samowolka w dniu 2012-10-29 14:51:32

Ponizej poprawiony (mam nadzieje czytelny) plan treningowy na tydzien, do poprawy przez Was.

2gie pytanie, gdzie (kiedy) umiescic trening nog, przykladowy plan na nogi (ktory wykonywalem):

Przysiady: 6 serii (niezbyt wielkie wagi, kolana do wymiany mam, bede sie staral dokladac w miare uplywu czasu).
Prostowanie + zginanie nog na maszynach, po 4 serie.
Lydki, ze sztangielka w rece, 4 serie.

Rozgrzewka + brzuchy, codziennie, pozostaly bez zmian (jak w pierwszej wypowiedzi tematu).

Poniedzialek:

Klatka;
lawka plaska sztanga plus sztangielki (6+4 serii)
rozpietki (4 serie)
sztanga za glowe lezac (2 serie)
Biceps:
Wyciag: 2 serie stojac, 4 serie lezac (duze obciazenie)
Sztangielki: 2 serie stojac, 2 serie w podparciu na lawce, 4 serie mlotkowy.

Wtorek:

Ramiona
Wyciskanie sztangielek siedzac 6 serii, maszyna 2 serie (duze obciazenie).
Unoszenie rak na boki 2 serie + 2 serie do przodu.
Unoszenie w opadzie 3 serie (albo maszyna 3 serie, zalezy czy wolna)

Triceps: Wyciag: skosny drazek nachwytem, 5 serii (duze obciazenie), drazek prosty nachwytem 2 serie, podchwytem 2 serie.
Lina 3 serie.
Pojedyncza reka wyciag badz zza glowy 2 serie.

Sroda:

Plecy:
Podciaganie sie 2 serie
Sciaganie drazka 6 serii (duze obciazenie, 10,10,8,8, 6,4 (koniec zakresu maszyny))
Waski uchwyt 4 serie (duze obciazenie).
Unoszenie sztangielki do klatki na laweczce 3 serie na strone.
MC: 3 serie.

Czwartek:

Klatka na laweczkach skosnych (gora+dol) to samo co w poniedzialek.

Piatek:

Dzien na trening laczony, bardziej zabawa. Cwiczenia z kettleballs, podrzut sztangi, podciaganie sie, duzo wiosel. Ogolnie trening aby sie wyluzowac po calym tygodniu w pracy.

Jak Ty chcesz rozwijać muskulaturę skoro 80% masy tych mięśni, jakie stanowią nogi z grzbietem ledwie co pieścisz lub olewasz w ogóle. Poza tym te 30 min aero przed treningiem... Wszystko na opak.

Wypełnij ankietę.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-10-29 15:19:30

To co jest napisane powyzej sklada sie z 14 serii na partie, jezeli za malo to wskaz co dodac i zabieram sie do roboty. Jezeli rozgrzewka jest zlym pomyslem przed cwiczeniem to tez ja zmienie, wyrzucajac cwiczenia aerobowe, nie ma problemu ( p***zi strzasznie na dworze i krecilem badz wioslowalem zeby mi bylo cieplej ;) ).