proszę o ocene planu gora/dol na mase

Mam roczny staz regularnego treningu i postanowilem sprobowac zamienic split na gora/dol- to dobry pomysl na masie? + nie wiem czy miec tak jak ponizej po 2 cwiczenia na klate i plecy czy po jednym.

Na góre wszedzie powtorzenia zakres 12-6, na nogi 12-16

A- Góra

1. podciaganie sie nachwytem 3-4x
2. wyciskanie na plaskiej 3-4x
3. wioslowanie hantlem 3-4x
4. wyciskanie glowa w dol (wchodzi mi to cwiczenie ;) ) 3-4x
5. wyciskanie żolnierskie/ arnoldki 2x
6. unoszenie hantelek bokiem 2x
7. wyciskanie francuskie 2-3x
8. zginanie przedramion z supinacja 2-3x

B- dol

1. przysiad 3-4x
2. wykroki 3-4x
3. dzien dobry 3-4x
4. wznosy na lydki 4x
5. brzuch

pn A
wt B
sr lekkie cardio
czw A
pt B
sb lekkie cardio
ndz WOLNE

klasycznego martwego ciagu nie robie bo cwicze w domu i nie mam sztangi, takze wszystkie cwiczenia wyzej sa z hantlami.


Zmieniony przez - Cichy20 w dniu 2012-10-28 17:21:07

no chyba rampowo bede robil to jedno cwiczenie ;) hmm no myslalem o czyms takim, cyknalem sobie dzisiaj fotki i zmierzylem obwody i mysle ze za jakies 2 miesiace sprawdze postep i wrzuce to do oceny ;) a Ty moze probowales robic gora/dol na masie?

wstaw ankietę

waga: 85kg
wzrost: 185cm
staz: regularny rok z dieta
cel: przez 4 miesiace masa
bf: 13%
suple: mono, bialko, preworkout SAW

Zmieniony przez - Cichy20 w dniu 2012-10-28 17:23:16

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Płeć : m

Wiek : 21

Waga : 85

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantle, lawka i drazek

Dieta : na mase 3000+ kcal

Przeciwskazania medyczne : problemy z krzyzem dlatego MC odpada

Zażywane suplementy : WPC, mono, S.A.W.

Ostatnio przerabiany plan: split 3x tydz

pn- klata 12 serii, biceps 8s, triceps8s
sr- nogi (podobnie do mojego przedstawionego planu)
pt- plecy 12s, barki 9s



Zmieniony przez - Cichy20 w dniu 2012-10-28 17:41:55

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

stary widzialem to ale nie wiem ile tam mam i nie uwazam zeby to w ocenie mojego planu bylo na tyle istotne wiec prosze nie mecz mnie juz ta ankieta.

okreslam twooj poziom wytrenowania.

ile powt jakim ciezarem

przysiad
mc
wyc lezac

nie maksy tylko taki jakim ćwiczysz.

tak wiem, mam juz spore doswiadczenie apropo treningu ale akurat mam staz roczny bo tyle cwicze aktualnie bez zadnej przerwy. po raz pierwszy chcialem sprobowac gora/dol i dlatego zalozylem temat. przysiadu nie robie bo nie mam sztangi wiec robie przysiad bulgarski z hantlem chyba 12 kg (nogi mam slabe), mc nie robie przez krzyz, wyciskanie lezac 12x65

jeszcze jedno pytanie kontrolne:

jak z lekarzem byłeś? pozwolił dźwigać ciężary? co masz z tym krzyżem???
schematy traktora71:
2-way splits:
simple upper/lower (SandBlaster)
https://www.sfd.pl/3_miesiąc_masa-t847950.html
tutaj schematy chłopaków:
https://www.sfd.pl/[art]_O_treningu_siłowym_prawie_wszystko_by_Panda_&_Antoś_-t875977.html


A- Góra

1. podciaganie sie nachwytem 3-4x
2. wyciskanie na plaskiej 3-4x lub dipsy klatka
3. wioslowanie hantlem 3-4x lub sztanga podchwytem
4. wyciskanie glowa w dol (wchodzi mi to cwiczenie ;) ) 3-4x jeśli tam dipsy tutaj skos dodatni sztangiellki
5. wyciskanie żolnierskie
6. unoszenie hantelek bokiem / opad po 2s
7. wyciskanie francuskie 2-3x /czacholamacz
8. Uginanie przedramion z supinacja 2-3x jak chcesz to zrobić??? Zrób uginanie ramion

B- dol

1. przysiad 3-4x
coś na 4ki
2. wykroki 3-4x
cos na 2ki np. żuraw
3. dzien dobry 3-4x /rdl
4. wznosy na lydki 4x możesz zrobić 2 ćw na łydy
5. Brzuch

dodatkowo możesz przeplatać je zrobic raz lekko raz ciężko

ok wiec wlasnie jestem po treningu A :D

heh no wiesz jak to jest, jestem juz po rechabilitacji, na razie nic nie lupie ;)

co do treningu to ekstra podoba mi sie tylko:

-kiedy przyszlo do robienia wyciskania glowa w dol, zrobilem tylko 2 serie bo reszta to byloby za duzo ( nie wiem jak na to patrzec, zostawic i po prostu robic ew w zakresie 2-3s...?)

-na triceps robilem pompki tricepsowe http://files2.trener.pl/gfx/galeria/6/1/6/1/7/616175/6221986ffc0f416ce6d72b8bbac44d9c_max.jpg z ciezarem na nogach- to raczej nie zastepuje dipsow jak mysle, nie czuje pracy klaty, mysle ze jest jakas ale nie za duza

-wyciskanie zolnierskie i unoszenia bokiem polaczylbym w superserie tylko nie wiem jak. robie zolnierskie i od razu bokiem i wtedy dopiero przerwa i tak lacznie 2-3x czy robie zolnierskie, krotka przerwa, unoszenie bokiem, krotka przerwa itd...?

-zginanie przedramion tak to sie nazywa fachowo to cwiczenie, zginanie ramion byloby gdybys robil ruch w przod w stawie ramiennym, wiem co mowie studiuje fizjoterapie ;)

-a i powinienem robic serie do zalamania miesniowego czymiec zapas na 1-2 powtorzenia?

Zmieniony przez - Cichy20 w dniu 2012-10-28 20:00:18