Split do OCENY

Trening split:
Poniedziałek:
Klatka:
- wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12/10/10/8
- rozpietki na lawce skośnej 12/10/10/8

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8
- uginanie ramion opartych o kolano ze sztangielka 10/10/10/10

Przedramie:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 20/20/20


Czwartek: nogi + barki + łydk
Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6
- rumuński martwy ciag 12/10/8/6
- prostowanie nog w siadzie na maszynie 10/10/10/10
- wspięcia na palce ze sztanga 20/15/10

Barki:
- wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10/10/10


Piątek:
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim chwytem 3x max
- martwy ciąg 12/10/8/6
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10/10/10/10
lub unoszenie sztangielki w oparciu o ławke 10/10/10/10
- szrugsy 20/15/10

Tricepsy:
- pompki na poreczach 3x max
- francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10/10/10/10

Jak jest czas i checi to cos na brzych robie.

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 110kg, 140kg, 70kg

to sa maksy czy ciezary robocze?

No niestety maxy. Podejrzewam ze jak bym to robil w seriach to bym was juz tutaj nie meczlyl.

zmien sobie podział na push pull lub góra dół s partia 2xw tyg i bedzie dobrze :)