Dane:
Mezomorfik, 188cm, 89kg, 24 lata, zapotrzebowanie:
KALORIE[kcal] 3229
BIAŁKO[g] 186,9
TŁUSZCZE[g] 89
WĘGLOWODANY[g] 420
Dzień treningowy:
I posiłek godz 8:00
4 jaja 240gr: B-26 W-1 T-20 kcal-290
oliwa 20ml: B-0 W-0 T-20 kcal-176
4 kromki razowego: B-8 W-48 T-3,2 kcal-280
masło: B-0 W-0 T-14 kcal-124
siarczan glukozaminy: 1900 mg
kwasy tłuszczowe omega-3: 1300 mg
SUMA: B-34 W-49 T-57,2 kcal-870
II posiłek godz 12:00 w pracy
jogurt naturalny 400gr: B-18 W-25 T-8 kcal-240
musli bakaliowe 100gr: B-9 W-70 T-8 kcal-386
SUMA: B-27 W-95 T-16 kcal-626
III posiłek godz 16-17:00
pierś z kury gotowana 210gr: B-45 W-0 T-2,7 kcal-210
ryż 120gr: B-8 W-92 T-0,7 kcal-414
oliwa 20ml: B-0 W-0 T-20 kcal-176
OLIMP Vita-min multiple sport: 2 kapsułki
SUMA: B-53 W-92 T-23,4 kcal-800
TRENING 18:30
10gr BCAA HI-tec: bezpośrednio przed i w trakcie treningu.
Banan 120 gr bezpośrednio po: B-1,3 W-25 T-0,4 kcal-108
SUMA: B-11,3 W-25 T-0,4 kcal-108
IV posiłek 20:30
pierś z kury gotowana 210gr: B-45 W-0 T-2,7 kcal-210
ryż 120gr: B-8 W-92 T-0,7 kcal-414
SUMA: B-53 W-92 T-3,4 kcal-624
V posiłek 23:00
SFD Wpc protein plus z wodą: B-24 W-1,5 T-0,9 kcal-117
SUMA Z DNIA: B-192,3 W-354,5 T-100,5 kcal-3145
DZIEŃ NIETRENINGOWY:
I posiłek godz 8:00
twaróg półtłusty 125gr: B-23,3 W-4 T-6 kcal-165
oliwa 20ml: B-0 W-0 T-20 kcal-176
4 kromki razowego: B-8 W-48 T-3,2 kcal-280
siarczan glukozaminy: 1900 mg
kwasy tłuszczowe omega-3: 1300 mg
SUMA: B-31,3 W-52 T-29,2 kcal-621
II posiłek godz 12:00 w pracy
jogurt naturalny 400gr: B-18 W-25 T-8 kcal-240
musli bakaliowe 100gr: B-9 W-70 T-8 kcal-386
SUMA: B-27 W-95 T-16 kcal-626
III posiłek godz 16-17:00
makrela 120gr: B-24,84 W-0 T-25,2 kcal-326
ryż 120gr: B-8 W-92 T-0,7 kcal-414
OLIMP Vita-min multiple sport: 2 kapsułki
SUMA: B-32,84 W-92 T-25,9 kcal-740
IV posiłek 19:00
makrela 120gr: B-24,84 W-0 T-25,2 kcal-326
ryż 120gr: B-8 W-92 T-0,7 kcal-414
SUMA: B-32,84 W-92 T-25,9 kcal-740
V posiłek 22:00
twaróg chudy 125gr: B-24 W-4,5 T-0,7 kcal-125
SFD Wpc protein plus z wodą: B-24 W-1,5 T-0,9 kcal-117
SUMA: B-48 W-6 T-1,6 kcal-242
SUMA Z DNIA: B-172 W-337 T-98,6 kcal-2969
Bardzo proszę was o pomoc czym uzupełnić niedobory węgli i kcal, dodam tylko że próbowałem jeść 240gr ryżu w III posiłku ale to mission impossible - nic więcej nie wcisnę w ciągu dnia. Ewentualnie jakieś suple , chyba że taki niedobór nie jest znaczący. Z góry dzięki!
Zmieniony przez - g.lechowicz w dniu 2012-10-18 23:50:17