Dieta na masę do oceny i uzupełnienia

Witam! Proszę was o opinie.
Dane:
Mezomorfik, 188cm, 89kg, 24 lata, zapotrzebowanie:

KALORIE[kcal] 3229
BIAŁKO[g] 186,9
TŁUSZCZE[g] 89
WĘGLOWODANY[g] 420


Dzień treningowy:
I posiłek godz 8:00
4 jaja 240gr: B-26 W-1 T-20 kcal-290
oliwa 20ml: B-0 W-0 T-20 kcal-176
4 kromki razowego: B-8 W-48 T-3,2 kcal-280
masło: B-0 W-0 T-14 kcal-124
siarczan glukozaminy: 1900 mg
kwasy tłuszczowe omega-3: 1300 mg
SUMA: B-34 W-49 T-57,2 kcal-870

II posiłek godz 12:00 w pracy
jogurt naturalny 400gr: B-18 W-25 T-8 kcal-240
musli bakaliowe 100gr: B-9 W-70 T-8 kcal-386
SUMA: B-27 W-95 T-16 kcal-626

III posiłek godz 16-17:00
pierś z kury gotowana 210gr: B-45 W-0 T-2,7 kcal-210
ryż 120gr: B-8 W-92 T-0,7 kcal-414
oliwa 20ml: B-0 W-0 T-20 kcal-176
OLIMP Vita-min multiple sport: 2 kapsułki
SUMA: B-53 W-92 T-23,4 kcal-800

TRENING 18:30
10gr BCAA HI-tec: bezpośrednio przed i w trakcie treningu.
Banan 120 gr bezpośrednio po: B-1,3 W-25 T-0,4 kcal-108
SUMA: B-11,3 W-25 T-0,4 kcal-108

IV posiłek 20:30
pierś z kury gotowana 210gr: B-45 W-0 T-2,7 kcal-210
ryż 120gr: B-8 W-92 T-0,7 kcal-414
SUMA: B-53 W-92 T-3,4 kcal-624

V posiłek 23:00
SFD Wpc protein plus z wodą: B-24 W-1,5 T-0,9 kcal-117

SUMA Z DNIA: B-192,3 W-354,5 T-100,5 kcal-3145

DZIEŃ NIETRENINGOWY:

I posiłek godz 8:00
twaróg półtłusty 125gr: B-23,3 W-4 T-6 kcal-165
oliwa 20ml: B-0 W-0 T-20 kcal-176
4 kromki razowego: B-8 W-48 T-3,2 kcal-280
siarczan glukozaminy: 1900 mg
kwasy tłuszczowe omega-3: 1300 mg
SUMA: B-31,3 W-52 T-29,2 kcal-621

II posiłek godz 12:00 w pracy
jogurt naturalny 400gr: B-18 W-25 T-8 kcal-240
musli bakaliowe 100gr: B-9 W-70 T-8 kcal-386
SUMA: B-27 W-95 T-16 kcal-626

III posiłek godz 16-17:00
makrela 120gr: B-24,84 W-0 T-25,2 kcal-326
ryż 120gr: B-8 W-92 T-0,7 kcal-414
OLIMP Vita-min multiple sport: 2 kapsułki
SUMA: B-32,84 W-92 T-25,9 kcal-740

IV posiłek 19:00
makrela 120gr: B-24,84 W-0 T-25,2 kcal-326
ryż 120gr: B-8 W-92 T-0,7 kcal-414
SUMA: B-32,84 W-92 T-25,9 kcal-740

V posiłek 22:00
twaróg chudy 125gr: B-24 W-4,5 T-0,7 kcal-125
SFD Wpc protein plus z wodą: B-24 W-1,5 T-0,9 kcal-117
SUMA: B-48 W-6 T-1,6 kcal-242

SUMA Z DNIA: B-172 W-337 T-98,6 kcal-2969

Bardzo proszę was o pomoc czym uzupełnić niedobory węgli i kcal, dodam tylko że próbowałem jeść 240gr ryżu w III posiłku ale to mission impossible - nic więcej nie wcisnę w ciągu dnia. Ewentualnie jakieś suple , chyba że taki niedobór nie jest znaczący. Z góry dzięki!






Zmieniony przez - g.lechowicz w dniu 2012-10-18 23:50:17

zauważyłem ,że po 2 posiłku zaczynam miewać wzdęcia (podejrzewam płatki owsiane i tu muszę zaznaczyć ,że jem je na surowo tzn, nie gotuje tylko sypie do jogurtu) na co można by je zamienić, bo jest to dość uciążliwe?

Dodaj warzywa do każdego posiłku
Musli w 2.posiłku proponuję zastąpić czymś lepszej jakości np.musli własnej roboty(owsiane,orzechy,suszone owoce)
Jeśli makrelę jesz wędzoną to potraktuj ją jako urozmaicenie a w jej miejsce umieść świeżą rybę
Kalorie możesz podbić np.orzechami,migdałami,olejem lnianym,tłustszym mięsem niż kurczak

Dzięki za szybką odpowiedz :) Co do warzyw to jasne sprawa, dorzucam do chlebka pomidorka czasem, do jaj cebule czy marchew do cycków ale to są śladowe ilości więc wartości nie dodają prawie żadnych dlatego nie pisałem. Rybę zamienię na świeżą, a musli zacznę robić sam , natomiast tłuszczami nie chcę podbijać bo mam ich już i tak wystarczająco w menu. Dorzucę za to 20gr miodu kwiatowego do herbaty z rana(W-15gr kcal-63).

Kupiłem też MAX CARBO Treca i myślę żeby pić to bezpośrednio po wysiłku i w dni nietreningowe po 50gr co da mi dodatkowe 46 Węgli i 185 kcal/dzień. Myślę że to trafione uzupełnienie, co myślicie?



Zmieniony przez - g.lechowicz w dniu 2012-10-19 16:55:14

w DNT carbo sobie daruj, dorzuc lepiej wegli z jedzenia jezeli taka potrzeba zachodzi

Zmieniony przez - wincol w dniu 2012-10-19 17:13:29

jw
Na razie masz wystarczającą ilość tłuszczów,ale nie za dużą.Skoro piszesz,że trudno Ci zjeść więcej węgli,by uzupełnić kalorie to świetnym rozwiązaniem wydają się tłuszcze,które mają mniejszą objętość,a więcej kcal w porównaniu do węgli
A warzyw/owoców postaraj się,żeby mieć ~1kg dziennie

Ja uwag nie mam zalezy jaka mase budujesz bo jak szybka to troche za malo weglowodanow a jak sucha to jest wszystko w sam raz

Zmieniony przez - 745906 w dniu 2012-10-20 09:47:21

Po poprawkach:

Dzień treningowy:
I posiłek godz 8:00
4 jaja 240gr: B-26 W-1 T-20 kcal-290
oliwa 20ml: B-0 W-0 T-20 kcal-176
4 kromki razowego: B-8 W-48 T-3,2 kcal-280
masło: B-0 W-0 T-14 kcal-124
siarczan glukozaminy: 1900 mg
kwasy tłuszczowe omega-3: 1300 mg
SUMA: B-34 W-49 T-57,2 kcal-870

II posiłek godz 12:00 w pracy
jogurt naturalny 400gr: B-18 W-25 T-8 kcal-240
musli bakaliowe 100gr: B-9 W-70 T-8 kcal-386
SUMA: B-27 W-95 T-16 kcal-626

III posiłek godz 16-17:00
pierś z kury gotowana 210gr: B-45 W-0 T-2,7 kcal-210
ryż 120gr: B-8 W-92 T-0,7 kcal-414
oliwa 20ml: B-0 W-0 T-20 kcal-176
OLIMP Vita-min multiple sport: 2 kapsułki
SUMA: B-53 W-92 T-23,4 kcal-800

TRENING 18:30
10gr BCAA HI-tec: bezpośrednio przed i w trakcie treningu.
Banan 120 gr bezpośrednio po: B-1,3 W-25 T-0,4 kcal-108
Max Carb 50gr bezpośrednio po: B-0 W-46 T-0 kcal-185
SUMA: B-11,3 W-71 T-0,4 kcal-293

IV posiłek 20:30
pierś z kury gotowana 210gr: B-45 W-0 T-2,7 kcal-210
ryż 120gr: B-8 W-92 T-0,7 kcal-414
SUMA: B-53 W-92 T-3,4 kcal-624

V posiłek 23:00
SFD Wpc protein plus z wodą: B-24 W-1,5 T-0,9 kcal-117

SUMA Z DNIA: B-202,3 W-400,5 T-100,5 kcal-3330





DZIEŃ NIETRENINGOWY:

I posiłek godz 8:00
twaróg półtłusty 125gr: B-23,3 W-4 T-6 kcal-165
oliwa 30ml: B-0 W-0 T-30 kcal-264
4 kromki razowego: B-8 W-48 T-3,2 kcal-280
siarczan glukozaminy: 1900 mg
kwasy tłuszczowe omega-3: 1300 mg
SUMA: B-31,3 W-52 T-39,2 kcal-709

II posiłek godz 12:00 w pracy
jogurt naturalny 400gr: B-18 W-25 T-8 kcal-240
musli bakaliowe 100gr: B-9 W-70 T-8 kcal-386
Banan 120: B-1,3 W-25 T-0,4 kcal-108

SUMA: B-28,3 W-120 T-16,4 kcal-734

III posiłek godz 16-17:00
łosoś 130gr: B-28 W-0 T-19 kcal-280
ryż 120gr: B-8 W-92 T-0,7 kcal-414
OLIMP Vita-min multiple sport: 2 kapsułki
SUMA: B-36 W-92 T-19,7kcal-694

IV posiłek 19:00
łosoś 130gr: B-28 W-0 T-19 kcal-280
ryż 120gr: B-8 W-92 T-0,7 kcal-414
SUMA: B-36 W-92 T-19,7 kcal-694

V posiłek 22:00
twaróg chudy 125gr: B-24 W-4,5 T-0,7 kcal-125
SFD Wpc protein plus z wodą: B-26 W-1,5 T-0,9 kcal-117
SUMA: B-50 W-6 T-1,6 kcal-242

SUMA Z DNIA: B-181,3 W-362 T-95,7 kcal-3073




Zmieniony przez - g.lechowicz w dniu 2012-10-24 20:48:51

Nie dasz rady zastąpić tych musli własnym mixem owsianych+dodatki? Mogłoby wtedy wyjść zdecydowanie lepiej jakościowo,gdyż bez cukru i/lub syropu glukozowo-fruktozowego.
Kalorie możesz podbić dodając jeszcze źródło tłuszczu do kolacji

Musli jest już domowe jak mówiłeś:) a kcal nie mogą tak zostać? ten mały deficyt w dnt chciałem już zostawić

Możesz zobaczyć czy masa Ci będzie szła na takiej ilości-jak nie to wiesz co robić

dz. za rady:) łapaj soga! W razie jakiś wątpliwości będę pisał w tym temacie , pozdro